გაეცანით დამწყებთათვის ქუჩის ვარჯიშის კომპლექსს და ისწავლეთ სპორტის განვითარების ისტორია. რჩევა პრაქტიკოსი სპორტსმენებისგან. ქუჩის ვარჯიში ან ქუჩის ფიტნესი არის ახალი სპორტი, რომელიც სწრაფად ვითარდება. დღეს ჩვენ გვეტყვით ფიტნესის ამ მიმართულების ისტორიას, ასევე გაეცნობით ძირითად კონცეფციებს და დამწყებთათვის ქუჩის ვარჯიშის კომპლექტს.
ალბათ ღირს დავიწყოთ ძირითადი ცნებებიდან, რომელთაგან მხოლოდ სამია:
- Ვარჯიში - ქუჩის ვარჯიშის სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია სპორტსმენების სხეულის მასაზე და ძირითადად შექმნილია ფიზიკური პარამეტრების გასაზრდელად.
- ჯიმბარი - ეს მიმართულება გამოჩნდა კოლუმბიის ტერიტორიაზე და ემყარება რთული სავარჯიშოების შესრულებას ჯვარზე.
- ეზოს ტანვარჯიში - ქუჩის ვარჯიშის სისტემა, რომელიც შედგება სხვადასხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშებისგან, რომლებიც აუმჯობესებენ კოორდინაციას და მოქნილობას.
ვარჯიშის გაჩენის და განვითარების ისტორია
ალბათ, ბევრი დაინტერესდება ფიტნესის ამ სფეროს ისტორიის შესწავლით, რომელიც თანდათან იძენს პოპულარობას ჩვენს ქვეყანაში. სახელი "ვარჯიში" თავისთავად შეიძლება ითარგმნოს როგორც გათბობა ან ვარჯიში. ეს ტერმინი ერთდროულად შევიდა ეზოში ჰორიზონტალური ზოლების გამოჩენისთანავე. სწორედ ამ დროს დაიწყო ხალხმა პრაქტიკა ქუჩაში.
ამ ტენდენციის ფუძემდებლად ითვლება ბარბაროსთა მეგობრების ჯგუფი შეერთებული შტატებიდან. მათ პირველმა დაიწყო მათი კლასების ვიდეო გადაღება და ვიდეოების ატვირთვა YouTube- ზე. ეს მოხდა დაახლოებით 12 წლის წინ და იმ მომენტიდან, დამწყებთათვის ქუჩის ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული ხდება მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყანაში.
ბარბაროსის ბიჭებმა გააკეთეს რთული ხრიკები და ჰქონდათ ლამაზი სხეულები. ამან არ შეიძლება მიიზიდოს ხალხი ფიტნესის ახალ მიმართულებაზე. ვარჯიშმა სწრაფად მიიღო ფესვები დსთ -ს ქვეყნების ტერიტორიაზე და მალე შეიქმნა საერთაშორისო ორგანიზაცია, რომელიც აერთიანებს ხალხს მთელი მსოფლიოდან. ვარჯიშის პოპულარობაზე მეტყველებს ის ფაქტი, რომ ის აღიარებულია ოფიციალურ სპორტად ყაზახეთის ტერიტორიაზე.
სავარჯიშო პროცესის პრინციპები და სარგებელი
ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი ასეთია - შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან და ნებისმიერ დროს. ტრენინგისთვის საჭიროა მხოლოდ სპორტული მოედანი ჰორიზონტალური ზოლებით, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ეზოში ან სკოლის სტადიონზე. ალბათ ეს არის ფინანსური ხარჯების საჭიროების არსებობა და ნაკლებობა, რამაც ვარჯიში ასე პოპულარული გახადა მოკლე დროში.
თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი სპორტული აღჭურვილობის შეძენა, ასევე სპორტული დარბაზის ხელმოწერა. თქვენ უბრალოდ უნდა გადაწყვიტოთ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე და დაიწყოთ მასზე მიზანმიმართულად მუშაობა. დამწყებთათვის ქუჩის ვარჯიშის ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სისტემაა Kalestenika.
ის აერთიანებს ვარჯიშს თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით და ეფექტურად ამუშავებს ყველა კუნთს. უნდა აღინიშნოს, რომ სავარჯიშო კლასები ძალიან მარტივია და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ცოდნა. დაიწყეთ კლასიკური ბიძგებით, დაჭიმვით, ჩავარდნით და მუცლის მუშაობით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ექვსჯერ. ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი სხეულის შეგრძნება და თუ არსებობს ზედმეტი მუშაობის ნიშნები, გამოტოვეთ გაკვეთილი ისე, რომ სხეული გამოჯანმრთელდეს.
ქუჩის ვარჯიშის რჩევები დამწყებთათვის
ყველას, ვისაც სურს ვარჯიშის დაწყება დაიწყოს, შეიძლება ურჩიოს, შეაფასოს საკუთარი სხეული და ამის საფუძველზე შეადგინოს სასწავლო პროგრამა. სუსტი ფიზიკის მქონე ადამიანებმა ვარჯიში უნდა დაიწყონ ბიძგით და ჰანტელებით მუშაობით. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს სათანადო კვების საჭიროება.ეცადეთ მიირთვათ მეტი ხორცი, ასევე რძის პროდუქტები.
ეს ყველაფერი კომბინაციაში საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ კუნთების მასა. გასაშვებად გადაადგილება ღირს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც 50-ჯერ მაინც აიწიეთ მიწიდან. ამავე დროს, თქვენ უნდა გააგრძელოთ ბიძგი და ჰანტელის მუშაობა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე აკეთებთ მოზიდვას.
თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური სხეული, მაშინ, სავარაუდოდ, არ გჭირდებათ სპეციალური კვების პროგრამები, მაგრამ ღირს უარი თქვათ სწრაფ კვებაზე. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ინდიკატორის სიძლიერე, მაშინ გარდა იმისა, რომ ასრულებთ ბიძგს და მოძრაობებს ჰანტელებით, ასევე უნდა შეასრულოთ ნეგატიური აზიდვები.
ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ისე, რომ თავი იყოს მისი ჯვრის ზემოთ. ამის შემდეგ, აუცილებელია ნელა და კონტროლის ქვეშ ჩამოხვიდეთ. კლასიკური გაყვანისას გამოიყენეთ სხვადასხვა სახელურები, რაც შეიძლება მეტი კუნთის აქტიურად შესამუშავებლად. რეგულარული ვარჯიშით თქვენ დაინახავთ საკმარისად სწრაფ შედეგს, რომ თქვენ მოგინდებათ ვარჯიში რაც შეიძლება ხშირად. ამასთან, თქვენ არ უნდა გადატვირთოთ სხეული და თქვენ უნდა მიაწოდოთ სხეულს დასვენება გამოჯანმრთელებისთვის. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ არა უმეტეს 90 წუთის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი ამხანაგები თქვენს სწავლაში, რადგან კომპანიაში ვარჯიში გაცილებით სახალისოა. გარდა ამისა, თქვენი მოტივაცია გაიზრდება.
სპორტული ინვენტარი ქუჩის ვარჯიშისთვის
ჩვენ უკვე ვთქვით სტატიის დასაწყისში, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალიზებული სპორტული აღჭურვილობის ძებნა. ეს არის ვარჯიშის ხელმისაწვდომობა, რაც ხელს უწყობს მისი თაყვანისმცემლების რაოდენობის მუდმივ ზრდას. ყველა ეზოში ან სკოლის სტადიონზე არის საჭირო აღჭურვილობა:
- ბარები - გამოიყენება ბიძგებისათვის. ამ მოძრაობის სტილიდან გამომდინარე, თქვენ შეძლებთ სხვადასხვა კუნთის დამუშავებას.
- ჰორიზონტალური ბარი არის შესანიშნავი მანქანა აწევის გასაკეთებლად, რომელიც აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს.
- შვედური კედელი - საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში კუნთების დიდი რაოდენობისთვის.
- სკამები - გამოიყენება ძირითადად მუცლის კუნთების გადასატანად.
დამწყებთათვის სავარჯიშოები ქუჩაში
თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში მარტივი მოძრაობების დაუფლებით. ბიძგით, დაჭიმვით და კრუნჩხვით თქვენ შეძლებთ განავითაროთ სხეულის ყველა კუნთი. სიძლიერის პარამეტრების ზრდასთან ერთად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე.
ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა სახის აზიდვები, ასევე თავდაყირა აწევა. გაიყვანეთ ერთ ნაკრებში დაახლოებით ათჯერ და შეასრულეთ ფლიპ ლიფტი ხუთიდან ექვსჯერ. მუცლის ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ სხვადასხვა კრუნჩხვების შესრულებით, შემდეგ კი გადადით ფეხის ამაღლებაზე ჰორიზონტალურ ზოლზე.
სავარჯიშოები გოგონებისთვის
გოგონების სავარჯიშო კომპლექსს შორის მთავარი განსხვავება ბიჭებთან შედარებით არის ის, რომ ვარჯიშები ძირითადად მიმართულია არა ძალის პარამეტრების შემუშავებაზე, არამედ მოქნილობის გაზრდაზე. ზოგადად, გოგონებისთვის მოძრაობათა კომპლექსი ინარჩუნებს ბალანსს ამ მაჩვენებლებს შორის.
- მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია მიწაზე და გაშალეთ ფეხები მაქსიმალურად გვერდებზე. ერთი ფეხი მუხლის სახსარში უნდა იყოს მოხრილი, მეორე კი გასწორებული. ზურგი შეინარჩუნეთ, დაიწყეთ სხეულის დახრა გასწორებული ფეხისკენ. ვარჯიში აჭიმავს ბარძაყის უკანა კუნთებს.
- საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ ორივე ფეხი გაშლილია. დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა, ცდილობთ ნეკნი მიაყენოთ მიწაზე.
- დაწექით ზურგზე და ხელები თავზე დადეთ. აწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლის სახსრებში და შეეხეთ მათ საპირისპირო ფეხის იდაყვით.
- დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და დუნდულები მიწაზე. დაიწყეთ მენჯის მოხსნა, ხოლო მხრის სახსრებზე დაისვენეთ.
- დაწექით მუცელზე, ამავდროულად აწიეთ ხელები და ფეხები მიწიდან 30 სანტიმეტრით. ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაზე გაჩერდით ნახევარი წუთის განმავლობაში.
დამწყებთათვის ქუჩის ვარჯიშის კომპლექტი
ჩვენ გთავაზობთ ქუჩის სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს დამწყებთათვის. მასთან ერთად თქვენ მოიპოვებთ საკმარის ძალას უფრო რთულ მოძრაობებზე გადასასვლელად.
Დღე 1
- გაჭიმვა, საშუალო ჩამორთმევა - გააკეთეთ 2 კომპლექტი 6 -დან 12 -ჯერ გამეორებით.
- გაჭიმვა, მჭიდროდ დაჭერა - წარუმატებლობისთვის გააკეთეთ 1 ნაკრები.
- დიპლომები, ფართო მოჭიდება და იდაყვები ერთმანეთისგან - გააკეთეთ 2 სეტი, თითოეული 6 -დან 12 გამეორებით.
- კლასიკური ბიძგები - ერთი ნაკრები თითო მარცხზე.
- ფეხების ამაღლება არათანაბარ ბარებზე - ორი ან სამი კომპლექტი მარცხისთვის.
დღე 2
- გაჭიმვა, ფართო მოჭიდება - გააკეთეთ 2 კომპლექტი 6 -დან 12 -ჯერ გამეორებით.
- გაყვანის, საპირისპირო ძალაუფლება - შეასრულეთ 1 ნაკრები მარცხისთვის.
- ჩაძირვები, ვიწრო ხელის ჩამორთმევა და იდაყვები სხეულის მახლობლად - გააკეთეთ 2 სეტი, თითოეული 6 -დან 12 გამეორებით.
- კლასიკური ბიძგები ვიწრო მკლავებით - ერთი ნაკრები მარცხზე.
- ფეხების ამაღლება ჰორიზონტალურ ზოლზე - ორი ან სამი კომპლექტი მარცხისთვის.
დამწყებთათვის ქუჩის ვარჯიშის ვარჯიშები ამ ვიდეოში:
