ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენა ძალიან მნიშვნელოვანია. ზოგიერთი სპორტსმენი ამას დიდ ყურადღებას არ აქცევს და ეს სრულიად უშედეგოა. ეს სტატია მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ დააჩქაროთ აღდგენის პროცესი.
როგორ დააჩქაროს კუნთების აღდგენა
ჩატარდა დიდი რაოდენობით კვლევა, რომელმაც დაამტკიცა, რომ ძლიერი ემოციური და ფიზიკური სტრესი უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესზე და, შესაბამისად, სპორტსმენის პროგრესზე.
სტრესი ამცირებს სხეულის უნარს ადაპტირება სასწავლო დატვირთვას. ეს გამოწვეულია მკვლელი უჯრედების რაოდენობის შემცირებით და ჰიპოთალამურ-ჰიპოფიზურ-თირკმელზედა სისტემის დისფუნქციით. სწორედ ეს სისტემაა პასუხისმგებელი ჰორმონების სინთეზზე და ნორმალური მუშაობის შედეგად იწყება მეტი კორტიზოლის გამომუშავება. ეს ჰორმონი აჩერებს ქსოვილების რეგენერაციას და, შესაბამისად, ქსოვილის მასის ზრდას.
თქვენ უნდა ისწავლოთ სტრესის მართვა. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს რაც შეიძლება ეფექტურად:
- აუცილებელია შეისწავლოს სტრესის გავლენა და მისი გავლენა სხეულზე. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლის საშუალებითაც ადამიანს შეუძლია შეამციროს საკუთარი სტრესი.
- გამოიყენეთ სუნთქვისა და კუნთების მოდუნების ტექნიკა. მედიტაცია არის ძალიან ძლიერი ინსტრუმენტი სტრესთან გამკლავებისთვის.
- Მუსიკის მოსმენა. ეს შეამცირებს კორტიზოლის რაოდენობას სისხლში.
- მასაჟი და თვითმასაჟი. ეს შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.
- დაიძინე საკმარისი. ძილი არის აღდგენის პროცესის განუყოფელი ნაწილი და არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. თქვენი სხეული ვერასდროს იმუშავებს კარგად, თუ არ გექნებათ საკმარისი ძილი.
ნახშირწყლების მიღება ასევე მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესს. მათ აქვთ მრავალმხრივი მოქმედება სხეულზე, მაგალითად:
- ამცირებს სისხლში კორტიზოლის დონეს, რითაც აუმჯობესებს სხეულის შემადგენლობას.
- ზრდის ინსულინის დონეს, იწვევს ანტიოქსიდანტურ თავდაცვით რეაქციებს კუნთოვან ქსოვილებში.
- მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე, რომლის მუშაობაზეა დამოკიდებული მეტაბოლური პროცესები.
- ზრდის ჰიდრატაციის დონეს ორგანიზმში სითხის შენარჩუნებით. თუმცა, ამ შემთხვევაში, ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა უკვე უარყოფითად მოქმედებს.
ნახშირწყლების მოხმარების საუკეთესო დროა ვარჯიშის შემდეგ და საღამოს. ვარჯიშის დაწყებამდე არ მიიღოთ ნახშირწყლები.
აღდგენითი ვარჯიშები
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების რაც შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელებისთვის, ბალანსი უნდა იყოს დაცული ინტენსივობას, დასვენებას და მცირე აქტივობას შორის. ზოგჯერ, ხშირ ვარჯიშს შეუძლია დააჩქაროს გამოჯანმრთელების პროცესი, ზოგჯერ კი, პირიქით, შეანელოს.
მაგალითად, როდესაც სპორტსმენს აქვს ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გახადოთ ვარჯიშები უფრო ხშირი. მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ხშირ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი.
ამავე დროს, თუ სპორტსმენი ხშირად სირბილობს, ან ვარჯიშის ინტენსივობა მაღალია, უმჯობესია დატვირთვა შეამციროთ. შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ თქვენი გამოჯანმრთელება უფრო ეფექტური გახადოთ:
- აუცილებელია ერთ ვარჯიშში ჩართოთ ძალა და კარდიო დატვირთვები.
- გამოიყენეთ ორი ვარჯიში ყოველდღე, ერთი მაღალი ინტენსივობით და მეორე მაღალი მოცულობით.
- ჩაატარეთ სესიები ერთ საათზე მეტხანს.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ:
