თუ თქვენი მიზანია სკამზე პრესაში წონის დაკავება? შემდეგ აუცილებლად გაეცანით ტრენინგის მეთოდოლოგიას, რომელიც გაზრდის თქვენს ამჟამინდელ შესრულებას 20 კგ -ით. ძალოსნობაში, ერთ -ერთი კონკურენტული სავარჯიშოა სკამზე პრესი. ბევრ სპორტსმენს სურს რეგულარულად გაზარდოს მათი სპორტული მაჩვენებლები. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სკამზე პრესი თვეში 20 კგ -ით, ძალიან ეფექტური ვარჯიშის მეთოდის გამოყენებით.
სანამ თავად ტრენინგის მეთოდოლოგიის განხილვაზე გადახვალთ, თქვენ უნდა ისაუბროთ თავად ვარჯიშზე, უფრო სწორად, ზოგიერთ დახვეწილობაზე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პირადი შესრულება. დავიწყოთ სახელურის სიგანით, რადგან ეს არის ძალიან სადავო თემა. როგორც ბევრმა სპორტსმენმა იცის, ძალაუფლება შეიძლება იყოს საშუალო ვიწრო და ფართო.
ახლა თქვენ წინაშე დგას ამოცანა, აირჩიოთ საუკეთესო თქვენთვის, რისთვისაც უნდა შეასრულოთ მცირე ვარჯიში. დაჯექით იატაკზე და მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, რომ დააჭიროთ. სთხოვეთ მეგობარს გაზომოს მანძილი თქვენს ხელებს შორის. ეს იქნება თქვენი ოპტიმალური ძალაუფლება, რომელიც მომავალში უნდა გამოიყენოთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს არ არის მეცნიერული მიდგომა, მაგრამ თქვენმა სხეულმა უკეთ იცის, როგორ იქნება კომფორტულად სკამზე პრესის გაკეთება.
მეორე საიდუმლო არის მოძრაობის მიმართულება. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასწორებენ სპორტულ აღჭურვილობას პირდაპირ და მაღლა. თუმცა, თუ შეხედავთ პროფესიონალ ძალოსნებს, ისინი ამ მოძრაობას განსხვავებულად ასრულებენ - მაღლა და ოდნავ კუთხისკენ.
და სკამზე პრესის გაკეთების ბოლო ნიუანსი არის ზურგის თაღი. რა თქმა უნდა, ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი სამუშაო წონა, მაგრამ ეს მხოლოდ მკერდსა და სპორტულ აღჭურვილობას შორის მანძილის შემცირების გამო. მაგრამ ეს გავლენას არ მოახდენს ენერგიის ინდიკატორების ზრდაზე. თავის მხრივ, თქვენ უნდა განავითაროთ ძალა პროგრესისათვის.
სავარჯიშო სავარჯიშო ტექნიკა
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამ ტექნიკის მიხედვით ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ გათბობის კომპლექტების შესრულების შემდეგ. უმჯობესია დაიწყოთ ცარიელი ზოლით, ნელა შეასრულოთ 5 -დან 6 გამეორება. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 3-4 ჯერ დაბალი წონის გამეორება 4 სეტზე. სამწუთიანი პაუზის შემდეგ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიწყოთ ვარჯიში.
ტექნიკა შეიქმნა მთელი სხეულის კუნთების გასავითარებლად და თქვენ არ გჭირდებათ სასწავლო პროგრამის სერიოზული კორექტირება. მეთოდოლოგია ემყარება "ბიძგი -გაყვანის" პრინციპს, რაც გულისხმობს ერთდროულად ვარჯიშს ყველა კუნთში, რომელიც ასრულებს უბიძგებს მოძრაობებს, ხოლო მეორეზე - უბიძგებს. პირველი ჯგუფი მოიცავს გულმკერდის, მხრის სარტყელისა და ტრიცეფსის კუნთებს. ზურგი და ბიცეპსი მეორე ჯგუფს მიეკუთვნება, ისევე როგორც ფეხები. ეს განპირობებულია იმით, რომ ზურგისა და ბიცეფსის ვარჯიშის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა, ვიდრე მამოძრავებელი კუნთების ჯგუფთან შედარებით. ფეხები უნდა გაივარჯიშოთ კვირაში ერთხელ. ფეხის კუნთები დიდია და ძნელია ვარჯიში, რაც დიდ ენერგიას მოითხოვს. თუ უფრო ხშირად ავარჯიშებთ ფეხებს, მაშინ შესაძლოა სკამზე დაჭერით სასურველ შედეგს ვერ მიაღწიოთ.
სავარჯიშო სისტემების უმეტესობა მოიცავს კუნთების სტრესის მაქსიმალურ გაზრდას, რასაც მოჰყვება დასვენება სხეულის აღსადგენად. დღეს აღწერილი ტექნიკა ემყარება სამუშაო წონის თანდათანობით ზრდას. თქვენ არ გჭირდებათ წონის გაზრდა ყოველ გაკვეთილზე, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ თანდათანობით, რითაც შექმნით ძალასა და კუნთების მასის უფრო რეალურ ზრდას. პირველ ეტაპზე, ეს ტექნიკა მოიცავს ორდღიან გაყოფას და თქვენ არ გაქვთ არჩევანი. ტრენინგის გრაფიკი მკაცრად არის შედგენილი და უნდა დაიცვას. თუ, რა თქმა უნდა, არ გინდათ თქვენი მიზნის მიღწევა სკამზე.
სასწავლო პროგრამა საკმაოდ მარტივია. ძირითადი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.ამავდროულად, ჩატარდება დამხმარე ვარჯიშები ზურგის, დელტას, ბიცეფსისა და ტრიცეფსის განვითარებისათვის. ასევე, არ გაზარდოთ დატვირთვა საკუთარ თავზე და მიჰყევით რეკომენდაციებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, მაგრამ უმჯობესია კუნთები ოდნავ დატვირთული იყოს. ამავე დროს, არ უნდა შეგეშინდეთ, რომ დაკარგავთ კუნთების მოცულობას ან დაიკლებს სიძლიერის მაჩვენებლებს.
პირიქით, ისინი გაიზრდება ნორმალურ ვარჯიშზე გადასვლის შემდეგ. მკერდის ვარჯიშისას იქნება გარკვეული ნიუანსი, რაზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ. მაგალითად, ერთ გაკვეთილზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი 1, 2 და 3 გამეორებით, ხოლო მეორეში - 4, 5 და 6 გამეორება.
თუ ადრე არ გაგიკეთებიათ ნაკრები ოთხზე ნაკლები გამეორებით, ახლა თქვენ აპირებთ ამის გაკეთებას. ასეთი მიდგომები იწვევს სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას და ეს არის ზუსტად ის, რის მიღწევასაც ჩვენ ვცდილობთ.
იგივე შეიძლება ითქვას კლასების ინტენსივობაზე. მცირე რაოდენობის გამეორებების კომპლექტების შესრულებისას თქვენ უნდა იმუშაოთ თითქმის მაქსიმალური წონით, რაც ასევე ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას. უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ახლოს არის სამუშაო წონა გამეორების მაქსიმუმთან, მით უფრო მაღალი იქნება ვარჯიშის ინტენსივობა. ამავდროულად, კუნთების მოცულობა არ გაიზრდება ასე სწრაფად, მაგრამ სიძლიერის მაჩვენებლები სრულყოფილად გაიზრდება.
გარდა იმისა, რომ კვირაში ერთხელ ჩატარდება ფეხის ვარჯიში, თქვენ მოგიწევთ გარკვეულწილად შეამციროთ დატვირთვა მხრის სარტყელზე. სასწავლო პროგრამა მოიცავს რამდენიმე სახის ოვერჰედის პრესას და წინა დელტას არ სჭირდება შემდგომი დატვირთვა. მხრის სარტყელის ვარჯიში ტარდება ორშაბათს და პარასკევს.
გაკვეთილების პირველ დღეს უნდა შესრულდეს მოძრაობები გვერდებზე ჰანტელებით, ხოლო მეორე დღეს განვითარდება კუნთები, რომლებიც ბრუნავს მხრის სახსარს. სკამის პრესის მუშაობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მხრის ძლიერი სახსრები. თითოეული ტრენინგი გაგრძელდება დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა გაიზარდოს. ახლა კი თავად ვარჯიშების შესახებ.
ორშაბათს
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- ჰანტელის სკამზე პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- გადახვიდეთ გვერდებზე ჰანტელებით;
- ფრანგული პრესა.
ოთხშაბათს
- ბლოკის დახევა გულმკერდის მიმართულებით, ვიწრო ჩამორთმევა;
- მოხრილი წნელები;
- Curl curl ერთად barbell for biceps.
პარასკევს
- მხრის მბრუნავი ვარჯიშები;
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- იშლება არათანაბარ ბარებზე.
შაბათს
- ჩაჯდომები
- ფეხის პრესი;
- ფეხების მოქნევა;
- ბლოკის დახევა გულმკერდის მიმართულებით, საპირისპირო ძალაუფლება;
- Dumbbell Rows;
- ზის ჰანტელის ტალღოვანი.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დენის მაჩვენებელი სკამზე, იხილეთ ეს ვიდეო დენის ბორისოვისგან:
[მედია =
