გაარკვიეთ რა სავარჯიშოების კომპლექტი შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში რეგულარული გაფართოების საშუალებით მთელ სხეულში კუნთოვანი ჯგუფების განვითარებისთვის. გაფართოება ნაცნობია ფიტნესის მოყვარულთათვის და იძლევა შესაძლებლობას ივარჯიშოთ სახლში ან მოგზაურობის დროს. ეს სპორტული აღჭურვილობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ გოგონებისთვისაც. ეს არის მრავალმხრივი ჭურვი და გულმკერდის გაფართოების სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის პრაქტიკულად ყველა კუნთის გასაძლიერებლად.
გულმკერდის გაფართოებით ვარჯიშის სპეციფიკა
გაფართოება შედგება ორი სახელურისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ზამბარით. დღეს იწარმოება ჭურვები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა მასალისგან დამზადებული ზამბარა. ზამბარების რაოდენობის შეცვლით თქვენ იღებთ შესაძლებლობას გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა კუნთებზე.
გაკვეთილის განმავლობაში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ორივე სახელური, ხოლო გაფართოების სხვადასხვა გზით გადაყრით, შეგიძლიათ ტუმბოს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. ქვემოთ ჩვენ ასევე განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს გულმკერდის გაფართოებით, და ახლა ღირს რამდენიმე სიტყვის თქმა ნაჭუჭის არჩევის წესების შესახებ.
მიუხედავად იმისა, რომ დღეს გაფართოება მარტივად შეიძლება შეუკვეთოთ ონლაინ მაღაზიებში, მაინც ჯობია პირადად აირჩიოთ ჭურვი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ მეტისმეტად მძიმე ან, პირიქით, სუსტი გაფართოება. ასევე, მაღაზიის მონახულებისას, სიმულატორის ვიზუალური შემოწმების დროს შეგიძლიათ იპოვოთ დეფექტები და აიღოთ სხვა ჭურვი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაცვალოთ ქორწინება ონლაინ ყიდვისას, მაგრამ ამას დასჭირდება დამატებითი ძალისხმევა და დრო.
გაფართოების ვიზუალურად შემოწმებისას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სახელურებზე არ არის ბზარები, ხოლო ელასტიურ ელემენტს არ აქვს ნაკაწრები ან ცრემლები. თუ მინიმუმ ერთი დეფექტი იქნა ნაპოვნი, აიღეთ სხვა ასლი. თქვენ ასევე უნდა შეიძინოთ სიმულატორი, რომელიც აღჭურვილია მრავალი ზამბარით. ეს საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ დატვირთვა და მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს საკლასო ოთახში. მამაკაცებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ გაფართოებას მინიმუმ ოთხი ზამბარით, ხოლო გოგონებისთვის ორი ან სამი საკმარისი იქნება.
თუ თქვენ სრულად ხართ კმაყოფილი ექსპანდერის ხარისხით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიძინოთ იგი. ასევე უნდა ითქვას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტი თანხის გადახდა დამკვიდრებული ბრენდებისათვის. საშუალო კლასის კომპანიები ასევე აწარმოებენ საკმაოდ მაღალი ხარისხის სავარჯიშო აღჭურვილობას. თუმცა, ასევე არ ღირს ბევრი დაზოგვა. თქვენი საქმიანობის უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა დაიცვას უსაფრთხოების რამდენიმე წესი:
- თუ მიამაგრებთ სიმულატორის ერთ სახელურს კედელზე, მაშინ დარწმუნდით, რომ კავშირი უსაფრთხოა.
- გაფართოების შეძენის დროს, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ზამბარების დამაგრების საიმედოობა სახელურებზე.
- ცუდი ხარისხის წინააღმდეგობის შემსრულებლებს ხშირად აქვთ ცუდი ზამბარები, რომლებიც ხშირად იშლება.
- გულმკერდის გაფართოებით ვარჯიშების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ სახელურები არ გადმოგორდებათ ხელებიდან.
ტრენინგის სარგებელი გაფართოებასთან ერთად
დღეს, წინააღმდეგობის შემსრულებლები გოგონებს შორის საკმაოდ პოპულარული სავარჯიშო მანქანა გახდა. თუ მამაკაცები ხშირად იყენებდნენ ამას ადრე, მაშინ ქალებმა დაიწყეს ამის გაკეთება შედარებით ცოტა ხნის წინ. მამაკაცების გაფართოებასთან მუშაობის სარგებელი მეტ -ნაკლებად ნათელია. მაგრამ გოგონებს რაღაც უნდა ახსოვდეთ.
ძალიან ხშირად, ისინი იყენებენ გაფართოებას მკერდის ფორმის გაუმჯობესების იმედით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მკერდი ცხიმისა და მკერდის 50 პროცენტია. ეს არის ცხიმი, რომელიც აძლევს ქალის მკერდის მშვენიერ მომრგვალებულ ფორმას. ჯირკვლის დანიშვნისას, ყველაფერი უნდა იყოს ნათელი და ახსნის გარეშე.
თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ნამცხვრები მკერდის გასადიდებლად, მაშინ ძალიან ცდებით. ქალის სხეული პირველ რიგში ქმნის ცხიმის მარაგს თეძოებსა და მუცელში.მკერდი იზრდება მხოლოდ ლაქტაციის პერიოდში და კვების პერიოდის დასრულების შემდეგ უბრუნდება პირვანდელ ზომას. მაგრამ ძალიან ხშირად ამის შემდეგ, სტრიები ჩნდება გულმკერდის არეში და კანი იშლება. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები გულმკერდის გაფართოებით.
აქ მოცემულია ძირითადი ეფექტები, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ გაფართოების ტრენინგიდან:
- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, რაც გააუმჯობესებს კანის ხარისხს და მცირე ზომის მკერდიც კი მიმზიდველი გახდება.
- გულმკერდის კუნთების ოდნავ გაფართოებით, შეგიძლიათ ოდნავ აწიოთ სარძევე ჯირკვლები.
- პოზა გაუმჯობესდება.
- ხელებზე კანი გამკაცრდება.
ამრიგად, სავარჯიშოების შესრულებით გულმკერდის გაფართოებით, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი გარეგნობა უფრო მიმზიდველი. ამავე დროს, თქვენ არ დაგჭირდებათ ბევრი დროის გატარება კლასებზე, რაც თანამედროვე ცხოვრებაში ბევრისთვის გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს.
ვარჯიშები გულმკერდის გაფართოებით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ამ აპარატით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. მოდით შევხედოთ გულმკერდის გაფართოების სავარჯიშოებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.
სავარჯიშოები მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთებისთვის
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია და აიღეთ გაფართოება ორივე ხელით, გაჭიმეთ ისინი თქვენს წინ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ, დაიხურეთ მასზე. ხელები და მეორე ფეხი ერთდროულად არ უნდა იკეცებოდეს. გააკეთეთ 10 გამეორება.
- დადექი ერთ სახელურზე ფეხით, მეორე დაიჭირე ხელში. დაიწყეთ ბიცეფსის დახვევა. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ბიცეპსი უნდა მუშაობდეს, რაც ამ ვარჯიშის მიზნობრივი კუნთია. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
- ორივე ხელით დაიჭირეთ გაფართოება. გაიყვანეთ ერთი მათგანი თქვენს წინ, ხოლო მეორე დააჭირეთ მკერდზე. საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, დაიწყეთ მკლავის მოხრა იდაყვის სახსარში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ხელით. ეს მოძრაობა მშვენივრად მუშაობს ტრიცეფსისთვის.
სავარჯიშოები მუცლის კუნთებისთვის
გულმკერდის გაფართოებით შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით, შეგიძლიათ ეფექტურად ამოიღოთ მუცლის კუნთები მათზე დატვირთვის გაზრდით. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
- ჭურვის ერთი სახელური უნდა იყოს დამაგრებული კედელზე, შემდეგ კი უნდა დაიჭიროთ მწოლიარე პოზიცია. ხელის დაჭერით სიმულატორის მეორე სახელური თქვენს თავში, დაიწყეთ სხეულის აწევა მუხლის სახსრებამდე.
- საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ მეორე გაფართოების სახელური მიმაგრებულია ფეხებზე. დაიწყეთ ფეხის აწევა და მუცლის კუნთები დაიძაბეთ ნაკრების გაკეთებისას. გააკეთეთ ათი გამეორება.
- მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. სიმულატორის ერთი სახელური მდებარეობს ფეხის ქვეშ, მეორე კი ამავე სახელწოდების ხელით უჭირავს. დაიწყეთ სხეულის დახრა გაფართოების საპირისპიროდ. მოძრაობა შექმნილია მუცლის გვერდითი კუნთების განვითარებისთვის.
წვრთნები ფეხების კუნთებისთვის
- დაჯექით სკამზე და მიამაგრეთ ერთი გაფართოების სახელური მოპირდაპირე კედელზე. მეორე სახელური უნდა იყოს ფეხის ქვეშ. დაიწყეთ ფეხის აწევა მიწასთან პარალელურად ისე, რომ ბარძაყი არ აწიოთ სკამის ადგილიდან. გააკეთეთ ათი გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
- სავარჯიშო აპარატის ერთი სახელური ფიქსირდება კედელზე. მეორე თქვენს ხელშია და ერთი ფეხი უნდა დადგათ. დაიწყეთ სკუატების გაკეთება.
სავარჯიშოები მკერდის გაფართოებით გოგონებისთვის
- დაწექით ზურგზე და გააფართოვეთ ლენტი თქვენს ქვეშ. სიმულატორის სახელურების დაჭერისას შეასრულეთ ალტერნატიული მოძრაობები თქვენი ხელებით, როგორც ჰანტელის პრესისას.
- დაჯექით, ფეხი გადადგით ფირზე და ხელში სიმულატორი დაიჭირეთ. ნელა დაიწყეთ ადგომა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ათი გამეორება.
- მდგარ მდგომარეობაში, გადადგით ფეხები შუა ფირზე და დაიწყეთ ორივე ხელის ერთდროულად აწევა.გამართეთ სიმულატორის სახელურები ხელებით მაღლა.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ, შეინარჩუნეთ ჭურვი მიწის პარალელურად. დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე.
რჩევები სავარჯიშოებისთვის გულმკერდის გაფართოებით
თითოეულ გაკვეთილს უნდა უსწრებდეთ მაღალი ხარისხის გათბობით. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კუნთები გაათბეთ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით. ეს ეხება როგორც გოგონებს, ასევე მამაკაცებს.
მხოლოდ გლუვ მოძრაობებს შეუძლიათ დადებითი შედეგების მოტანა და ასევე ტრავმის რისკის აღმოფხვრა. კომპლექტის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ცოტა და დაისვენოთ თქვენი კუნთები. დამწყებებმა არ უნდა შეეცადონ დაუყოვნებლივ გააკეთონ 10 გამეორება თითოეულ ნაკრებში. გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე.
შეიტყვეთ უფრო მეტი გულმკერდის გაფართოების ვარჯიშის შესახებ ამ ვიდეოში:
