გაარკვიეთ რა სავარჯიშოების კომპლექტი გჭირდებათ იმისათვის, რომ ისწავლოთ ცეკვის აერობიკის გაკეთება სახლში. რა თქმა უნდა ოცნებობთ ლამაზი ფიგურის ქონაზე და წონის დაკლებაზე. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც შეიძლება ჩანდეს. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება, ასევე დაეუფლოთ ვარჯიშებს ნაბიჯ აერობიკისთვის. ეს არის ფიტნესის დიდი ფორმა, რომელიც ძალიან პოპულარულია.
ნაბიჯ აერობიკის გავლენა სხეულზე
ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა - საფეხურის პლატფორმა. მისი ადვილად შეძენა შესაძლებელია სპორტული საქონლის მაღაზიიდან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაეუფლოთ დამწყებთათვის აერობიკის საფეხურებს. ეს არის ცხიმებთან ბრძოლის ძალიან ეფექტური მეთოდი, როგორც ჩანს სტეპ აერობიკის შემდეგი სარგებლისგან:
- ხელს უწყობს ართრიტის პროფილაქტიკასა და მკურნალობას.
- საშუალებას გაძლევთ გამკაცრდეს კუნთები და დააჩქაროთ მუხლის სახსრების აღდგენა წინა დაზიანებების შემდეგ.
- აუმჯობესებს თეძოების, დუნდულოებისა და ქვედა ფეხების გარეგნობას.
- ფიტნეს ჰანტელების დამატებითი გამოყენებისას შეგიძლიათ გააძლიეროთ მკლავების, გულმკერდისა და მხრის სარტყელის კუნთები.
- შესანიშნავი ცხიმისმწველი.
- აუმჯობესებს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებას, მაგალითად, სასუნთქი და სისხლძარღვთა.
- ზრდის ვესტიბულური აპარატის მუშაობას.
იმისათვის, რომ თქვენი გაკვეთილები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ჩვენ გირჩევთ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:
- საფეხურის პლატფორმაზე ასვლა უნდა მოხდეს ფეხების კუნთების გამოყენებით და არა უკანა.
- მთელი ფეხი უნდა განთავსდეს პლატფორმაზე.
- მოძრაობები უნდა შესრულდეს რიტმულად, მაგრამ გადახურების გარეშე.
- არ ივარჯიშოთ ერთი მკლავით ან ფეხით 60 წამზე მეტ ხანს.
- დალიეთ ჭიქა წყალი გაკვეთილის დაწყებამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე.
ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ნაბიჯ აერობიკაში პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები და საწყისი მოთხოვნები. თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა ამ მომენტში, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ აერობიკის ვარჯიშების დაუფლება.
დამწყებთათვის აერობიკის სავარჯიშოები
- სავარჯიშო # 1. დადექით პლატფორმის წინ (ნებისმიერი მყარი სიმაღლის გამოყენება შესაძლებელია) და დადგით ერთი ფეხი მასზე. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ გადადგით ნაბიჯი მეორე ფეხიზე და განათავსეთ იგი პირველის გვერდით. ამის შემდეგ, ერთი ფეხი მიწაზე დადეთ, შემდეგ კი მეორე.
- სავარჯიშო ნომერი 2. ეს მოძრაობა წინა მსგავსია, მაგრამ პირველი ფეხი დააბრუნეთ მიწაზე, შემდეგ კი მეორე.
- სავარჯიშო ნომერი 3. მოათავსეთ ერთი ფეხი პლატფორმაზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსარში. მეორე ფეხი უნდა აიწიოს მიწიდან და უკან დაიხიოს. ამავე დროს, ეცადეთ დუნდულებს ქუსლით მიაღწიოთ. ასევე, საქანელის შემდეგ მეორე ფეხი დაუყოვნებლივ უნდა დადოთ მიწაზე, რის შემდეგაც აუცილებელია პირველი მიამაგროთ მას.
- სავარჯიშო ნომერი 4. ეს მოძრაობა წინა მსგავსია, მაგრამ მეორე ფეხით თქვენ უნდა გადახვიდეთ არა უკან, არამედ წინ, ხოლო მოხრილი მუხლის სახსარი მკერდზე მიიზიდეთ.
ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ დამწყებთათვის ყველა მოძრაობაზე, რადგან მათგან დაახლოებით ორასია. უმჯობესია თქვენი ყურადღება მიიპყროთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებზე:
- მუხლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ საყრდენი ფეხის მუხლის სახსარი არ გასცდება წინდების დონეს.
- ფეხის წინ გადაწევისას წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეინარჩუნეთ სხეული სწორი.
- ზურგის სვეტისა და მყესების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ფეხის მიწაზე დაწევისას, მოათავსეთ იგი ჯერ ფეხის თითებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ მთელ ფეხზე.
ნაბიჯი აერობიკის ვარჯიშები პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის
ეს სავარჯიშოები უფრო რთულია ვიდრე ადრე განხილული და გააგრძელეთ მათი დაუფლება მხოლოდ მას შემდეგ რაც ისწავლით თუ როგორ უნდა შეასრულოთ მარტივი მოძრაობები:
- გაზაფხულის ნაბიჯი. თქვენ არ გჭირდებათ პლატფორმა მოძრაობის შესასრულებლად.დადექი პირდაპირ ხელებით ქვემოთ, ხოლო ოდნავ მოხარე იდაყვის სახსრებში. დაიწყეთ საგაზაფხულო ნაბიჯების შესრულება, ერთდროულად გააკეთეთ მოძრაობები თქვენი მკლავებით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ხუთი წუთის განმავლობაში.
- არაფონეტიკური პრეფიქსი. დაიცავით მსუბუქი, გაზაფხულის გვერდითი ნაბიჯები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, შეუფერხებლად გადადით მოცურების საფეხურზე და ასე იმუშავეთ კიდევ ორი წუთის განმავლობაში.
- გადააჭარბებს. გადადგი გაზაფხულის გვერდითი ნაბიჯი, რასაც მოჰყვება ორი მოცურების ნაბიჯი. ამის შემდეგ, აწიეთ ქუსლი დუნდულოებამდე.
- ხტუნავს. დაიცავით, როგორც წინა მოძრაობაში, ერთი გაზაფხულის ნაბიჯი, შემდეგ კი ორი მოცურების ნაბიჯი. შემდეგ აწიეთ მოხრილი მუხლის სახსარი მკერდისკენ.
- ხტუნვა გალოპით. დაჯექით საფეხურის პლატფორმის წინ ხელებით თეძოებზე. გადადგით ორი ნაბიჯი პლატფორმის მიმართულებით და ასწიეთ მასზე მონაცვლეობით ორი ფეხით. შემდეგ გადაატრიალე შენი ღერძის გარშემო და დაიწიე თავი მიწაზე.
- ნაბიჯი დათბობა … მოათავსეთ თავი პლატფორმის წინ, ორი სამი ნაბიჯის მანძილზე, ხელები ქვემოთ. გადადით პლატფორმის მიმართულებით და შემდეგ გადახტეთ მასზე. ხტომა უნდა შესრულდეს ჩასუნთქვისას. თქვენ უნდა დაეშვათ პლატფორმაზე ორივე ფეხზე.
გაეცანით ნაბიჯ აერობიკის ვარჯიშების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
[მედია =
