ისწავლეთ როგორ გამოიყენოთ ქვაბები სახლიდან გაუსვლელად დიდი იარაღის ასაშენებლად. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზების მონახულება, რომ გქონდეთ მკლავის უზარმაზარი ბიცეპსი. დღეს, kettlebells გარკვეულწილად დავიწყებულია სპორტსმენების მიერ, თუმცა ისინი ძალიან ეფექტური საშუალებაა კუნთების განვითარებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ბიცეფსის კეტტებელის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს სახლში.
განსხვავებები kettlebell და dumbbells
ახლა სპორტსმენების უმეტესობისთვის მთავარი სპორტული აღჭურვილობაა წვერა და ჰანტელი. ქეთლებელებმა დაკარგეს პოპულარობა და ჩვენ უნდა ვაღიაროთ, რომ ეს საკმაოდ თავისებური ჭურვია. რასაკვირველია, ჰანტელის გამოყენება ბევრად უფრო ადვილია და მათი დახმარებით თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა, რომ დაამუშაოთ თითქმის ყველა კუნთი, და არა მხოლოდ დიდი, არამედ, რაც მთავარია, პატარა.
როდესაც თქვენ მუშაობთ ქვაბთან, სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ჩართულია მოძრაობაში. ეს მნიშვნელოვნად ართულებს მიზნობრივი კუნთების შემუშავების ამოცანას. გარდა ამისა, ჰანტელების, განსაკუთრებით დასაშლელი საშუალებების დახმარებით, ძალზედ ადვილია დატვირთვის პროგრესირება. წონა ახლა იწარმოება მხოლოდ ოთხ წონაში: 8, 16, 24 და 32 კილო.
თუმცა, kettlebells ასევე ძალიან ადვილი გამოსაყენებელია და თუნდაც ერთი ხელსაწყოთი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეფექტური ვარჯიში. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად შეასრულოთ სხვადასხვა მოძრაობა მთელი სხეულის კუნთების გადასატანად. ცოტა მოგვიანებით, ჩვენ გეტყვით, რომელი სავარჯიშოები კეტეტბელთან ერთად ბიცეფსისთვის სახლში პირველ რიგში უნდა შესრულდეს.
ჩვენ არ ვცდილობთ გავარკვიოთ რომელია ამ ორი ჭურვიდან უკეთესი ახლა. უბრალოდ არ არის სწორი ასეთი კითხვის დასმა, რადგან ისინი არ ახდენენ გავლენას კუნთებზე ერთნაირად. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ ვარჯიშობთ ექსკლუზიურად ქვაბებით, მაშინ ვერასდროს გახდებით მშენებელი. მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მომზადება. როგორც ზემოთ ვთქვით, ამ სპორტული აღჭურვილობის სპეციფიკიდან გამომდინარე, სახლში ორმხრივი ვარჯიშების შესრულებით, თქვენ შეძლებთ სხვა კუნთების განვითარებას: მხრის, ტრიცეფსის, დელტას, ლატსა და პექტორალის მაჟორს.
როგორ სწორად მოვამზადოთ ბიცეფსი kettlebell– ით?
ნებისმიერ ბიზნესში წარმატება შესაძლებელია სწორი მიდგომით. ამ მხრივ, ტრენინგი არ არის გამონაკლისი. თუ დაიცავთ იმ რეკომენდაციებს, რომლებიც ახლა იქნება განხილული, მაშინ სახლში ორმხრივი ვარჯიშების შესრულებით შეგიძლიათ სწრაფად პროგრესიროთ და აღმოფხვრათ დაზიანების რისკი.
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ გაკვეთილის ძირითად ნაწილამდე. ამ დროს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხელებს, მხრებს და ზურგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი თქვენი კუნთების გასათბობად. ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვან ყველა ვარჯიშის ტექნიკა. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ მოძრაობების ეფექტურობით, არამედ იმით, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა უხერხულია და ზურგის დაზიანება მარტივად შეგიძლიათ.
თანაბრად მნიშვნელოვანია მოთხოვნა, რომ არ იმუშაო წარუმატებლობისთვის. როდესაც დაიღლებით, თქვენი ტექნიკა ფუჭდება და ეს დაუშვებელია. და, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სამუშაო წონა. დაიწყეთ მცირედით და გაზარდეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გამეორებების დიდი რაოდენობა (დაახლოებით 40) თქვენთვის ადვილია. დაიმახსოვრე, რომ გაზარდო გამეორებების რაოდენობა წონის მატებასთან ერთად.
Biceps kettlebell– ის ეფექტური ვარჯიშები სახლში
- ერთი ხელის ქეთქის ჯერი. ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრის სახსრების დონე და თქვენი პოზიცია უნდა იყოს რაც შეიძლება სტაბილური. ჭურვი უნდა იქნას მიღებული სწორი ხელის გამოყენებით და მოძრაობის შესრულებისას დაეხმარეთ ზურგის კუნთებს. ინარჩუნებს ზურგს პირდაპირ მთელ ნაკრებში. მას შემდეგ, რაც ჭურვი აფრინდება მიწიდან, დაშორება უნდა შესრულდეს სწორი მკლავით.მთელი კომპლექტის განმავლობაში, ქვაბი უნდა იყოს ჰაერში და მისი ქვევით მოძრაობისას ოდნავ ააფეთქეთ ჭურვი ფეხიზე. მეორეს მხრივ, არ დაეყრდნოთ ფეხს და რამდენიმე გამეორების შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ სამუშაო ხელი.
- ორი ქვაბის სავარძელი მდგომი პოზიციით. თითოეულ ხელში არის ჭურვი და ისინი განლაგებულია ხელის უკანა მხარეს. მას შემდეგ, რაც ქვაბები მხრის სახსრების დონემდე აიწია, დაიწყეთ დაჭერა ზურგის თაღის გარეშე.
- სკამები იჭერს მიდრეკილ მდგომარეობაში. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია იდაყვის სახსრებით სწორი კუთხით მიწასთან და დაიჭირეთ ჭურვები ხელში. დააჭირეთ ზედ.
- ბიცეპსი ტალღოვანია სხეულის დახრით. თქვენი სხეულის წინ გადახრა ზრდის დატვირთვას კუნთებზე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი დარჩეს დონეზე სხეულის დახრისას. შეასრულეთ ბიცეპსის დახვევა ჰანტელის მსგავსი.
- კედლის მხარდაჭერილი ლიფტები. ეს მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ გამოყოთ დატვირთვა თქვენს ბიცეპსზე. ეს სავარჯიშო ტარდება კეტბელით ბიცეპსზე სახლში წინა მსგავსი, მაგრამ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ზურგს კედელს.
- Სიმძიმის აწევა ორი ხელით ჩაქუჩის სახელურის გამოყენებით. აიღეთ ქოთელი ორივე ხელით, ოდნავ დახრილ სხეულს წინ, ზურგის დამრგვალების გარეშე. შეასრულეთ ლიფტები და სასურველია ამის გაკეთება წარუმატებლობის შემთხვევაში.
- Აზიდვები. გააკეთეთ კლასიკური ბიძგები, მაგრამ დაეყრდენით ჭურვებს და არა მიწას. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი.
კეტლებელის ვარჯიშები ქალებისთვის სახლში
გოგონები არ აკეთებენ აქცენტს ბიცეფსის ვარჯიშზე, რაც გასაგებია. მათთვის გაცილებით მნიშვნელოვანია სხეულის ყველა კუნთის დამუშავება ცხიმების აღმოსაფხვრელად და კუნთების გამკაცრების მიზნით, რაც ფიგურას უფრო მიმზიდველს გახდის. უნდა ვაღიაროთ, რომ ბევრ გოგონას ეშინია სიძლიერის ვარჯიშის და მით უმეტეს, ვარჯიშის ქვაბთან. მაგრამ ნუ შეგაშფოთებთ ეს არ არის ყველაზე ნაცნობი სპორტული აღჭურვილობა.
ქეთლებელი, როდესაც სწორად გამოიყენება, შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ინსტრუმენტი გოგონებისთვის და არა მხოლოდ ბიჭებისთვის. თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სამუშაო წონა და შეასრულოთ რამდენიმე ეფექტური მოძრაობა ტექნიკის შესაბამისად. ახლა ჩვენ გაგაცნობთ მცირე მოძრაობებს, რაც ხელს შეუწყობს დუნდულოების, მხრის სარტყელის, მკლავებისა და ბარძაყების კუნთების ეფექტურად გამკაცრებას. როგორც ხედავთ, თქვენ შეძლებთ ქალის სხეულის ყველა ყველაზე პრობლემური უბნის შემუშავებას.
- პირველი ვარჯიში იქნება ჩაჯდომები რომლებიც ძალიან ეფექტურია გლუტის კუნთებისთვის. აამაღლეთ სპორტული ინვენტარი მხრის სახსრების დონეზე. ამის შემდეგ გააკეთეთ ნახევრად ჩახუტება, შემდეგ კი გაასწორეთ ფეხები, აწიეთ ქვაბი მაღლა. დამწყებთათვის, საკმარისი იქნება სამი გამეორების სამი კომპლექტის გაკეთება.
- გვერდითი ლანგრები. ეს სავარჯიშო უნდა იყოს ნაცნობი იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც არ ეშინიათ ვარჯიშის. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. გაშალეთ კეტტებელის მკლავის საპირისპირო ფეხი. თუ, მაგალითად, ჭურვი მარცხენა ხელშია, მაშინ ლუნგი კეთდება მარჯვენა ფეხით. ლაუნჯთან ერთად, ჩამოწიეთ ქვაბი ქვემოთ და გადაუსვით მეორე ხელს. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით, გაიმეორეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. საკმარისია ათი გამეორება თითოეული მიმართულებით.
- დააჭირეთ თავზე. გამართეთ სპორტული ინვენტარი მხრის სახსრის დონეზე, მაგრამ ორივე ხელით. შეასრულეთ ნახევრად ჩახუტება და მაღლა მოძრაობისას უბიძგეთ კეტბელს ვერტიკალურ სიბრტყეში. ტრაექტორიის დასასრულს, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და კვლავ ჩაჯექით ნახევარკუთხედში. თუმცა, ამ მომენტში, ჩამოწიეთ კეტბელი მეორე მხრის სახსარამდე. შეასრულეთ შვიდიდან რვა სირბილი მოძრაობა თითოეული მიმართულებით.
- გვერდითი დაჭიმვა მიდრეკილ მდგომარეობაში. საწყისი პოზიცია კლასიკური ბიძგების მსგავსია, მაგრამ სამუშაო ხელი ეყრდნობა ქვაბს და არა მიწას. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შემოაბრუნოთ სამუშაო ხელი და აწიოთ ჭურვი ვერტიკალურად მაღლა.
პრინციპში, ეს კომპლექსი ასევე შეიძლება შეასრულონ მამაკაცებმა უფრო დიდი წონის წონით.ეს არის საკმაოდ მრავალმხრივი ინსტრუმენტი, რომლის ეფექტურად გამოყენება შესაძლებელია ორივე სქესის მიერ.
იმისათვის, რომ სხეულმა აქტიურად დაწვას ცხიმი, თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ კარდიო აქტივობის შესახებ. ეს არის ძალების ვარჯიშის და აერობული ვარჯიშის ერთობლიობა, რაც აიძულებს სხეულს აქტიურად გამოიყენოს ცხიმი ენერგიისთვის. თქვენი ვარჯიშის შედეგების მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, ჯერ ჩაატარეთ კარდიო სესია, შემდეგ კი დაიწყეთ მუშაობა ქეთელბელთან. ძალიან მნიშვნელოვანია ჭურვებისთვის სწორი წონის არჩევა. ეს რეკომენდაცია უფრო მეტად ეხება ბიჭებს, ვინაიდან გოგონებისთვის აზრი არ აქვს მძიმე წონების გამოყენებას, რადგან თქვენ განსხვავებულ მიზნებს ატარებთ მამაკაცებთან შედარებით. ამასთან, ჭარბმა წონამ შეიძლება შეანელოს თქვენი წინსვლა და გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობა. ეს თავიდან უნდა იქნას აცილებული ყოველმხრივ.
როგორ მოვარჯულოთ ბიცეპსი 16 კგ -იანი ქვაბით, ნახეთ ეს ვიდეო:
