ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ დილის ვარჯიში, რათა დაგეხმაროთ იგრძნოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში და შეინარჩუნოთ კუნთები ტონუსში. ძალიან ხშირად, დილით მაღვიძარას დარეკვა უარყოფითად მოქმედებს დღის განწყობაზე. ჩვენ შეგვიძლია ვიმედოვნოთ, რომ ყველაფერი თავისთავად შეიცვლება, ან შეგვიძლია დილის ვარჯიში გავაკეთოთ სახლში ენერგიისა და სიცოცხლისუნარიანობის მისაღწევად. მოდით გაერკვნენ, რა ხდება სხეულში, როდესაც ვიღვიძებთ და საუზმის შემდეგ ჩვენ დაუყოვნებლივ მივდივართ ჩვენს საქმეზე.
თუ საერთოდ არ თამაშობთ სპორტს, მაშინ ეს უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ ძვლის ქსოვილებზეც. ამ სიტუაციაში, ძვლის მინერალიზაცია მკვეთრად მცირდება და კალციუმი აქტიურად გამოიყოფა ორგანიზმიდან. შედეგად, ოსტეოპოროზი იწყებს განვითარებას. გარდა ამისა, უსიცოცხლო ცხოვრება ხელს უშლის საკვების სრულ გადამუშავებას და სხეული არ იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
დაუმუშავებელი კალორიები არის მძიმე ტვირთი, რომელიც დეპონირდება ცხიმის საცავებში. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ სხვა, არანაკლებ სერიოზული პრობლემები გულის კუნთის, სისხლძარღვთა სისტემის, ცენტრალური ნერვული სისტემის და ა. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიჩინოთ თქვენი სხეული ფიზიკურ აქტივობაზე. თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სრულფასოვანი ვარჯიშების შესასრულებლად, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ დილის ვარჯიშებით სახლში.
თქვენ შეძლებთ არა მხოლოდ დაზოგოთ დრო და ფული (თქვენ არ დაგჭირდებათ ხელმოწერის ყიდვა დარბაზის მოსანახულებლად), არამედ მიიღებთ სიცოცხლისუნარიანობას მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის დრო თქვენი ბიორიტმის შესაბამისად. ყველაზე ხშირად, ადამიანებში მაღალი მუშაობის პერიოდი აღინიშნება დილის ხუთიდან ექვსამდე. ამ დროს, თქვენ უნდა იპოვოთ დაახლოებით 20 წუთი სავარჯიშოების კომპლექტის დასასრულებლად.
როდესაც დილის ვარჯიში დასრულდება სახლში, თქვენ უნდა დაელოდოთ დაახლოებით ნახევარ საათს და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ საუზმე. პირველად, რა თქმა უნდა, გაგიჭირდება, რადგან ადრე უნდა გაიღვიძო. თუმცა, სხეული სწრაფად მოერგება დღის ახალ რეჟიმს და დისკომფორტი გაქრება.
დილის ვარჯიშების ჩატარების წესები სახლში
იმისათვის, რომ დილით ვარჯიშობდეთ სახლში, არ გჭირდებათ სპორტული ინვენტარის გამოყენება, მაგრამ საკუთარი სხეულის მასით მუშაობა სავსებით საკმარისია. ეს საშუალებას მოგცემთ გააქტიუროთ ნერვული სისტემა, დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა, მოახდინოთ ენდოკრინული სისტემის ნორმალიზება და გააუმჯობესოთ ტვინის ფუნქცია.
ადამიანები, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან ბოდიბილდინგით, მიხვდებიან, რომ დღეს შემოთავაზებული კონცეფცია შორს არის ახლისგან. ბევრმა დიდმა სპორტსმენმა, მაგალითად არნოლდ შვარცენეგერმა ან ჯონ რომანჯელომ, გამოიყენეს მსგავსი ნიმუში. ძალიან ხშირად დილის ვარჯიშებს ნეირო-გამოღვიძება ეწოდება, თუმცა სხვა ტერმინებიც შესაძლებელია. მსგავსი რამ არის იოგაში, თუმცა, სახელს არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა.
- 1 წესი - ივარჯიშეთ გაღვიძებისთანავე. გახადეთ თქვენი დილის ვარჯიში სახლში თქვენი ყველაზე ძლიერი ჩვევა. თქვენი სხეული ყოველდღე უნდა ელოდოს ახალ აქტივობას და გაღვიძების შემდეგ მზად იყოს ფიზიკური აქტივობისთვის. რა თქმა უნდა, თავიდან ის წინააღმდეგობას გაუწევს, მაგრამ სწრაფად შეეგუება. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ საკუთარი სიზარმაცე დაამარცხო და შენ სწრაფად "მოლაპარაკება" მოახდინე შენს სხეულთან.
- მე -2 წესი - შეასრულეთ მინიმუმ ერთი ფეთქებადი მოძრაობა. სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად და ამით ჟანგბადის მიწოდების ხარისხის გასაუმჯობესებლად ყველა ქსოვილში, მათ შორის ტვინში, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ერთი ფეთქებადი მოძრაობა. ასევე სასარგებლო იქნება მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ხტუნვა.
- მე -3 წესი - შეასრულეთ მინიმუმ ერთი გაჭიმვის მოძრაობა. მაღალი მოქნილობა შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.ბევრს მიაჩნია, რომ თუ ადამიანს არ აქვს მოქნილობა, მაშინ მისი კუნთები გაღვიძებისთანავე უფრო მტკიცეა გვიანდელ დროებთან შედარებით. ეს არის სამართლიანი განცხადება და თქვენ უნდა ჩართოთ მინიმუმ ერთი სტატიკური მოძრაობა დილის ვარჯიშში სახლში, რათა გაჭიმოთ კუნთები.
- მე -4 წესი - გაკვეთილი უნდა იყოს მოკლე და მოიტანოს სიხარული. თქვენ უნდა შეასრულოთ დილის გაკვეთილი ყოველდღე, მაშინაც კი, როდესაც საღამოს გაქვთ დაგეგმილი სრული ვარჯიში. ამავე დროს, აზრი არ აქვს დილით სხეულის მძიმე დატვირთვას. ეს კარგს არაფერს გამოიწვევს. არ ივარჯიშოთ 20 წუთზე მეტ ხანს და არ გაიმეოროთ თითოეული მოძრაობა.
- მე -5 წესი - აქტივობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი ძირითადი სასწავლო სესიების მიზნებს. თუ გსურთ აქტიურად განავითაროთ, ვთქვათ, მკლავების ან გულმკერდის კუნთები, მაშინ დილის ვარჯიში სახლში უნდა იყოს ორიენტირებული ამ კუნთებზე. იგივე სიტუაციაა გოგონებთან. თუ გსურთ გლუტალური კუნთების გამკაცრება, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ ზუგუნიზე ზარის ხმით.
დილის ვარჯიშების კომპლექტი დამწყებთათვის
დაიწყეთ დილის ვარჯიში სახლში მოკლე გასეირნებით, დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი მოძრაობების შესრულება:
- მიიღეთ მდგომი პოზიცია, ფეხები ერთმანეთის გვერდითაა, ხელები კი სხეულის ქვემოთ. აწიეთ ხელები და მონაცვლეობით აიღეთ ფეხები უკან.
- ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ღრიალი განშორებულია. ადექი ფეხის თითებზე და შემდეგ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ გადაატრიალე, მიიტანე ამავე სახელწოდების ხელი. შეასრულეთ სავარჯიშო თითოეული ფეხით.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც პირველი მოძრაობა. შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა და აიღეთ ხელები ერთდროულად. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ამ ვარჯიშის ექვსზე მეტი გამეორება.
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც პირველი მოძრაობა. დატოვე მარცხენა ფეხი გვერდზე და ასწიე საპირისპირო ხელი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა შეასრულოთ დახრილობა გადადებული ფეხისკენ. იმოძრავეთ თითოეული მიმართულებით.
- ფეხები განიერი აქვს, მკლავები კი სხეულის ქვემოთ. მიაკარით სხეული მის ჰორიზონტალურ მხარეს, ხოლო ხელები გაშალეთ მხარეებზე.
- ფეხები ერთმანეთთან ახლოს არის, ხოლო ხელები გაშლილია გვერდებზე. დაიწყეთ სკვატების შესრულება, თითოეული ფეხი თავის მხრივ მოათავსეთ გვერდზე.
სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში გამოცდილი სპორტსმენებისთვის
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ძალიან რთულია, მაგრამ თუ თქვენ მხოლოდ პირველ ნაბიჯებს დგამთ ფიტნესში, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ პირველი ნაკრები დილის ვარჯიშისათვის სახლში.
- ფეხები ერთმანეთთანაა და მკლავები წელზეა. აწიეთ ხელები, გადაუხვიეთ სხეული ერთდროულად მხარეებზე.
- მოათავსეთ ფეხები ფართოდ და აწიეთ ხელები, ალტერნატიული მოძრაობა ფეხებით.
- ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე. დაიწყეთ ჩოჩქოლი რაც შეიძლება ღრმად და ამავდროულად დაადეთ ხელები ფეხებზე. ამის შემდეგ, დაიწყეთ აწევა, მაგრამ არ გასწორდეთ და ხელებით მიაღწიეთ მიწას. პაუზა უნდა შეწყდეს ტრაექტორიის ბოლო პოზიციაში.
- ფეხები დაყენებულია მხრის სახსრების დონეზე. აწიეთ ფეხის თითები ხელების აწევისას, შემდეგ კი დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ მიაღწიოთ საპირისპირო ფეხის ძირს.
- ხტუნვა სავალდებულოა დილის ვარჯიშისას სახლში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ squats და შემდეგ ხტომა გარეთ.
- მოათავსეთ ფეხები მხრის სახსრების დონეზე. ამოდის ფეხის თითებზე, ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ჰაერის ამოსუნთქვისას აუცილებელია სხეულის წინ გადახრა, მუხლის სახსრების ოდნავ მოხრა. გაიმეორეთ ეს დამამშვიდებელი მოძრაობა.
სავარჯიშოების კომპლექტების განხორციელების რეკომენდაციები
თუ ადრე არ იყავით დაკავებული სპორტით, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ პირველი სამი მოძრაობა კომპლექს No1– დან. შემდეგ თქვენ უნდა გააძლიეროთ სხეულის კუნთები. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო.მდგომი პოზიციიდან, დახრიეთ თქვენი სხეული წინ და დაიდეთ ხელები მიწაზე. ამის შემდეგ, გადადგით ისინი წინ, საბოლოოდ დაიკავეთ პოზიცია, რომ განახორციელოთ ბიძგები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ანალოგიურად.
თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ფიზიკური მომზადების დონე, მაშინ შეგიძლიათ სასწავლო პროგრამაში ჩართოთ სხეულის შემობრუნება მჯდომარე პოზიციიდან "ფიცრის" პოზიციაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ დღეს შემოთავაზებული კომპლექსები სავარაუდოა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი დილის ვარჯიში, რადგან ბევრი ვარჯიშია.
ასევე, რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას "სწორ" საუზმესთან დაკავშირებით. თუ თქვენ არ გაქვთ პრობლემები პანკრეასის მუშაობასთან, მაშინ მიირთვით მოხარშული კვერცხი დილით, რამდენიმე ნაჭერი ბეკონი და ჭიქა კენკრა. ხორცის წყალობით შეგიძლიათ შეანელოთ ინსულინის გამომუშავება და გლუკოზის კონცენტრაცია თანდათან გაიზრდება. კვერცხში შემავალი ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ქოლესტერინის ბალანსის ნორმალიზებას. კენკრა, თავის მხრივ, შეიცავს დიდი რაოდენობით მიკროელემენტებს და მცენარეულ ბოჭკოებს.
გაარკვიეთ, თუ როგორ აკეთებთ დილის ვარჯიშებს სახლში, როგორ ამძიმებთ მუცელს ამ ისტორიაში:
