თუ თქვენი მიზანია ზურგის გამაძლიერებლის გაძლიერება და კუნთოვანი მასის მოპოვება, აუცილებლად ისწავლეთ ამ ვარჯიშის ტექნიკა. ეს გაზრდის ძალას, სიჩქარეს და გამძლეობას. მხრებზე შტანგით მოსახვევების შესრულებით შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ ზურგისა და დუნდულის კუნთებზე. თუ რეგულარულად მუშაობთ, კუნთები გაიზრდება მოცულობით და გააუმჯობესებს შვებას. მოძრაობა შეიძლება შეასრულონ ნებისმიერი დონის ვარჯიშის სპორტსმენებმა, მაგრამ ამავე დროს დაიცვან ტექნიკა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ მოძრაობას ასევე ზოგჯერ უწოდებენ "დილა მშვიდობისა". თუ მას მომავალში შეხვდებით, გახსოვდეთ, რომ ეს სხვა არაფერია, თუ არა მხრის შტანგით მოხრა. ზურგის კუნთების გარდა, ბარძაყის ბიცეფსი, ასევე ნახევრად მემბრანოზული და გარსოვანი კუნთები ჩართულია მუშაობაში.
როგორ სწორად შეასრულოთ მიდრეკილებები შტანგით მხრებზე?
ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის სახსრების დონეზე ან ოდნავ განიერი. დაიჭირეთ ჭურვი ტრაპეციაზე ფართო დაჭერით. ტანი მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს დაცული. მხრებისა და მკერდის გასწორება, რათა შეიქმნას ბუნებრივი თაღი თქვენს ქვედა ზურგში. ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები სტრესის მოსახსნელად ხერხემლის სვეტზე.
ჩაისუნთქეთ და სუნთქვა შეინარჩუნეთ, დაიხურეთ ტანი წინ, ხოლო მენჯი ოდნავ უკან გადაწიეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი დარჩეს დონეზე და მოძრაობა განხორციელდეს მხოლოდ მენჯის დახმარებით. დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით, აწიეთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი და დუნდულები და მენჯი უკან უნდა აიყვანოთ.
ტრაექტორიის ყველაზე რთული ნაწილის გავლის შემდეგ ამოისუნთქეთ ჰაერი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ნაწილი ბუნებრივად თაღოვანია მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
დამწყებთათვის უნდა გაკეთდეს მაქსიმუმ 15 გამეორება თითო ნაკრებში. დაიწყეთ სამუშაო წონა 10 კილოგრამით ისე, რომ არ დააზიანოთ წელის არე. ერთ გაკვეთილზე გააკეთეთ 2 -დან 3 კომპლექტი.
მხრებზე წვერით მოხრა ძალიან ეფექტური მოძრაობაა, მაგრამ ამავე დროს, საკმაოდ ტრავმული. მისი შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ზურგისა და წელის პოზიციას. თუ ფიქრობთ, რომ წელის არეში კუნთები საკმარისად ძლიერი არ არის, მაშინ უნდა გამოიყენოთ ძალოსნობის ქამარი.
დაიმახსოვრე გათბობის მნიშვნელობა, რომლითაც თქვენ მკვეთრად შეამცირებთ დაზიანების ალბათობას. ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მენჯის ბრუნვითი მოძრაობები და სხვადასხვა მიდრეკილებები. მუხლის სახსრების სწორი პოზიცია ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. დარწმუნდით, რომ ისინი ყოველთვის ოდნავ მოხრილია. ეს გაგიადვილებთ ბალანსის შენარჩუნებას და ამცირებს სტრესს მუხლის სახსრებზე.
შეცდომები მხრებზე წვერით მიდრეკილების შესრულებისას
დამწყებ სპორტსმენებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს ტექნიკის მკაცრი დაცვით, რათა არ მოხდეს სერიოზული დაზიანება. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ზედმეტად იკეცავენ მუხლის სახსრებს და შედეგად, მოძრაობა წყვეტს მიდრეკილებას, გადაიქცევა ერთგვარ კრუნჩხვაში. შედეგად, კუნთების სხვა ჯგუფები მონაწილეობენ მუშაობაში და თქვენ არ მიიღებთ სასურველ შედეგს.
ასევე, სპორტსმენები ხშირად ახვევენ მხრებს, რისი გაკეთებაც შეუძლებელია. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ ზრდის სტრესს ზურგის სვეტზე და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. შენი მზერა ყოველთვის მხოლოდ წინ უნდა იყოს მიმართული. ზოგჯერ მშენებლები უყურებენ მიწას. როდესაც მოუთმენლად ელით, თქვენთვის გაცილებით ადვილია ჭურვის დაჭერა და, გარდა ამისა, თქვენ არ გააუარესებთ თქვენს პოზას.
სამუშაო წონის შერჩევისას, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ის, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 6-8 გამეორება.თუ ყველაზე დაბალ პოზიციაზე ძნელია შეინარჩუნო ზურგის სწორი პოზიცია, მაშინ აუცილებელია ჭურვის წონის შემცირება.
შეამოწმეთ ორი ძირითადი ვარიანტი წვეროს მხრების მოსახვევის გასაკეთებლად:
