გაეცანით 7 ძლიერ ვარჯიშს, რომელიც 100% –ით ჩაანაცვლებს წვერაზე ჩაჯდომას, ხოლო თეძოებსა და დუნდულებს ეფექტურად ამუშავებს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ კვანძი მხრებზე შტანგით. გარდა ამისა, ჩვენ შევეხებით დაზიანების პრევენციის თემას. ეს სტატია აუცილებლად გამოდგება ყველა სპორტსმენისთვის, ვისაც სურს სასწავლო პროგრამის დივერსიფიკაცია ან აქვს პრობლემები ზურგისა და მუხლის სახსრებთან.
Barbell Squat ტრავმის თავიდან აცილება
თუ სპორტსმენი ხშირად მუშაობს კლასში, მაშინ დაზიანების რისკი მკვეთრად იზრდება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ სპორტსმენებს, რომლებმაც საკმარისად არ აითვისეს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. წვერაზე ჩაჯდომა ერთ -ერთი ყველაზე რთული ტექნიკური ვარჯიშია და ამის გაკეთებისას ტრავმის საკმაოდ მაღალი რისკი არსებობს. ქვედა წელისა და მუხლის სახსრები განსაკუთრებულ რისკზეა.
ნაკლებად გავრცელებული პრობლემები იდაყვებთან, მხრის სარტყელთან და ზურგის ზედა ნაწილთან. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ უმეტეს შემთხვევაში, დაზიანებები კუმულაციურია. წარმოიდგინეთ სპორტსმენი, რომელიც 160 კილოგრამს ან მეტს იკავებს ყოველკვირეულად, სურს სწრაფად მიაღწიოს სამუშაო წონას. ამავე დროს, ისინი არ გეგმავენ მარხვის დღეებს დაბალი და საშუალო წონის გამოყენებით. აშკარაა, რომ უკიდურესად რთულია ასეთ სიტუაციაში მუხლის სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან აცილება.
ხშირად, ბოდიბილდინგის მოყვარულები უბრალოდ არ ფიქრობენ პრევენციული ღონისძიებების საჭიროებაზე. მაგრამ ამისათვის საჭიროა მხოლოდ სწორად კვება, გაგრილება, დათბობა და ა.შ. თუ მძიმე წონებით მუშაობთ, ვარჯიშის პროცესი სწორად უნდა იყოს ორგანიზებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სახსარ-ლიგატური აპარატი, რომელიც აბსოლუტურად არ არის განკუთვნილი სერიოზული დატვირთვისთვის, ჩავარდება. ამრიგად, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ კრუნჩხვები მხრებზე შტანგით. ამის თავიდან ასაცილებლად, დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი.
- განახორციელეთ სავარჯიშო ტექნიკა მცირე წონებზე. Squats უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად სწორი უკან. ასევე ფრთხილად იყავით მუხლის სახსრებზე, რომლებიც არ უნდა გაიყოს ერთმანეთთან ერთად. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენი ტექნიკის სიზუსტეში, უმჯობესია შეწყვიტოთ მძიმე წონის გამოყენება ერთი ან ორი თვის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩააბაროთ სხვა "ტექნიკური" გაკვეთილი სასწავლო პროგრამაში, რომელიც მუშაობს მაქსიმალური წონის 40-50 პროცენტით. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება.
- შეიყვანეთ სამარხვო დღეები. მოდით მოვიყვანოთ მაგალითი - თქვენ მუშაობთ 200 კილოგრამით, ასრულებთ ხუთ გამეორებას, შემდეგ მარხვის დღეებში გამოიყენეთ 140-150 კილოგრამის წვერი დიდი გამეორებით, მაგრამ ამავდროულად ამცირებთ ვარჯიშის საერთო მოცულობას.
- მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები და ქონდროპროტექტორები. ხშირად, სპორტსმენები საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ თავიანთ კვებას. შედეგად, სერიოზული პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას და მუხლის სახსრებში ჩახშობის ან ტკივილის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, აუცილებლად გადახედეთ თქვენს დიეტას. უნდა გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი დაავადების თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე განკურნება. სააფთიაქოშიც კი შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი პრეპარატი, რომელიც აუმჯობესებს სახსარ -ლიგატური აპარატის მდგომარეობას - ტერაფლექსს. სახსრების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად შესანიშნავი წამალია რეგულარული სუპერმარკეტის ჟელატინი. ეს პროდუქტი დამზადებულია ცხოველური კოლაგენისგან. აიღეთ ერთი ჩაის კოვზი ჟელატინი და დაასხით 0.5 ლიტრი ცივი ადუღებული წყალი, მოათავსეთ მაცივარში. დილით უზმოზე აუცილებელია ადიდებულმა ჟელატინის ჭამა.ასეთი კურსის ხანგრძლივობაა ერთი კვირიდან 10 დღემდე. პაუზის შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ.
- გამოიყენეთ სატუმბი ვარჯიშები ზურგისა და მუხლის სახსრებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰიპერექსტენციები და თეძოს გაფართოება სესიის დასაწყისში და მის დასკვნით ეტაპზე. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დიდი წონა, რათა არ გაამწვავოთ სიტუაცია. შეასრულეთ 15 -დან 25 -მდე გამეორება ნელი ტემპით, სანამ სამუშაო ზონაში არ გამოჩნდება სითბოს განცდა.
რა სავარჯიშოებს შეუძლია ჩაანაცვლოს ჩოჩქოლი მხრებზე შტანგით?
კითხვა, თუ როგორ უნდა ჩაანაცვლოს სკუტერი მხრებზე შტანგით საკმაოდ რთულია, ვინაიდან აუცილებელია გავითვალისწინოთ დაზიანების ადგილი და სიმძიმე. თუ არსებობს პრობლემები მუხლის სახსრებთან, მაშინ სავარჯიშოების ჩამონათვალი იქნება ერთი, ხოლო ზურგის დაზიანებით, მეორე. ზოგადად, მუხლის დაზიანების შემდეგ უნდა შეისვენოთ.
ფაქტია, რომ არ არსებობს ეფექტური გზა კვადრიცეფსის დამუშავებისათვის მუხლის სახსრის ჩართვის გარეშე. ასეთ სიტუაციაში ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ პრობლემის ორი შესაძლო გადაწყვეტა:
- შეამცირეთ სამუშაო წონა სკუატში და ივარჯიშეთ ნელი ტემპით კონტროლირებად რეჟიმში. ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 15-20 -ის ფარგლებში.
- შეწყვიტეთ თქვენი ფეხების ვარჯიში და დაიწყეთ თქვენი დაზიანების მკურნალობა.
თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებული მუხლის სახსარი, მაშინ უნდა აირჩიოთ მეორე ვარიანტი. მაგრამ სიმულატორში ფეხის დაჭერის ან ფეხის გაფართოების გამოყენება არ იქნება საუკეთესო არჩევანი. ამ ვარჯიშებში ძლიერი არაბუნებრივი დატვირთვა იდება სახსარ-ლიგატურ აპარატზე და ისინი შესაფერისია მხოლოდ იმ სიტუაციებისთვის, სადაც მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები არ არის.
გაითვალისწინეთ, რომ მანქანის ფეხის გაფართოება შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამათბობელი სახსრების სისხლით ასავსებად. თუმცა, ჩვენ ვისაუბრებთ ვარჯიშის წესებზე, ახლა თქვენ უნდა გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ჩაანაცვლოთ სკუატი მხრებზე შტანგით. ყველა ქვემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის დაზიანებისთვის.
წვერა მკერდზე
ვინაიდან ამ შემთხვევაში სპორტული აღჭურვილობა სხვაგვარადაა განლაგებული კლასიკურ მოძრაობასთან შედარებით, უკანა კუნთებიდან დატვირთვა გადადის პრესაზე. თუმცა, დიდი წონის გამოყენება მაინც არ ღირს. თუ პრობლემა საკმარისად სერიოზულია, მაშინაც კი იგრძნობთ ტკივილს. სახლში, შტანგის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვაბი ან ჰანტელი.
შეწონილი ქამარი
ამ სავარჯიშოსთვის დაგჭირდებათ სპეციალური ქამარი, რომელიც გამოიყენება დამატებით წონებით აწევისას. საჭირო წონის უზრუნველსაყოფად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ორმოს ჩხრეკის შესრულება.
იჯდა ერთ ფეხიზე
ეს მოძრაობა კარგია, რადგან დამატებითი დატვირთვის არარსებობის შემთხვევაშიც კი მისი შესრულება უკიდურესად რთულია. ამავე დროს, არ არსებობს სერიოზული დატვირთვა ზურგზე. თუ რეგულარულად აკეთებთ ერთფეხა სკუატს, შეძლებთ ბარძაყის კუნთების სრულყოფილად შემუშავებას. თუმცა, მუხლის სახსარზე საკმარისად მაღალი სტრესის გამო, უნდა გავუფრთხილდეთ, რომ არ მოხდეს მენისკუსთან დაკავშირებული პრობლემები.
სხვადასხვა სახის GACK squats და ფეხის პრესები
ამ მოძრაობების უპირატესობაა სერიოზული წონის გამოყენების უნარი და დატვირთვის ეფექტურად პროგრესირება. გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებსაც ჩვენ ახლა განვიხილავთ, კარგად ასახავს კლასიკური სკუატების მექანიკას. მაგრამ ყველა ჩამოთვლილი უპირატესობით, ძნელია მათი საუკეთესო არჩევნად ჩათვლა. ფაქტია, რომ მძიმე დატვირთვა მოდის მუხლის სახსრებზე, ხოლო სტაბილიზირებული კუნთები მთლიანად გამორიცხულია სამუშაოდან.
სპრინტის რბოლები და მაღალი ნახტომი
ვეთანხმები, ეს გადაწყვეტილებები მაქსიმალურად არატრადიციულად გამოიყურება. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია სრული პასუხისმგებლობით განვაცხადოთ, რომ ამ წვრთნების ეფექტურობა შეუფასებელია. ნახტომის სიმაღლის მუდმივი მატებით ან ასი მეტრიანი მანძილის დასაძლევად დროის შემცირებით, ფეხის კუნთები იღებენ საკმარის დატვირთვას.რასაკვირველია, მათი დახმარებით თქვენ ვეღარ შეძლებთ სკუატის მთლიანად შეცვლას მხრებზე წვერით. თუმცა, ისინი საშუალებას იძლევიან ფეხების დატვირთვას ზურგის დაზიანების მკურნალობის დროს.
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ არსებობს ორი სახის ვარჯიში - აერობული და ანაერობული. პირველი ტიპი მოიცავს გრძელვადიან ფიზიკურ შრომას და პირველ რიგში მოიცავს წითელი კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე. ანაერობული ვარჯიში ჩვენი საყვარელი ძალისმიერი ვარჯიშია. სირბილი არის აერობული ვარჯიში, მაგრამ სპრინტები ტარდება მაქსიმალური ინტენსივობით, რაც ვარჯიშს აახლოებს ანაერობულ აქტივობასთან.
Dumbbell Squats
კლასიკური სკუატის კარგი ალტერნატივა, შესანიშნავია ორივე სქესისთვის.
Dumbbell lunges
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სკუტების ალტერნატივა არ არის, ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ ოთხკუთხედის და განსაკუთრებით დუნდულების ვარჯიში. ქალები ხშირად აყენებენ თავდასხმებს სასწავლო პროგრამებში, მაგრამ მამაკაცები არ აფასებენ მათ.
ფეხის ვარჯიშის პროგრამის მაგალითი
იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ჩაანაცვლოს კრუნჩხვები მხრებზე შტანგით, მინდა მოვიყვანო სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი ფეხებისთვის:
- Გახურება - ხანგრძლივობაა 10 -დან 20 წუთამდე.
- ფეხების გაფართოება სიმულატორში - მთავარი ამოცანაა სახსრების სისხლით შევსება და ამით კარგად გათბობა. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის ტალღები სიმულატორში სამი კომპლექტი 10-15 გამეორებით თითოეული.
- Dumbbell Squats - სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეული.
- ფეხის პრესი - სამიდან ოთხ სეტზე 6-10 გამეორებით. სპორტსმენის სამუშაო წონა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს.
- Dumbbell lunges - სამი სეტი 8-10 გამეორებით.
- გაჭიმვა - შეასრულეთ მოძრაობები 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში.
დასასრულს, მე მინდა ვთქვა, რომ თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, თქვენ არ უნდა შეეცადოთ გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა ჩაანაცვლოთ სკუატი მხრებზე შტანგით. უმჯობესია ეწვიოთ ექიმს, რადგან გაკვეთილების გაგრძელებამ შეიძლება გაამწვავოს სიტუაცია და დიდხანს გათიშოთ. მაშინაც კი, თუ თქვენ შეამცირებთ სტრესს მუხლის სახსრებზე და გააკეთებთ მსუბუქ ვარჯიშებს, დაზიანება თავისით არ განიკურნება.
თქვენ უნდა ისწავლოთ ზრუნვა თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ. როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ. არ გადადოთ ექიმთან ვიზიტი. სავსებით შესაძლებელია, რომ არაფერი რთული არ იყოს, მაგრამ სჯობს უსაფრთხოდ ვითამაშოთ. არ დაგავიწყდეთ სახსრების კარგად გათბობა ყოველი სესიის წინ. შეიძინეთ ქონდროპროტექტორული კლასის სპეციალური მალამოები და დანამატები. მასაჟი შესანიშნავი საშუალებაა სახსრების სტრესის მოსახსნელად.
თუ სპეციალისტის მონახულების გადაწყვეტილება მიღებული იყო (ეს არის ზუსტად ის, რაც უნდა გაკეთდეს), მაშინ ღირს სხეულის დაზიანებული უბნის MRI გაკეთება. ეს არის ყველა ის ინფორმაცია, რაც ჩვენ გვინდოდა გადმოგცეთ, როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შეცვალოთ ჩოჩქოლი მხრებზე შტანგით. გადაწყვეტილება მხოლოდ თქვენზეა, მაგრამ ის აუცილებლად უნდა იყოს აწონილი. არ ღირს ტრავმის მკურნალობის დაწყების გადადება.
თუ თქვენ ვარჯიშობთ საკუთარი თავისთვის და არ გეგმავთ შესრულებას, მაშინ ჯანმრთელობა უნდა იყოს უმაღლესი პრიორიტეტი. თუ პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ ვარჯიში დარტყმებით, მაშინ ეს ნამდვილად არ გჭირდებათ. თუ თქვენი სხეული მუშაობს ჰარმონიულად და არ აქვს არანაირი პრობლემა, მაშინ ყველა ვარჯიში იქნება მაქსიმალურად ეფექტური.
როგორ ჩაანაცვლოთ წვერაზე ჩამჯდარი და როგორ სწორად შეასრულოთ ერთფეხა ჯოხი, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
