ზიხარ მასაზე? შემდეგ ისწავლეთ რა რთული ნახშირწყლები გჭირდებათ პოზიტიური ენერგიის ბალანსის შესანარჩუნებლად. ყველა მარცვლეული შეიცავს საკმაოდ დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. როდესაც ის სხეულში შედის, ის მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას და ასევე აჩქარებს სხვადასხვა ტოქსინების გამოდევნას. წონაზე დაფუძნებული მარცვლეულის გამოყენების ეფექტურობის ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის სწრაფი მონელება და საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე სტრესის თითქმის სრული არარსებობა.
როგორ გამოვიყენოთ მარცვლეული წონის დაკლებისთვის?
ფაფა არის დიეტური საკვები და ყველა მარცვლეული არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის. ვთქვათ, წიწიბურა არ არის საუკეთესო ვარიანტი წონის მომატებისთვის. იგივე შეიძლება ითქვას ყავისფერი ბრინჯისა და შვრიის ფაფაზე დამზადებულ ფაფაზე. ნაყარი მარცვლეული არის ხორბალი, ბარდა, ქერი, მარგალიტის ქერი და თეთრი ბრინჯი.
თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ საკვები მასობრივი მასისთვის, არა მხოლოდ მათში სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების შემცველობით, არამედ ენერგეტიკული ღირებულებითაც. უფრო მეტიც, ეს არის პროდუქტის კალორიული შემცველობა გადამწყვეტი იმ მომენტებში, როდესაც თქვენ ადგენთ კვების პროგრამას მასის მოსაპოვებლად. ამ მიზეზით, უმჯობესია ფაფა მოამზადოთ რძეში და მოაყარეთ კარაქი, თაფლი ან ჯემი. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის საბოლოო პროდუქტის ენერგეტიკულ ღირებულებას. ასევე, მასის მოპოვებისას აუცილებელია იმაზე მეტი ენერგიის მოხმარება, ვიდრე მოხმარებულია მთელი დღის განმავლობაში.
წონის დაკლებისთვის საუკეთესო მარცვლეული
სპორტსმენებისთვის საკმაოდ მნიშვნელოვანი კითხვაა - რომელი კრუპია საუკეთესო მასის მოსაპოვებლად? თეთრი ბრინჯი შეიცავს დაახლოებით 70 % ცილის ნაერთებს და სახამებელს. ასევე, ამ მარცვლეულს აქვს საკმაოდ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და შეუძლია მოგაწოდოთ საჭირო ენერგია. ბრინჯის ფაფის ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულებაა 200 კალორია. გახსოვდეთ, რომ ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ თეთრ ბრინჯზე. დაამატეთ ხმელი ხილი ან ჯემი კერძს და თქვენი ფაფის კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
ქერის ბურღული შეიძლება იყოს არანაკლებ ეფექტური წონის მომატების პერიოდში. ეს პროდუქტი შეიცავს უამრავ მცენარეულ ბოჭკოს და დიდი რაოდენობით სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის სხეულის ყველა სისტემის ხარისხის ფუნქციონირებისათვის. თუ შევადარებთ ყველა მარცვლეულს მათში საკვები ნივთიერებების შემცველობით, მაშინ ქერი უდავო ლიდერია. გარდა ამისა, მისი ენერგეტიკული ღირებულება საკმაოდ მაღალია და შეადგენს 300 კალორიას (ერთი პორცია). ხორბალი არანაკლებ ღირებული მარცვლეულია დიეტისთვის წონის მიხედვით. ამ მარცვლეულსა და სხვა მარცვლეულს შორის მთავარი განსხვავება არის მასში დიდი რაოდენობით ამინების არსებობა. ხორბლის ფაფაში საკვებ ნივთიერებების თანაფარდობა მასაც ძალიან ძვირფას საკვებად აქცევს წონის მომატებისთვის. თავად განსაჯეთ:
- ნახშირწყლები - 60 პროცენტი
- ცილის ნაერთები - 11 პროცენტი.
- ცხიმი - 3 პროცენტი.
ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებელი ასევე დონეზეა და ერთ პორციასთან მიმართებაში არის 345 კალორია. დაამატეთ ამ პარამეტრს კარაქის ან რძის კალორიული შემცველობა და მიხვდებით, რომ ეს არის დიდი მარცვლეული წონის დაკლებისთვის.
ქერის ფაფა ასევე შეიძლება იყოს შესანიშნავი პროდუქტი თქვენთვის. მისი საკვები ნივთიერებები თითქმის იგივეა, რაც ხორბლის ბურღული, მაგრამ შეიცავს ოდნავ მეტ ნახშირწყლებს და ნაკლებ ცხიმს. გარდა ამისა, ქერი შეიცავს მცენარეული ბოჭკოების დაახლოებით ხუთ პროცენტს და მისი კალორიული შემცველობაც კარგია.
თუმცა, მარცვლეული არ არის ერთადერთი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. ბარდის ფაფა ასევე იქნება შესანიშნავი კერძი მასობრივი თავმოყრის პერიოდში.ისევე როგორც ყველა პარკოსანი, ბარდა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილის ნაერთებს, რაც საკმაოდ მნიშვნელოვანი ფაქტორია ამ პროდუქტის სასარგებლოდ.
ბარდის ფაფის მოხმარებით თქვენ შეძლებთ შეავსოთ თქვენი ამინომჟავების აუზი და სხეული შეძლებს შექმნას ახალი კუნთოვანი ქსოვილი. თქვენ ალბათ იცით ამინი ლიზინის ღირებულება, რომელიც დიდი რაოდენობითაა ბარდაში. ბარდის ფაფას აქვს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება, რომლის მაჩვენებელი 450 კალორია. იმ მარცვლეულის ჭამით, რომელზეც ახლახანს ვისაუბრეთ, შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას და შეავსოთ თქვენი სხეული სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით.
როგორ ვიკვებოთ წონის მომატებისთვის?
ახლა ჩვენ ვისაუბრეთ მარცვლეულის შესახებ მასობრივი დიეტისთვის, მაგრამ თქვენი დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და შეიძლება დაგჭირდეთ რჩევები, რომლებიც განხილული იქნება ახლა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში. პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ დღეში ათჯერ მეტის ჭამა. მოყვარულთათვის საკმაოდ რთულია ორგანიზება და დღეში ხუთი კვება სავსებით საკმარისია.
დაიწყეთ დღე ნახშირწყლებით მდიდარი კვებით და დაასრულეთ ცილოვანი ნაერთებით. ეს საშუალებას მოგცემთ უზრუნველყოთ ენერგია დილით, ხოლო საღამოს სხეულს ექნება საკმარისი ცილა. ვარჯიშის დაწყებამდე (მინიმუმ ერთი საათი), უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ნელ ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს. მაგრამ უმჯობესია ამ პერიოდში ცხიმების შემცველი საკვები არ მიირთვათ. ძილის წინ უნდა შეჭამოთ ხაჭო ან მიიღოთ კაზეინი.
რა დიეტის შედგენაა საჭირო მასის მოსაპოვებლად, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
