ისწავლეთ პროფესიონალთა მსგავსად ჭიდაობა მკლავჭიდში. გაეცანით მსოფლიოს საუკეთესო სპორტსმენების საიდუმლო ვარჯიშის ტექნიკას. თითოეულ ძლიერ სპორტულ დისციპლინას აქვს საკუთარი ვარჯიშის მახასიათებლები. მკლავჭიდში ასევე არის სპორტსმენების მომზადების ნიუანსი. დღეს ჩვენ გეტყვით მკლავჭიდის ვარჯიშის 8 საიდუმლოებას, რაც დაგეხმარებათ შედეგების გაუმჯობესებაში.
მკლავჭიდის სწავლების პრინციპები
მუშაობის კუთხე და ამპლიტუდის პრინციპი
მკლავჭიდი არის სტატიკური სპორტული დისციპლინა. შეჯიბრის დროს კუნთების უმეტესობა არ ცვლის სიგრძეს, რითაც აფიქსირებს მკლავის ნაწილებს გარკვეულ პოზიციაში. მათ სამუშაო კუთხეებს უწოდებენ. მკლავჭიდში თითქმის ყველა მოძრაობა ერთფაზიანი ხასიათისაა და შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ გარკვეულ ამპლიტუდაში, რომელსაც სამუშაო ეწოდება.
ორივე ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია და დიდწილად დამოკიდებულია ხელების სტრუქტურაზე, ბრძოლის ტექნიკაზე და ა. როდესაც თავისუფალი წონით მუშაობთ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის სამუშაო კუთხეებზე. ამის მისაღწევად, თქვენ ყოველთვის უნდა განათავსოთ ხელის სამუშაო (მოსახვევი) ნაწილი მართი კუთხით დატვირთვის ვექტორის მიმართ.
თუ ვარჯიშის დროს თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად შეარჩიოთ წონა სამუშაო კუთხეებზე მუშაობისთვის, მაშინ ამპლიტუდის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული სირთულეები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მკლავის დინამიური მოხრის მომენტში დატვირთვა უფრო მეტად მოქმედებს მოცემული ამპლიტუდის მხოლოდ ერთ წერტილზე. ეს იწვევს სამიზნე კუნთის არათანაბარ გადატუმბვას. ეს პრობლემა შეიძლება აღმოიფხვრას სპეციალური ტრენაჟორების მიერ, რომლებიც ანაწილებენ დატვირთვას მთელ ამპლიტუდაზე.
მაგალითად, როდესაც ხელებს დუმბით ან შტანგით იკეცებით სკამზე მიწის პარალელურად, მაშინ მოძრაობის დასაწყისში მაქსიმალური დატვირთვა იქნება მხოლოდ მოძრაობის დასაწყისში. შემდეგ ის დაიწყებს კლებას და მაქსიმალური ძალისხმევა გამოჩნდება ამპლიტუდის შუა და საბოლოო ფაზებში. ხშირად, სპორტსმენებს, რომლებიც ხელებს მხოლოდ ჰორიზონტალურ სკამზე ვარჯიშობენ, უჭირთ ხელის მოხვევისას და მოხრილი პოზიციის შენარჩუნებისას. თქვენი სამუშაო ამპლიტუდის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გაყოთ იგი სამ კუთხედ: დასაწყისი, დასასრული და შუა. ჩვენ ახლახან ვისაუბრეთ სასტარტო კუთხის ვარჯიშზე და ახლა ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ დანარჩენი ორის განვითარებაზე.
საშუალო სამუშაო კუთხის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ სკამის კუთხე ისე, რომ სამუშაო კუთხის შუა პოზიციაზე ხელი იყოს მიწის პარალელური. საბოლოო სამუშაო კუთხის გასავარჯიშებლად, წინამხარი უნდა იყოს სწორი კუთხით მიწასთან. ასევე, სამუშაო ამპლიტუდაზე მუშაობისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტატიკური დატვირთვა.
მუშაობის მიმართულების პრინციპი
ეს პრინციპი ემყარება იმ ფაქტს, რომ ერთსა და იმავე კუნთს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული სიძლიერე არა მხოლოდ სიგრძეში, არამედ სიგანეშიც. ვთქვათ, ხელის მოხრის კუნთებს შეუძლიათ მისი მოხრა ნებისმიერი თითის მიმართულებით. კუნთების ბოჭკოების თითოეულ პაკეტს, რომლებიც ამ მოძრაობებს ახორციელებენ, შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული სიძლიერის მაჩვენებლები და ცალკე გაწვრთნილი.
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ მკაცრი სპეციალიზაცია თქვენთვის საჭირო მიმართულებით. მათ მუშაკებს უწოდებენ და დამოკიდებულია სპორტსმენის ჭიდაობის სტილზე.
მუშაობის მიმართულების გადაწყვეტისას აუცილებელია მკლავის მოსახვევი ნაწილის განთავსება ისე, რომ სამუშაო მიმართულება იყოს გრავიტაციის ვექტორის საპირისპირო. ამისათვის თქვენ უნდა გააფართოვოთ სხეული, წინამხრები და ხელები.
თუ თქვენ სპეციალიზირდებით მხოლოდ ერთ სამუშაო სფეროში, მაშინ თქვენი შედეგები სწრაფად დაიწყებს ზრდას.ამავდროულად, საწყობში ერთი ან ორი საბრძოლო სტილის ქონა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.
სტატიკური პრიორიტეტის პრინციპი
ბრძოლის დროს სპორტსმენებს შორის დომინირებს კუნთების სტატიკური დაძაბულობა. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია ტრენინგზე სტატიკური და დინამიური სტრესის თანაფარდობის გადატანა. ეს თანაბრად ეხება თავისუფალი წონის ვარჯიშს და მანქანასთან მუშაობას.
უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვეულებრივია განასხვავოთ სტატიკური დატვირთვის ორი ტიპი: აქტიური და პასიური (ჩატარება). საყრდენი ყველაზე ხშირად გამოიყენება თავისუფალი წვრთნების დროს, ხოლო აქტიური მაგიდასთან.
მიკროტემპორალური ექსპოზიციის პრინციპი
ეს პრინციპი ემყარება კუნთების უნარს გაუძლოს უზარმაზარ დატვირთვას მოკლე დროში, გამოითვლება წამის წილში. კუნთების ბოჭკოების დაძაბულობა ამ მომენტში შეიძლება მიაღწიოს მაქსიმალურ 140 პროცენტს, რომელსაც სპორტსმენი იყენებს ვარჯიშის დროს. ასეთი დატვირთვების დახმარებით, კუნთების სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს, ასევე გაძლიერდება ლიგატები და სახსრები. ჩვეულებრივია განასხვავოთ ამ ტიპის ორი სახის დატვირთვა:
- პასიური (შოკები).
- აქტიური (ხუმრობა).
ჩასატარებლად გამოიყენება პასიური დატვირთვები. მათი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ჭურვის წონა, რომლითაც სპორტსმენი მუშაობს, მკვეთრად უნდა გაიზარდოს. ვთქვათ, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელი, რომელიც იწონის თქვენი მაქსიმალური წონის 70 -დან 80 პროცენტს. ამ დროს თქვენმა ამხანაგმა 5 -დან 6 დარტყმა უნდა მიაყენოს სპორტულ აღჭურვილობას ზემოდან ქვემოდან. ეს გაზრდის ჭურვის წონას ორმოცი პროცენტით და მუშაობის კუთხე უცვლელი დარჩება.
აქტიური დატვირთვა არის ის, რომ მაქსიმალური ძალა უნდა იქნას გამოყენებული ფიქსირებულ წერტილში უმოკლეს ვადებში. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ხუთი ან ექვსი შემაძრწუნებელი მოძრაობა მეგობრის ბრძანებით. აქ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს სავარჯიშო უნდა შეასრულონ გამოცდილმა სპორტსმენებმა. ასევე, ტრავმის რისკის შესამცირებლად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ძალის გამოყენების წერტილს მცირე დარტყმა შეიწოვოს.
კუნთების ურთიერთობის პრინციპი
თუ ტრენინგის დროს თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენი სამუშაო კუთხეების და ამპლიტუდის განვითარებაზე, მაშინ კუნთოვანი ბოჭკოვანი ჩალიჩების განვითარების განსხვავება მის სიგრძეზე თანდათან გაიზრდება. ეს გამოიწვევს საერთო პროგრესის შენელებას. ამის თავიდან ასაცილებლად, პერიოდულად უნდა იმუშაოთ კუნთების სუსტ ნაწილებზე.
წაიკითხეთ მეტი მებრძოლების მომზადების შესახებ ამ ვიდეოში:
