მრავალმხრივი ვარჯიში იწვევს ყველაზე დიდ ჰორმონალურ პასუხს. ამ მიზეზით, ისინი ეფექტურია მასის მოსაპოვებლად. გაეცანით ახალ აღმოჩენებს ფიტნესში. ძირითად სავარჯიშოებს თავისი სახელი აქვთ მიზეზის გამო. ისინი უნდა იყვნენ სპორტსმენთა სასწავლო პროგრამის საფუძველი. დანარჩენი ვარჯიშები მხოლოდ მათ ავსებს. მაგრამ ბოდიბილდინგი უმჯობესდება და ჩნდება ახალი ინფორმაცია. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ახალ აღმოჩენებზე ბოდიბილდინგში მრავალმხრივ ვარჯიშებში.
თუ ძირითად მოძრაობებზე გაამახვილებთ ყურადღებას, აუცილებლად მიაღწევთ წინსვლას. ეს ეხება არა მხოლოდ მასის მომატებას, არამედ ენერგიის პარამეტრებსაც. მაგალითად, თუ თქვენ ასრულებთ squats, მაშინ პროგრესი იქნება ბევრად უფრო დიდი ვიდრე სხვათა შეცვლისას.
ფიტნესში დგომისას მკერდიდან ბიძგის შესრულების ტექნიკა
ეს არის შესანიშნავი მოძრაობა მხრების, ფეხების და ზურგის კუნთების გასავითარებლად. საშუალოდ, სპორტსმენს შეუძლია ათი კილოგრამზე მეტი ხარისხის მასა მოიპოვოს წელიწადში გულმკერდის პრესის წყალობით. რა თქმა უნდა, ამისათვის აუცილებელია მისი შესრულება ტექნიკის მკაცრი დაცვით და სერიოზულად.
ეს მოძრაობა საკმაოდ პოპულარულია ძალოსნობაში, სადაც შესრულებისას იგი ორ ფაზად იყოფა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა აწიოთ ჭურვი მკერდზე, რითაც შეიმუშავეთ ფეხების და ზურგის კუნთები, შემდეგ კი შეასრულეთ ბიძგი მხრის სარტყელისთვის. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ამ ბრწყინვალე მოძრაობის ტექნიკაზე.
ეტაპი 1
დაჯექით იმ პოზიციაზე, რომელიც უნდა მიიღოთ დედლიფტის შესრულებისას. ერთადერთი განსხვავება არის ძალაუფლება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია რაზნოგოს გამოყენება. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და ქვედა უკან არის ბუნებრივი თაღი. აწიეთ ჭურვი მხოლოდ ფეხების ძალისხმევით. მუხლის სახსრების წვერით გავლის შემდეგ, ააფეთქეთ ჭურვი.
ეტაპი 2
გაასწორეთ თქვენი სხეული და ამოძრავეთ მხრები, რათა ჭურვი მისცეს იმპულსი მაღლა ასვლისა.
ეტაპი 3
მოაბრუნეთ ხელები და დაიხურეთ აღჭურვილობის ქვეშ. ფრთხილად იყავით, რადგან ბარი უკვე ქვევით მოძრაობას იწყებს. ჭურვი თქვენს მკერდზე, სრულად გასწორდით.
ეტაპი 4
მოხარეთ მუხლის სახსრები და შეასრულეთ ზემოთ სირბილი მოძრაობა, იმუშავეთ არა მხოლოდ ხელებით, არამედ ფეხებითაც. აწიეთ ჭურვი თქვენს თავზე, ჩამოწიეთ შტანგა. ყველა მოძრაობა ხორციელდება ეტაპებს შორის პაუზის გარეშე.
წვრთნები ფეხების კუნთებისთვის
ყველა სპორტსმენმა იცის, რამდენად რთულია ფეხის კუნთების ამოტუმბვა. თითქმის არავის მოსწონს, მაგრამ მათ უნდა გაწვრთნან. დამწყებთათვის, უმეტეს შემთხვევაში, ფეხის კუნთები ცუდად არის განვითარებული და ეს რამდენიმე მიზეზის გამო ხდება. მაგრამ ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ მათზე, არამედ მივცემთ რჩევებს, თუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ ფეხები.
- ეცადეთ თქვენი ფეხის კუნთებზე იმუშაოთ ყოველი კვირის პირველ ვარჯიშის დღეს და ამისათვის გამოყავით ცალკე აქტივობა.
- კვადრიცეპსი საუკეთესოდ იტუმბება სატუმბი ეფექტის გამოყენებით, რაც ნიშნავს 12 -დან 15 გამეორებას ერთ ნაკრებში. დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ გამეორებების მცირე რაოდენობა, 4 -დან 6 -მდე და იმუშაოთ დიდი რაოდენობით.
- ყოველი სასწავლო კვირის ბოლოს განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუწუკებს.
- დაუთმეთ დრო ფეხის სპეციალური ვარჯიშის ჩატარებას კვირაში ერთხელ.
- ამ აქტივობისას თქვენ უნდა გადახტუნოთ მაღალ საყრდენებზე, იმოძრაოთ სწრაფი ტემპით და გადახტეთ მაღლა და წინ.
სავარჯიშო სკამზე დაჭერით
ბევრმა სპორტსმენმა შენიშნა, რომ სკამზე პრესის შესრულებისას მიდრეკილ მდგომარეობაში, ზედა ზურგის კუნთები სტატიკური დაძაბულობის მდგომარეობაშია. ეს ხელს უწყობს ხელების სტაბილურობის გაზრდას.ტრიცეფსი ექვემდებარება მსგავს დატვირთვას მოძრაობის საწყის ფაზაში, რითაც ხელს უწყობს იდაყვის სახსრების 90 გრადუსიანი კუთხის შენარჩუნებას.
ამ კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად აუცილებელია აიძულოთ ისინი ინტენსიურად შეკუმშონ. ამის მიღწევა შესაძლებელია მაჯის ირგვლივ ბეჭდის ფორმის რეზინის ამორტიზატორის ტარებით, მისი გადახვევით "8" -ის სახით. მას შემდეგ რაც შოკი თქვენს მაჯებზეა, შეგიძლიათ დაიწყოთ დაჭერა.
ჩამკვდარი ვარჯიში
ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა ყველა სპორტსმენისთვის, რომელიც ცდილობს მიაღწიოს კარგ შედეგს. ამავე დროს, ეს საკმაოდ ტრავმულია და თქვენ ალბათ გსმენიათ ამის შესახებ. უფრო მეტად, ჩიხი არის საშიში სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ უკანა ქვედა კუნთები ცუდად განვითარებული. მაგრამ ეს არის დიდი ვარჯიში, რომელიც ჯერ კიდევ გასაკეთებელია, ამ მიზეზით, ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ შეამციროთ დაზიანების რისკი ამის გაკეთებისას:
- ჭურვი უნდა იყოს დამონტაჟებული საყრდენებზე მუხლის სახსრების ზემოთ (ეს არის რჩევა დამწყებთათვის).
- თქვენი საწყისი სამუშაო წონა არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი სხეულის წონის ნახევარს.
- შეასრულეთ მოძრაობა არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
- გაზარდეთ წონა არაუმეტეს 2 ან 2.5 კილოგრამით. თუ დატვირთვა თქვენთვის ძალიან მძიმეა, შეამცირეთ.
- არ იმუშაო წარუმატებლობამდე.
- მას შემდეგ, რაც სამუშაო წონა თქვენი სხეულის მასაზე ორჯერ უდრის, შეამცირეთ ჭურვი ერთი განყოფილებით და კვლავ დაიწყეთ თქვენი მასის 0,5 წონით.
- დაიცავით ეს რეჟიმი სანამ ჭურვი ადგილზე არ დარჩება.
- დიდი წონით მუშაობისას გამოიყენეთ დამჭერი.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მიიყვანოთ ჩამონგრევის ტექნიკა სრულყოფილებამდე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დაზიანებების უმეტესობა სპორტსმენებში ტექნიკის ნაკლებობას უკავშირდება.
აუცილებელია ჭურვის ამოღება მიწიდან (ჩერდება) ნელა. როგორც კი ბარი ჰაერშია, გაზარდეთ ჭურვის სიჩქარე, მაგრამ შეუფერხებლად გააკეთეთ. მას შემდეგ, რაც ჭურვი გადის მუხლის სახსრების დონეს, შტანგის სიჩქარე უნდა იყოს მაქსიმალური.
Kettlebells შესანიშნავი დამატებაა ძირითადი ვარჯიშებისთვის
თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ძირითადი სავარჯიშოების ეფექტურობა სასწავლო პროგრამაში kettlebells გამოყენებით. ახლა ჩვენ გეტყვით ამ სპორტული აღჭურვილობის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შემდეგ ეფექტებს:
- ცხიმის მარაგის აღმოფხვრა;
- გაზარდოს ფუნქციური ძალა;
- მიეცით კუნთებს შვება.
ახლა კი დაახლოებით სამი ვარჯიში, რომლებმაც თავი შესანიშნავად დაამტკიცეს.
გლადიატორი
გვერდულად დაეყრდენით გაშლილ მკლავზე და თქვენი თავისუფალი ფეხი უნდა აიწიოთ ზემოთ, შეინარჩუნოთ ის შეჩერებული. ჩაასხით kettlebell თქვენი თავისუფალი ხელით. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ საჭირო რაოდენობის გამეორებებს, განახორციელეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით.
Squat kettlebell პრესა
ჩაჯექით ჩაჯდომისას, დაიჭირეთ სპორტული აღჭურვილობა გაშლილ მკლავზე თქვენს თავზე. ამავდროულად, მეორე ხელი უჭირავს მეორე წონას, რომელიც მდებარეობს მიწაზე. დგახართ დგომიდან, გაწურეთ მეორე ქვაბი მაღლა.
ლუნგები
გაწურეთ ორი წონა და გამართეთ ჭურვები გასწორებულ ხელში. ამ პოზიციის შენარჩუნებისას, დაიწყეთ სიარული სიარულის დროს. ათი მეტრის გავლის შემობრუნდით და უკან დაიხიეთ.
რატომ სჭირდებათ სპორტსმენებს ძირითადი ვარჯიშები?
მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი მოძრაობების ეფექტურობა დადასტურებულია არა მხოლოდ სპორტსმენების უზარმაზარი მრავალწლიანი გამოცდილებით, დღეს სულ უფრო ხშირად გვხვდება მოსაზრება, რომ ბაზა არ არის საჭირო. ერთადერთი გამონაკლისი არის სკამზე პრესა, რომლის შესახებაც თქვენ არ მოისმენთ. აქ არის ძირითადი მიზეზები, რის გამოც სპორტსმენები თავს იკავებენ სკუატის, ჩამორთმევის, წაღების და ა.
- ცუდი ტექნიკის გამო, შეიძლება დაშავდეთ, რადგან დიდი წონით უნდა იმუშაოთ.
- ხშირად, სპორტსმენები ვერ ხედავენ პროგრესს ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას, რაც კვლავ გამოწვეულია სწორი ტექნიკის არარსებობით.
- ბევრი ბოდიბილდერი მიიჩნევს, რომ სკუტ და დუდლიფტი ყველაზე ეფექტურია ძალოსნებისთვის.უსარგებლოა ვიკამათოთ იმ ფაქტზე, რომ ძალოსნობის დროს ამ ვარჯიშებს დიდ ყურადღებას აქცევენ, უსარგებლოა, მაგრამ ყველა პრო-ბოდიბილდერი ასევე იყენებს მათ გაკვეთილების დროს.
კამათი ძირითადი ვარჯიშის მნიშვნელობის შესახებ ალბათ არასოდეს ჩაცხრება. მაგრამ თუ თქვენ დაეუფლეთ ამ მოძრაობების ტექნიკას, მაშინ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს თქვენი პროგრამის საფუძველი.
შეიტყვეთ მეტი საინტერესო და უჩვეულო ფიტნეს ვარჯიშების შესახებ ამ ვიდეოში:
