გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა განახორციელონ ძირითადი ცვლილებები ტრენინგში. ისწავლეთ პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადების საიდუმლოებები. ექსპერტები თვლიან, რომ ბოდიბილდინგში ვარჯიშის პროცესი სამი ეტაპისგან შედგება. პირველი მათგანი საწყისია და სპორტსმენმა ამ დროის განმავლობაში უნდა დაეუფლოს სავარჯიშოების ტექნიკას და შექმნას საფუძველი შემდგომი ზრდისთვის. დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოების გაკეთება სხეულის ყველა კუნთისთვის. ამ ეტაპზე ასევე სავსებით საკმარისია კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის ერთი მიდგომის შესრულება.
ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ ეს ეტაპი არ უნდა გადაიდოს ექვს თვეზე მეტ ხანს. ამის შემდეგ, სპორტსმენი მიდის მოწინავე დონეზე. აქ მან სრულად უნდა გააცნობიეროს თავისი სრული გენეტიკური პოტენციალი. სასწავლო პროცესის ბოლო ეტაპი არის ეგრეთ წოდებული წინასწარი შეჯიბრი. ამ პერიოდში სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა კუნთების ფორმის გაუმჯობესება. დღეს ჩვენ გაგაცნობთ ტრენინგის რეკომენდაციებს მოწინავე ბოდიბილდინგისთვის.
როგორ მოვაწყოთ მოწინავე ტრენინგი?
უპირველეს ყოვლისა, სპორტსმენმა უნდა დაიწყოს გაყოფილი ან გაყოფილი ვარჯიშების გამოყენება. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უკვე გჭირდებათ ტრენინგის დაყოფა ცალკეულ ჯგუფებად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ მიდგომით თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა გაზარდოთ დატვირთვის ინტენსივობა და, შესაბამისად, მიაღწიოთ უკეთეს შედეგებს.
თავდაპირველად, აზრი აქვს ორმაგი გაყოფის გამოყენებას, მთელი სხეულის გაყოფას კუნთების ორ ჯგუფად. ასეთი დაყოფის მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ყველაზე ხშირად გამოიყენება სქემა "ზემოდან ქვემოდან" ან "დაძაბვისკენ". პირველ შემთხვევაში, ერთ გაკვეთილზე, თქვენ მუშაობთ სხეულის ზედა ნახევარზე, ხოლო შემდეგში, ქვედა ნახევარზე.
მეორე სქემა გულისხმობს პირველ რიგში ყველა გამწევ კუნთის ვარჯიშს (მუცლის ძვალი, ზურგი, ბიცეფსი), შემდეგ კი ბიძგი (კვადრიცეპსი, ტრიცეფსი, გულმკერდი და ტრიცეფსი). ეს უნდა იყოს თქვენი კლასები სამი თვის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენ უნდა გადახვიდეთ სამჯერ გაყოფაზე.
ასევე ბევრი ვარიანტია და არჩევანი თქვენზეა. ვთქვათ, დორიან იეითსმა ცალკე გაწვრთნა მკერდი, ზურგი და ფეხები, დაამატა მათ მცირე კუნთები. გაყოფაზე გადასვლის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ უფრო ხშირად გამოჩნდეთ სპორტული დარბაზში, მაგრამ ამავე დროს, კუნთების თითოეულ ინდივიდუალურ ჯგუფს უფრო იშვიათად სჭირდება ვარჯიში.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება და კუნთებს გამოჯანმრთელებას მეტი დრო სჭირდება. ხშირად, მაღალი ინტენსივობის გამო, ერთმა ჯგუფმა უნდა ივარჯიშოს არა უმეტეს ორჯერ შვიდდღიანი პერიოდის განმავლობაში. ასევე, მოწინავე დონეზე გადასვლის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ კლასების მოცულობა ან, უფრო მარტივად, თქვენი სამუშაო. ამის განსახორციელებლად შეგიძლიათ გაიაროთ მარტივი და მოსაწყენი გზა - გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. მაგრამ ეს, სხვა საკითხებთან ერთად, არ არის სწავლების ყველაზე ეფექტური მეთოდი.
მაგრამ ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა ძალიან მომგებიანი იქნება. ამავე დროს, ერთი და იგივე მოძრაობების გამუდმებით შესრულება ასევე არ არის ვარიანტი, ვინაიდან სხეული ეგუება ასეთ დატვირთვას და პროგრესი შენელდება, შემდეგ კი საერთოდ ჩერდება. დაიწყეთ ერთჯერადი ვარჯიშებით, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ერთ სახსარს. სამი თვის შემდეგ, დაამატეთ მრავალმხრივი ვარჯიშები თქვენს სასწავლო პროგრამას.
თქვენი მუდმივი პროგრესისათვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპი. მუდმივად ერთი ინტენსივობით მუშაობა არ გამოდგება და თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი.პერიოდიზაციის საუკეთესო ვარიანტია მიკროციკლების გამოყენება (ხანგრძლივობა 7 დღე), მეზოციკლები (ხანგრძლივობა 60 დღე) და მაკროციკლები (ხანგრძლივობა 180 დღე). თითოეული ამ ციკლის ფარგლებში აუცილებელია დატვირთვის შეცვლა შემდეგნაირად: მაღალი მოცულობის ვარჯიშიდან დაბალი ინტენსივობით დაბალი მოცულობის ვარჯიშად მაღალი ინტენსივობით.
თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ მეთოდები ინტენსივობის გასაზრდელად. პირველად, სამი საკმარისი იქნება, თუმცა მათგან საკმაოდ ბევრია. ისინი უნდა იქნას გამოყენებული 14 დღის განმავლობაში ერთხელ. მოდით შევხედოთ ამ სამ მეთოდს.
სუპერ კომპლექტი
ეს ტექნიკა გულისხმობს ორი ვარჯიშის გაერთიანებას, რომლებიც ავითარებენ ანტაგონისტ კუნთებს. ეს შეიძლება იყოს, ვთქვათ, ბისეის მოხსნა ბიცეპსისთვის და დაჭერა ქვემოთ ტრიცეფსისთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ ორ ვარჯიშს შორის პაუზა მინიმალური იყოს და მისი სრული არარსებობა იდეალური იყოს.
იზომეტრული ძაბვა
ეს ტექნიკა გულისხმობს კუნთების დაძაბვას წონის გამოყენების გარეშე 3 -დან 6 წამამდე, გამეორებით 3 -დან 4 -ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იზომეტრიული დაძაბულობა სოლო კომპლექტებს შორის ან გაჭიმვასთან ერთად.
ნაწილობრივი გამეორება
თუ საწყის დონეზე ძალიან ეფექტური იყო თქვენთვის სავარჯიშოების გაკეთება ამპლიტუდით, მაშინ მოწინავე დონეზე ღირს ნაწილობრივი გამეორებების პრაქტიკა. უფრო მარტივი სიტყვებით, თქვენ იყენებთ მოძრაობის მთლიანი გზის ორ ან თუნდაც მესამედს. ამან შეიძლება გაზარდოს სამუშაო წონა. მაგრამ არ დაიდარდოთ ნაწილობრივი გამეორებით, რადგან მათი შესრულებისას იზრდება დატვირთვა სახსარ-ლიგატური აპარატზე.
გაეცანით ვარჯიშის მოწინავე ტექნიკას:
