შეიტყვეთ, თუ როგორ ავითარებენ სპორტსმენები სიძლიერის ზოგად მაჩვენებლებს და საფუძველს უყრიან კუნთების მაქსიმალურ ზრდას საბოლოო ფუნქციონირების შემუშავებისას. ამ სტატიის თემაა ფერმერის სასეირნო სავარჯიშო. მისგან შეგიძლიათ გაეცნოთ მოძრაობის შესრულების ტექნიკას და გაეცნოთ სხვადასხვა ნიუანსებს. ეს სავარჯიშო უჩვეულო სახელით ნაცნობია ქალების უმეტესობისთვის, თუმცა მათ ხშირად არ იციან ამის შესახებ. მოხდა ისე, რომ მაღაზიებს ყველაზე ხშირად სტუმრობენ ქალები და როდესაც ისინი ატარებენ სასურსათო ნივთების ორ ტომარას, სწორედ აქ არის მსგავსება იმ ვარჯიშთან, რომელსაც დღეს განვიხილავთ.
სარგებელი Walking ფერმერი წვრთნები
დაუყოვნებლივ, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ფერმერის გასეირნება არის ძირითადი, რადგან ის იყენებს უამრავ კუნთს. შესაბამისად, ორგანიზმის რეაქცია იქნება რთული. თეძო, მუხლის სახსარი, გულმკერდისა და წელის ხერხემლის ტერფი, აგრეთვე კლავიკული და სკაპულა აქტიურად მონაწილეობენ მუშაობაში.
ამ მოძრაობის ძირითადი უპირატესობებია:
- გამძლეობა იზრდება.
- ფეხების კუნთები ვითარდება.
- ბირთვის კუნთების სიძლიერის ინდექსი იზრდება და ზურგის სვეტის კუნთოვანი კორსეტი ძლიერდება.
- ზრდის ჰორმონის სეკრეცია დაჩქარებულია.
- მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა იზრდება.
- ვითარდება კოორდინაცია.
- შეიძლება გაკეთდეს სადმე.
როგორ არის შესრულებული ფერმერის სიარულის ვარჯიში სწორად?
ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო ტექნიკური თვალსაზრისით, მაგრამ მას აქვს გარკვეული თავისებურებები. ვარჯიშის შესასრულებლად ყველაზე ხშირად გამოიყენება სახელურებით აღჭურვილი შტანგა. ამავდროულად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ქვაბები ან ჰანტელები. დადექით ჭურვებს შორის და მუცლის კუნთების დაძაბვისას, ხოლო ზურგი სწორია, აიღეთ ისინი თქვენს ხელში. სხეულის ქუსლებით აწევით თქვენ მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
გადადგით მოკლე, მაგრამ სწრაფი ნაბიჯები სწორი ხაზით სწორი სუნთქვის გამოყენებით. მანძილი ერთი ფეხით მოსიარულეებისთვის ყველაზე ხშირად 25 -დან 50 მეტრამდეა. ამ მანძილის დასრულების ხაზის მიღწევისას აუცილებელია სპორტული აღჭურვილობის მიწაზე დაწევა. შემდეგ მობრუნდი და ყველაფერი ისევ საპირისპირო მიმართულებით გააკეთე. ერთ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 -დან 10 -მდე ასეთი გასეირნება, მათ შორის პაუზის გარეშე.
რჩევები სპორტსმენებისთვის სასეირნო ფერმერის ვარჯიშზე
ჩაძირვის სპორტული აღჭურვილობა, თქვენ უნდა შეასრულოს მოძრაობა მსგავსი squat. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი რჩება დონეზე. გამოიყენეთ წონის წონა, რომელიც განისაზღვრება ფორმულით - თქვენი სხეულის წონა / 4.
მაგალითად, თუ იწონით 80 კილოგრამს, მაშინ თითოეული ჭურვის წონა უნდა იყოს 20 კილოგრამი. ნუ გამოიყენებთ ფართო ნაბიჯებს, მაგრამ ეცადეთ გააფთროთ საშუალო ტემპით. ასევე აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მხრები არ იყოს მომრგვალებული და თავი ყოველთვის წინ არის მიმართული. ალბათ, თავდაპირველად ფერმერის სასეირნოდ ვარჯიში საკმაოდ რთული იქნება თქვენთვის და ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეასრულოთ 2 -დან 4 -მდე "გასეირნება", რომელიც გრძელდება 30 წამი. თანდათანობით დაგჭირდებათ სეტების რაოდენობის გაზრდა და წონის გაზრდა. ჭურვები.
ამ ვარჯიშის შესწავლისას მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო რთული მოძრაობა, რომელსაც შეუძლია თანაბრად დატვირთოს დიდი რაოდენობით კუნთები. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით თქვენს ფიზიკურ პარამეტრებს, არამედ მოიხმართ მეტ ენერგიას. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ფერმერის სასეირნო სავარჯიშო კონკურენტია ძლიერი ადამიანების დისციპლინაში.
ამ მოძრაობას შეიძლება უსაფრთხოდ ვუწოდოთ. ერთადერთი გამონაკლისი არის თუ სპორტსმენს აქვს სქოლიოზი ან ზურგის სუსტი კუნთები.ამ შემთხვევაში, თქვენ ჯერ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ზურგის სვეტის კუნთოვანი ჩარჩოს გაძლიერებაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ მოძრაობის შესრულება.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დიდი წონის გამოყენებისას თქვენ წინ გაიწევთ, რაც გამოიწვევს ზურგისა და მხრების დამრგვალებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი წონა. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ზემოთ. მართალია, მშენებელთა უმეტესობა იგნორირებას უკეთებს ამ ვარჯიშს ან საერთოდ არ სმენია მის შესახებ. ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ ფერმერის სასეირნო ვარჯიში სრულიად უსარგებლოა და სასურველ შედეგს არ მოიტანს. ეს არის სერიოზული მცდარი წარმოდგენა, რადგან თუ დაიცავთ ყველა ტექნიკურ ნიუანსს, თქვენ შეძლებთ ეფექტურად შეიმუშაოთ ფეხის კუნთების დიდი რაოდენობა და, შედეგად, მიაღწიოთ სხეულის ძლიერ ჰორმონალურ პასუხს.
ეს მოძრაობა იზიდავს ფეხებს, ზურგს და მხრის სარტყელს, რასაც სხვა ვარჯიში ვერ გააკეთებს. ეს ყველაფერი გამოიწვევს მამრობითი ჰორმონის ძლიერ გამოყოფას. გრძელი ნაბიჯების გადადგმამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და მყესების მძიმე გადატვირთვა. შედეგად, დაზიანება შესაძლებელია.
თუ თავი დაბლა ჩამოწიეთ, მაშინ შეამცირეთ დატვირთვა ტრაპეციაზე, მაგრამ ზურგის სვეტზე, პირიქით, გაზარდეთ. შეხედე პირდაპირ წინ და თავი არ დაადო.
მიხაილ კოკლიაევი ასრულებს ფერმერის სასეირნო სავარჯიშოს შემდეგ ვიდეოში:
