სამუშაო წონა სწორად უნდა იყოს შერჩეული ისე, რომ მასა მოიპოვოს და არ არსებობდეს გადატვირთვის მდგომარეობა. გაეცანით როგორ იპოვოთ სამუშაო წონა ბოდიბილდინგში. ბოდიბილდინგში სამუშაო წონა არის სპორტული აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშს. ვარჯიშის ინტენსივობა დამოკიდებულია ამ ინდიკატორზე და ის შეირჩევა სპორტსმენისთვის დასახული ამოცანების შესაბამისად. ასევე არსებობს სხვა კონცეფცია, რომელიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული სამუშაო წონასთან - განმეორებადი მაქსიმუმი (RM). მაგალითად, აღნიშვნა 6RM მიუთითებს იმაზე, რომ აპარატის წონა შეირჩევა, რომლის დროსაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს მაქსიმუმ 6 გამეორება.
სამუშაო წონის შესაბამისად, ჩვეულებრივია განასხვავოთ ვარჯიშის ინტენსივობის სამი ხარისხი:
- დაბალი ინტენსივობა - PM– დან 10 – დან 40% –მდე;
- საშუალო ინტენსივობა - PM– დან 40 – დან 80% –მდე;
- მაღალი ინტენსივობა - PM– დან 80 – დან 100% –მდე.
ზემოაღნიშნული პროცენტები ერთი განმეორებითი მაქსიმალურიდან პირობითად განასხვავებს მსუბუქ წონას - 10-40% PM, საშუალო - 40-80% PM, მძიმე - 80-100% PM.
როგორ სწორად გამოვთვალოთ ჭურვის სამუშაო წონა?
ყველაზე ხშირად, ბოდიბილდერები იყენებენ 6 -დან 8 გამეორებას ერთ ნაკრებში. ეს რიცხვი ოპტიმალურია მასის მომატებისთვის. თქვენ უნდა აირჩიოთ სპორტული აღჭურვილობის ისეთი წონა, რომლის დროსაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 8 გამეორება კუნთების უკმარისობის დაწყებამდე. ძირითადი ნაკრების შესრულებამდე საჭიროა გათბობის მიდგომა, რომელშიც წონა იქნება სავარაუდო მუშაკის ნახევარი. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ შესრულებული დამატებითი გამეორებების ყოველ 20% –ზე, ჭურვის წონა უნდა გაიზარდოს 10% –ით.
მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ როდესაც წონა აიწევს რამდენიმე მცდელობაზე, საბოლოო შედეგი იქნება უფრო დაბალი ვიდრე რეალური, რადგან კუნთები უკვე დაღლილი იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შემოგვთავაზოთ სხვა მეთოდი სამუშაო წონის გამოსათვლელად:
- მაგალითად, საცდელ კომპლექტში, თქვენ წვერი აწიეთ 10 -ჯერ და მისი წონა იყო 80 კილოგრამი.
- გააკეთეთ გათბობის კომპლექტი 7 გამეორებით 40 კილოგრამი წონის აპარატით.
- ასწიეთ წონა რაც შეიძლება ბევრჯერ, ვთქვათ, თქვენ 12 -ჯერ აიღეთ.
- შედეგად, თქვენ შეასრულეთ 20% -ით მეტი გამეორება ვიდრე საჭიროა, შესაბამისად, სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს 10% -ით.
- მომდევნო სესიაზე გამოიყენეთ 88 კილოგრამი წონა და საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ.
ოპტიმალური სამუშაო წონის განსაზღვრის ტექნიკა
თავდაპირველად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, რათა იგრძნოთ კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობა. ეს ასევე საშუალებას მისცემს მეტი ყურადღება მიექცეს ვარჯიშის ტექნიკურ მხარეს, რაც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია უწყვეტი პროგრესისათვის.
ორი კვირის შემდეგ, გაზარდეთ წონა, ხოლო პირველი მიდგომისას გამოიყენეთ მცირე წონა. გამოცდილი პირველი სპორტსმენები, როგორც წესი, ასრულებენ 15 -დან 20 -მდე გამეორებას დაბალი წონით, ზოგჯერ კი საერთოდ არა. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს და შემაერთებელ ქსოვილებს გაათბო და კუნთები სისხლით აივსოს. მეორე სეტში შეასრულეთ 10 -დან 12 გამეორება, ოდნავ გაზარდეთ აღჭურვილობის წონა. თუ ამას მარტივად და საკმარისად აკეთებთ ტექნიკის შესაბამისად, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა. როდესაც 12 გამეორება ტექნიკურად ისევ სწორია, კვლავ დაამატეთ წონა. წონის მომატების ამ სტრატეგიას ეწოდება პირამიდა და არის ყველაზე უსაფრთხო.
გაზარდეთ წონა მანამ, სანამ 8 -დან 12 გამეორება არ გაგიჭირდებათ და კუნთები უარს იტყვიან შემდგომ მუშაობაზე. ეს წონა თქვენთვის ოპტიმალური იქნება. თქვენ უნდა გაზარდოთ იგი მხოლოდ მაშინ, როდესაც გაიზრდება სიძლიერის მაჩვენებლები და შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის მეტი გამეორება. არ უნდა გაზარდოთ წონა 10%-ზე მეტით. თუ ვერ შეძლებთ 12 გამეორების განხორციელებას ჭურვის ახალი მასით, მაშინ განაგრძეთ მუშაობა და მალე წარმატებას მიაღწევთ.ამ სქემას ეწოდება "გადატვირთვის პრინციპი".
ამ ტექნიკის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ რეგულარულად ჩატვირთოს კუნთები, რომელთა წონა ოდნავ აღემატება ჩვეულებრივ წონას. როგორც სხეულის რეაქცია, ცილა დაიწყებს კუნთოვან ქსოვილებში დაგროვებას, რაც გამოიწვევს მათ ზრდასა და სიძლიერეს. მუდმივი დატვირთვა არ არის მასის მოპოვების ეფექტური საშუალება.
დამწყები სპორტსმენები ხშირად უშვებენ შეცდომას, როდესაც სურთ გამოიყენონ მაქსიმალური წონა და ვარჯიშის დროს ისინი იწყებენ წონის მოხსნას მთელი სხეულით. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს, რადგან თქვენი მთავარი ამოცანაა არა მაქსიმალური წონის აწევა, არამედ ჰარმონიულად განვითარებული სხეულის შექმნა.
უფრო ეფექტურია ჭურვის ნაკლები წონის გამოყენება და სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულება. მძიმე წონებით მუშაობის გაგრძელება და ტექნიკის ჩაშლა არა მხოლოდ შეანელებს განვითარებას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ბოდიბილდინგში გამეორებების რაოდენობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ჭურვის წონა ამაზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ აკეთებთ 15-ზე მეტ გამეორებას, მაშინ საჭიროა დაბალი დატვირთვა, 8-10 გამეორებით გამოიყენეთ საშუალო და 1-3 გამეორებით, მაღალი დატვირთვის გამოყენება. წონა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ერთ ნაკრებში გამეორებების რაოდენობისა და მისი მაქსიმალური შედეგის თანაფარდობის შესაბამისად. ეს კეთდება ექსპერიმენტულად. დაიწყეთ კომფორტული წონით და შემდეგ გააკეთეთ საჭირო კორექტირება წონის გაზრდის ან შემცირების მიზნით.
გამეორებების დიდი რაოდენობა შეიძლება შესრულდეს შემდეგ შემთხვევებში:
- თუ გჭირდებათ წონის სწრაფად მომატება (ეხება ახალბედა სპორტსმენებს), მოიშორეთ სხეულის ზედმეტი ცხიმი, გააუმჯობესეთ თქვენი ფიტნეს.
- კუნთების შემსუბუქების მიზნით (მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენები) და გამეორებების რაოდენობა ამ სიტუაციაში შეიძლება 30 -მდე გაიზარდოს.
- თუ შეუძლებელია მეტი წონის გამოყენება.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ბოდიბილდერისთვის ოპტიმალური დატვირთვაა 6 -დან 10 გამეორება ერთ ნაკრებში. ამ შემთხვევაში, სამუშაო ჭურვის წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 60 -დან 70 პროცენტამდე. ასეთი დატვირთვა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ძალასა და გამძლეობის მაჩვენებლების ზრდას. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ იმუშაონ მაქსიმალური წონით, მაგრამ ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 6-10 ერთ ნაკრებში.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სწორი ოპტიმალური სამუშაო წონა ბოდიბილდინგში, იხილეთ ეს ვიდეო:
