რატომ ბოდიბილდინგში თქვენი წარმატების 70% დამოკიდებულია დიეტაზე? როგორ უნდა იკვებოთ, რომ ხელები 50 სმ -მდე აიწიოთ და ამავე დროს არ იბანაოთ ცხიმით? შეიტყვეთ ახლავე! იმისათვის, რომ სპორტსმენის სხეული ლამაზად გამოიყურებოდეს, აუცილებელია კანქვეშა ცხიმის მოშორება. ამავდროულად, ბევრი სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ მასის მომატება არ შეესაბამება რელიეფს. ეს არის სრულიად მცდარი ვარაუდი. მთავარია არ დაუშვათ შეცდომები კვების პროგრამის შედგენისას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ არ ვჭამოთ ბოდიბილდინგის დროს. ჩვენ ახლა განვიხილავთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს ბოდიბილდერების კვებაში.
შეცდომა # 1: ნუ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს
როდესაც დღის განმავლობაში ნაკლები კალორია იხარჯება, ვიდრე ორგანიზმში მოდის საკვებით, მაშინ თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონის გამოჩენა. თქვენ მიიღებთ ცხიმის მასას მაშინაც კი, თუ გამორიცხავთ ყველა ცხიმს თქვენი რაციონიდან. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხვა საკვები ნივთიერებები, ნახშირწყლები და ცილის ნაერთები ასევე შეიძლება ცხიმად გარდაიქმნას.
სპორტსმენების უმეტესობას ესმის, რომ ნახშირწყლების შემცველი საკვები (ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, კარტოფილი და სხვა) შეზღუდული რაოდენობით უნდა იქნას მოხმარებული. მაგრამ ცილის დანამატები განსხვავებულია და სპორტსმენები მოიხმარენ მათ წარმოუდგენელ რაოდენობას.
მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულს შეუძლია ერთდროულად მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის ნუტრიენტები, მათ შორის ცილის ნაერთები. ერთი კვებით, სხეული შთანთქავს 30-40 გრამ ცილის სტრუქტურას.
ყველაფერი დანარჩენი აუცილებლად გარდაიქმნება კანქვეშა ცხიმში. რაც უფრო დიდხანს მოიხმართ დიდი რაოდენობით ცილას, მით უფრო მასიური და ძლიერი იქნება ცხიმის საბადოები და მათთან ბრძოლა ძალიან რთული იქნება. მაგრამ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ ცხიმს. ეს საკვები ნივთიერება ასევე საჭიროა სხეულის მიერ გარკვეული რაოდენობით. მოხმარებული ცხიმის ყოველდღიური რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის 20 პროცენტს. ეს საშუალებას მოგცემთ არ მიიღოთ ცხიმის მასა, არამედ გახადოთ გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა უფრო ეფექტური.
შეცდომა # 2: ცხიმი ცუდია
რა თქმა უნდა, ეს განცხადება სწორია, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. არსებობს ცხიმების ტიპები, რომლებიც უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს. მაგალითად, მცენარეული ზეთები შეიცავს აუცილებელ ცხიმებს, რომლებიც არ არსებობს სხვა საკვებში და არ არის სინთეზირებული ორგანიზმში. მაგრამ ეს ცხიმოვანი მჟავები გამოიყენება ანაბოლური ჰორმონების წარმოებისათვის.
ასევე, მათი არყოფნის შემთხვევაში, ცხიმის მეტაბოლიზმი ჩაიშლება, რაც ვარჯიშის დროს შეანელებს კანქვეშა ცხიმის წვას. ყველაზე დიდი რაოდენობით სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება თევზსა და სელის ზეთში. სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავები ზრდის დამცავი მექანიზმების ეფექტურობას. თუ თქვენ ამოიღებთ მათ რაციონიდან, თქვენ მხოლოდ ზიანს აყენებთ სხეულს. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ცხიმის მიღება თქვენი მთლიანი კალორიების 10 -დან 20 პროცენტამდე.
მაღალი ხარისხის მასის მოპოვებისას იცვლება ზოგადი მეტაბოლიზმი, რომელიც შედგება ძირითადი საკვები ნივთიერებების გაცვლისგან. თუ შეამცირებთ ცხიმის მეტაბოლიზმის მაჩვენებელს, მაშინ გენერალი ავტომატურად დაზარალდება. მნიშვნელოვანია მოიხმაროთ ნაკლები ცხოველი და მეტი მცენარეული ცხიმოვანი მჟავები.
შეცდომა # 3: წონის მომატებისთვის საჭიროა ნახშირწყლების ჭამა
და ამ შემთხვევაში, განცხადება არ არის მთლიანად სწორი. კუნთოვანი ქსოვილი შედგება ცილის ნაერთებისგან, მაგრამ ნახშირწყლები არის ენერგიის მთავარი წყარო კუნთებისთვის. თუ თქვენ მოიხმართ მათ მცირე რაოდენობით, თქვენ ვერ შეძლებთ ინტენსიურად ვარჯიშს, რაც ავტომატურად შეამცირებს თქვენი ვარჯიშების ეფექტურობას.დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 4 -დან 8 გრამ ნახშირწყლები სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის.
ეს დიაპაზონი არ უნდა აღემატებოდეს, მაგრამ არც ნაკლები უნდა იყოს მოხმარებული. ნახშირწყლების ზემოაღნიშნული რაოდენობა სავსებით საკმარისი იქნება კუნთების აუცილებელი ტონის უზრუნველსაყოფად და მათი სწრაფი აღდგენისთვის.
შეცდომა # 4: მოყვარულებს არ სჭირდებათ ცილის დანამატები
ბევრი მოყვარული დარწმუნებულია, რომ მათ შეუძლიათ ცილის დანამატების გარეშე და ამავე დროს მუდმივად წინსვლა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კუნთები მაინც უნდა გაიზარდოს ზომაში. ამისათვის სხეულს სჭირდება ცილოვანი ნაერთები. თუ დღეში მოიხმართ 2 გრამზე ნაკლებ ცილის ნაერთს კილოგრამ მასაზე, მაშინ კუნთები არ გაიზრდება.
ცილის ნაერთები გამოიყენება არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად. ისინი მთავარი კომპონენტია, ვთქვათ, სისხლის ან ჰორმონების წარმოებაში. თუ ორგანიზმში შეიქმნება ცილის დეფიციტი, მაშინ კუნთოვანი ქსოვილი განადგურდება. თვალყური ადევნეთ მოხმარებული ცილის ნაერთების რაოდენობას და დარწმუნებული ხართ მუდმივ პროგრესში.
შეცდომა # 5: საკმარისია დღეში სამჯერ ჭამა
ეს შეცდომა ძალიან ხშირია ახალბედა სპორტსმენებს შორის და თუ საუბარი იმაზეა, თუ როგორ არ ჭამოთ ბოდიბილდინგის დროს, მაშინ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ ამის შესახებ. სამჯერადი კვებით, თქვენ უბრალოდ ფიზიკურად ვერ მოიხმართ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას სწორი რაოდენობით.
დასაწყისისთვის, საკვები, რომელიც შედის საჭმლის მომნელებელ სისტემაში დიდი რაოდენობით, ცუდად არის დამუშავებული. სხეულს შეუძლია სინთეზირდეს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გარკვეული რაოდენობა ერთდროულად. ზოგიერთი საკვები, რომლისთვისაც ისინი საკმარისი არ არის, ნაწლავებში იქნება. ეს მხოლოდ გამოიწვევს გაზების გადაჭარბებულ დაგროვებას და სხეულის მოწამვლას ტოქსინებით.
გარდა ამისა, ჭარბი საკვები ნივთიერებები გარდაიქმნება ცხიმად, რომელიც ინახება. თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. თუმცა, ხშირად ეს საერთოდ არ ნიშნავს ბევრს. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მცირე ნაწილებში ყოველდღიური კალორიების მიღებაში.
შეცდომა # 6: თქვენ ცოტა ჭამთ ცხიმების დასაკარგავად
მარხვაზე დაფუძნებული ყველა დიეტური კვების პროგრამა დაგეხმარებათ მოკლე დროში დაიკლოთ წონაში. ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კანქვეშა ცხიმოვან დეპოზიტებთან ერთად, თქვენ აუცილებლად დაკარგავთ კუნთოვან მასას. როდესაც სხეული არ იღებს საჭირო რაოდენობის კალორიას, მაშინ ყველა პროცესი, მათ შორის ლიპოლიზი, შენელდება.
მარხვაზე დაფუძნებული დიეტის ყველა პრობლემა ამას უკავშირდება - წონა სწრაფად ქრება საწყის ეტაპზე, შემდეგ ბრუნდება და ხშირად ჭარბი. თუ გსურთ თანმიმდევრულად დაიკლოთ წონა, მაშინ შეავსეთ თქვენი ძლიერი ვარჯიში კარდიო ვარჯიშით. აერობული ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი ცხიმი.
შეცდომა # 7: მარხვა ჭამის შემდეგ
ნამდვილად ეს განცხადება მიეკუთვნება კატეგორიას - როგორ არ ჭამოთ ბოდიბილდინგის დროს. თუ თქვენ ვერ გაუძელით და არდადეგების დროს ერთ საღამოს რამდენჯერმე გადააჭარბეთ ყოველდღიურ კალორიულ შემცველობას, მაშინ ეს ძალიან ცუდია. თუმცა, შემდგომი მარხვა მხოლოდ გაამძაფრებს ყველაფერს. მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში მხოლოდ რამდენიმე კალორიას მოიხმართ, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად შენელდება.
შედეგად, თქვენი სხეული მოკლებული იქნება საჭირო ენერგიას, რომლის გარეშეც ეფექტური ვარჯიში უბრალოდ შეუძლებელია. თუ თქვენ დაარღვიეთ დიეტა, ნუ გაართულებთ პრობლემას მარხვით. ჭარბი კვების შემდეგ დღეს, უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს ჩვეულ რუტინას.
შეცდომა # 8: ქათამი უკეთესია, ვიდრე სხვა ჯიშები
ეს არ არის მხოლოდ ქათამი, რომელსაც აქვს დაბალი ცხიმი. ასევე არსებობს რამდენიმე ასეთი ნივთიერება ძროხის ფილეში, ფილეში ან უკან. ამავე დროს, საქონლის ხორცი რკინისა და ვიტამინების უფრო ძვირფასი წყაროა ქათამთან შედარებით. თუ სადმე გაარკვიე.რომ სპორტსმენებს მხოლოდ ქათმის მოხმარება სჭირდებათ, არ დაიჯეროთ ასეთი განცხადებები.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თითოეული ადამიანის სხეულს აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლები და აითვისებს გარკვეული ტიპის ცილის ნაერთებს სხვებზე უკეთ. თუმცა, შეიძლება არც ქათამი იყოს. თქვენ უნდა ექსპერიმენტი გაუკეთოთ ცილის სხვადასხვა ნაერთს და არ დაიკიდოთ მხოლოდ ქათმის ხორცზე.
ბოდიბილდინგის დიეტის შესახებ მეტი ნახეთ ეს ვიდეო:
