ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ სწრაფი სიარული სწორად ზამთარში და რატომ არის ამ ტიპის კარდიო სასურველია სირბილზე. ყველა სახის ფიზიკურ აქტივობას შორის სიარული ყველაზე ხელმისაწვდომია. ზამთარში რბოლაზე არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა და ვარჯიში ძალიან ადვილია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში შესასვლელად. არსებობს ოფიციალური სტატისტიკა, რომ ქალების დაახლოებით 80 პროცენტი სიარულის დაწყების შემდეგ არ წყვეტს სიარულს. თავის მხრივ, ბევრი სხვა სპორტული დისციპლინა მიტოვებულია მათ მიერ.
რა არის რბოლის სიარული?
ვინაიდან დღევანდელი სტატიის თემა ეძღვნება ზამთრის რბოლას, აუცილებელია ცოტა მეტი ვისაუბროთ ამ სპორტზე, რადგან მას აქვს გარკვეული განსხვავებები ჩვეულებრივი გასეირნებისგან. რბოლა ზამთარში, ისევე როგორც წელიწადის სხვა დროს, მოითხოვს ფეხის მუდმივ კონტაქტს მიწასთან. შედეგად, თქვენ გაქვთ უნარი გადაადგილება უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე უბრალო სიარული.
მინდა დაუყოვნებლივ ვთქვა, რომ რბოლაზე სიარული ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ორგანიზმში გააქტიურებულია პროცესების დიდი რაოდენობა, კუნთები ძლიერდება, გულის კუნთის მუშაობა ნორმალიზდება და სხეულის ყველა სისტემა გაძლიერებულია. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ სცადოთ რბოლა, არ აქვს მნიშვნელობა ზამთარში ან ზაფხულში, მაშინ უნდა დაიცვას მარტივი წესები:
- მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ კონტაქტი ფეხსა და მიწას შორის ნებისმიერ დროს.
- ფეხი სრულად გაშლილი უნდა იყოს წინ და სანამ არ შეეხოთ მიწას, უკან არ დაიხევს, ის არ უნდა იყოს მოხრილი.
ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ მაღალი სიჩქარით და გადადგათ მინიმუმ 10 ათასი ნაბიჯი ყოველდღიურად. რა თქმა უნდა, დღეს თქვენ არ გჭირდებათ ნაბიჯების დათვლა საკუთარ თავს, რადგან შეგიძლიათ შეიძინოთ პედომეტრი. გარდა ამისა, თქვენ დაგჭირდებათ გულისცემის მონიტორი თქვენი გულისცემის მონიტორინგისთვის.
ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზამთარში რბოლის ფეხით პედომეტრის გარეშე, მაგრამ უბრალოდ ნახევარი საათი თავისუფალი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს. არ არის აუცილებელი ყველა 30 წუთის განმავლობაში ერთდროულად სიარული, მაგრამ შეგიძლიათ ვარჯიში განახორციელოთ დილის ნახევარზე და შემდეგ საღამოს. ჩვენ გირჩევთ გაატაროთ გაკვეთილი დილით, როდესაც ჰაერში ნაკლებია აირები, ან გააკეთეთ ეს მაგისტრალების მოშორებით, ვთქვათ პარკში.
სიარული უნდა გაკეთდეს ცარიელ კუჭზე, ხოლო თუ საღამოს ვარჯიშობთ, ნუ მიირთმევთ NTO– ს ორი საათით ადრე. ჩვენ ასევე გვახსოვს, რომ ამ დროს მიზანშეწონილია ცილოვანი ნაერთების და რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება. დილის ვარჯიშის შემდეგ, დაიწყეთ ჭამა ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ და არ დაივიწყოთ წყალი, რომლის დალევაც შეგიძლიათ და თუნდაც უნდა მიიღოთ ვარჯიშის დროს.
თქვენი საქმიანობიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის შეარჩიეთ მარშრუტი, რომელსაც აქვს აღმაფრენები და ვარდნები. ეს გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას და, შესაბამისად, უფრო მეტ კალორიას დაწვავს. სიარული შესანიშნავია ყველა ფეხის კუნთის გასაძლიერებლად, გარდა შიდა ფეხისა. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ქალისთვის ფეხის ეს კონკრეტული ნაწილი ყველაზე პრობლემურია, რადგან კუნთები საკმაოდ სუსტად გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ცხიმის დეპოზიტების აღმოსაფხვრელად და ბარძაყის შიდა კუნთების გასაძლიერებლად, ჩვენ გირჩევთ შეაერთოთ სარბოლო სიარული გვერდით სირბილთან.
დუნდულოების მაქსიმალური ამოტუმბვისთვის ეცადეთ რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯები გადადგათ. ცხიმების წვის ძლიერი ეფექტის გარდა, რბოლა სიარული არის ვარიკოზული ვენების პრევენციის შესანიშნავი საშუალება. ეს მდგომარეობა ფართოდ არის გავრცელებული ქალებში, რადგან ეს არის უშუალო შედეგი მაღალი ქუსლიანი ფეხსაცმლის ხშირი გამოყენების გამო.
რეგულარული ვარჯიშის დაახლოებით 30 დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიკლოთ სამი ან თუნდაც ოთხი კილოგრამი ჭარბი წონა. ეს შესაძლებელია, თუ თქვენ აკონტროლებთ შინაგანი ორგანოების მუშაობას პულსის გამოყენებით. სწორედ ამიტომ გჭირდებათ მოწყობილობა, როგორიცაა გულისცემის მონიტორი. თუ არ გაქვთ, მაშინ სიარულისას შეინარჩუნეთ ისეთი ტემპი, რომ იგრძნოთ თქვენი გულისცემა და აქტიური ოფლიანობა.
მიაქციეთ ყურადღება ტანსაცმელს, რომელიც არ უნდა აფერხებდეს თქვენს მოძრაობებს. ეს პირველ რიგში ეხება ფეხსაცმელს. მთავარი მოთხოვნა sneaker არის მაღალი cushioning თვისებები. ზამთარში სპორტული გასეირნებისთვის, ფეხსაცმელი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ბევრი თოვლი ვარჯიშის მარშრუტის შედგენისას.
ზამთრის სიარულის წესები
ყველა არ იქნება ჩართული რბოლაში ზამთარში და ზაფხულშიც კი. მარტივი სიარული ასევე შესანიშნავია ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დაკლებისთვის. ამასთან, იმისათვის, რომ თქვენი გასეირნება იყოს რაც შეიძლება ჯანმრთელი, ჩვენ გირჩევთ დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი:
- აუცილებელია ისეთი ტემპით მოძრაობა, რომ სუნთქვა აჩქარდეს, მაგრამ ამავე დროს შეგიძლია მშვიდად ისაუბრო.
- გასეირნება აუცილებელია კვირაში მინიმუმ ხუთი დღის განმავლობაში, ვარჯიშის ხანგრძლივობა ნახევარი საათით.
- თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
- სიარულის დასაწყისში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში, იმოძრავეთ მშვიდი ტემპით და თანდათან გაზარდეთ იგი.
- თანდათან გაზარდეთ თქვენი საქმიანობის ხანგრძლივობა.
ეს არის ძირითადი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი კლასიდან. ამასთან, არსებობს სხვა ნიუანსები, რომლებზეც ახლა ვისაუბრებთ:
- პოზა. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი პოზა არა მხოლოდ სიარულის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ სიარულისას ვსაუბრობთ პოზაზე, მაშინ მისი შენარჩუნება გაცილებით ადვილი იქნება, თუ მხრის სახსრები მოდუნებულია და სხეული თავდაყირა დგას. გადაადგილებისას თქვენ ჯერ ფეხი უნდა დაადოთ ქუსლზე, შემდეგ კი სხეულის წონა გადაიტანოთ თითზე. დაიჭირეთ მუცელი მუცლის და წელის შეკუმშვისას.
- გააკეთეთ 10 000 ნაბიჯი ყოველდღიურად. ეს არის მინიმუმი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ფეტომეტრი ან გადმოწეროთ სპეციალური აპლიკაცია თქვენი სმარტფონისთვის ინტერნეტით ისე, რომ თქვენ თვითონ არ დაითვალოთ ნაბიჯების რაოდენობა.
- წადი კომპანიაში. თუ დადიხართ შეყვარებულთან (მეგობართან) ან საყვარელ ადამიანთან ერთად, მაშინ სიარული ნამდვილად იქნება თქვენთვის სიხარული. საუბრების დროს, თქვენ უბრალოდ ვერ შეამჩნევთ როგორ გადიოდა დრო. ასევე შეგიძლიათ გაისეირნოთ ბავშვებთან ან ძაღლთან ერთად.
სკანდინავიური გასეირნება ზამთარში
სკანდინავიური სიარული ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავდება მხოლოდ იმ ბოძების თანდასწრებით, რომლებიც სათხილამურო ბოძებს ჰგავს. ევროპის ჩრდილოეთ ქვეყნებში, სკანდინავიური სიარული უკვე ადგილზეა სპორტულ დისციპლინებში. ჯერჯერობით, ჩვენს ქვეყანაში ცოტამ თუ იცის ამ ტიპის სიარულის შესახებ, თუმცა მისი თაყვანისმცემლები უკვე გამოჩნდნენ. უნდა აღინიშნოს, რომ ზამთარში სკანდინავიური რბოლა ძალიან ეფექტურია ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ზამთარში სკანდინავიური რბოლა შეიძლება უფრო მომგებიანი იყოს თქვენთვის, ვიდრე ზაფხულში ვარჯიში. ეს პირველ რიგში განპირობებულია სხეულის გამკვრივებით, რადგან გარეთ ყინვაგამძლეა. თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ მაშინაც კი, როდესაც გარეთ მინუს 15 გრადუსია. თუ ტემპერატურა ამ ნიშნულზე დაბლა დაეცა, მაშინ გადაწყვეტილება ვარჯიშის მიზანშეწონილობის შესახებ თქვენია.
ბევრი ადამიანი ყოყმანობს ზამთარში გარეთ ყოველგვარი მიზეზის გამო, სიცივის შიშით. ამასთან, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ აქტიური მოძრაობით, მანძილის პირველი კილომეტრის შემდეგ თქვენ არ იგრძნობთ სიცივეს. ამავე დროს, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ყინულოვან ჰაერში პირის ღრუს სუნთქვას შეუძლია გაციება.
თუ თქვენ დაიწყეთ სკანდინავიური სიარული ზაფხულში, თქვენ განაგრძობთ ამას ზამთარში.რატომ უნდა გაძლოთ ექვსი თვე, როდესაც ზამთარში შეგიძლიათ გაერთოთ, სხეულის გაძლიერებისას. სიცივეში ფიზიკური აქტივობა ააქტიურებს ნერვულ სისტემას და თქვენ მოკლე დროში უფრო მეტად გაძლიერდებით. მოდით შევხედოთ ზამთარში სკანდინავიური რბოლის აღჭურვილობას.
აღჭურვილობა სკანდინავიური სპორტული ფეხით ზამთარში
პოლონელები რჩება თქვენი ზამთრის გარდერობის უცვლელი ატრიბუტი სკანდინავიური სიარულისთვის. მაგრამ ტანსაცმელი უნდა შეიცვალოს, რადგან გარეთ ყინვაგამძლეა. ამ მიზეზით, აუცილებელია ისეთი ტანსაცმლის არჩევა, რომელიც საიმედოდ დაგიცავთ სიცივისგან, მაგრამ ამავე დროს არ შეგიქმნით დისკომფორტს. დამეთანხმებით, რომ როცა ცხელა, გასეირნება არ არის მთლად სასიამოვნო.
საუკეთესო ვარიანტია გამოიყენოთ მსუბუქი ტანსაცმლის მრავალი ფენა ერთი თბილი სვიტერის წინააღმდეგ. ქურთუკი (ქარი) უნდა იყოს წყალგაუმტარი და თავსახურით. შარვალს მსგავსი მოთხოვნები აქვს ტენიანობისა და ქარის წინააღმდეგობის თვალსაზრისით. თუ გადაწყვეტთ ნორდიული სიარული სერიოზულად მიიღოთ, ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ თერმული საცვლები. ის სრულყოფილად აშორებს ოფლს კანიდან და შეუძლია შეინარჩუნოს სითბო.
თბილი წინდები ასევე უნდა იქნას გამოყენებული და თერმული წინდები დღეს იაფია სპორტული მაღაზიების მაღაზიებში. ისინი სპეციალურად შეიქმნა ზამთრის სპორტისთვის. თუ თქვენ გაქვთ ვარიკოზული ვენები, მაშინ არ უნდა უგულებელყოთ შეკუმშვის საცვლები. ის არა მხოლოდ აძლიერებს სისხლის ნაკადს და ლიმფის მიმოქცევას, არამედ უზრუნველყოფს დამატებით დაცვას სახსრებში.
ცალკე, აუცილებელია ვთქვა ფეხსაცმელზე, რადგან ზამთარში შეიძლება ყინული იყოს. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება მიაქციეთ სპორტის (ჩექმების) კომფორტს. ასევე მნიშვნელოვანია outsole, რომელიც უნდა იყოს საკმარისად მოქნილი. ფეხსაცმლის ძალაუფლების გასაუმჯობესებლად მიწაზე, გარე ძირს უნდა ჰქონდეს კარგი ღარები. ასევე, არ დაივიწყოთ sneakers თვისებები cushioning. იმისათვის, რომ თქვენი კლასები იყოს მაქსიმალურად ეფექტური და კომფორტული, არ უნდა დაზოგოთ აღჭურვილობა. ეწვიეთ სპორტული საქონლის მაღაზიას და შეარჩიეთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც შეიქმნა ზამთრის სპორტისთვის.
სკანდინავიური სიარულის გაკვეთილებისთვის იხილეთ ქვემოთ:
