წაიკითხეთ სტატია და ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ მუცლის მოხსნა სწორად - ჩამოკიდებული. სტატიის შინაარსი:
- შესრულების ტექნიკა
- სასარგებლო რჩევები
მილიონობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში ცდილობს ბრტყელი რელიეფის მუცლისკენ მკაფიოდ შესამჩნევი კუბებით. კარგი მუცლის მოპოვების საიდუმლო მარტივია: სწორად ჭამა და რეგულარული ვარჯიში. მუცლის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ფეხების დაკიდება. ტექნიკურად სწორად შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს.
აძლევს თუ არა კლასიკური ირონია დატვირთვას ყველაფერს? პრესის კუნთები. ნებისმიერი კუნთი იტუმბება და ვითარდება ბაზის გამოყენებით. პრესისთვის ძირითადი სავარჯიშოები ტრიალებს წონას უკან და ფეხის აწევას საკიდში.
რაც არ უნდა ბევრი ახალი ტრენაჟორი გამოჩნდეს, კლასიკური ვარჯიშები ყოველთვის იყო და დარჩება ყველაზე ეფექტური და ეფექტური. ასე რომ, ჩამოკიდებული ფეხები ითვლება საუკეთესო ვარჯიშად სწორი ნაწლავის მუცლის ქვედა ნაწილის გამძლეობის, სიმტკიცისა და რელიეფის გასავითარებლად. არცერთ სხვა ვარჯიშს არ შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ფეხის აწევას ქვედა მუცლის ღრუს განვითარებისთვის.
სავარჯიშო "ჩამოკიდებული ლიფტი"
ბევრი კარგი სავარჯიშოა, როგორიცაა სკამზე ფეხის აწევა, მანქანური ფეხის აწევა. ისინი სტანდარტული ჩამოკიდებული ფეხის აწევის მოდიფიცირებული ვერსიებია. ძირითადი ვარჯიშის ტექნიკის გაცნობიერება საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მეორადი მაღალი ხარისხის სიცრუის გარეშე.
ფეხების აწევისას ყველა წესის დაცვა უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის მუცლის კუნთებს სანუკვარ რელიეფის კუბების სახით:
- გადახტომა და დაიჭირე ბარი შენი ხელებით ფართო ან საშუალო სახელურით. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ მას ამ გზით, გამოიყენეთ სკამი ან სტენდი. ნებისმიერ შემთხვევაში, საწყის მდგომარეობაში მყოფი ფეხები არ უნდა მიაღწიოს იატაკს.
- თავისუფლად ჩამოკიდეთ ბარიდან ხელები და ფეხები სრულად გაშლილი. ოდნავ მოხარეთ ზურგი ქვედა ზურგზე.
- ჩაისუნთქეთ და ინტელექტუალურად შექმენით "ბალისტიკური" მოძრაობა დასაწყისში, ფეხები ოდნავ უკან გადახრილი. შემდეგ, სწრაფი ხტუნვით, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ჰორიზონტალურზე მაღლა.
- გადადგით მოძრაობის ზედა ფაზის მწვერვალზე ერთი წამით და დაძაბეთ დამუშავებული კუნთები მთელი ძალით.
- ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება ნელა დაიწყეთ ფეხების დაწევა საწყის პოზიციაზე, რათა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა.
- გააკეთეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ მოტყუების გარეშე.
სავარჯიშოს სრული ვერსია არასასურველია პიონერებისთვის - სუსტი კუნთები არ დაუშვებს მას სწორად შესრულებას. თავდაპირველად, საკმარისი იქნება ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ დონეზე. არ დაზოგოთ საკუთარი თავი და არა ფილონია სისტემატური ვარჯიშისგან, მალე შესაძლებელი გახდება უფრო რთულ შესრულებაზე გადასვლა (ფეხები მაღლა ასწიეთ). თუ ვარჯიში ძნელია შეასრულო სწორი ფეხებით, მუხლებზე მოხრა უფრო გამარტივებული ვარიანტია, მაგრამ ტუმბოს ეფექტურობა ოდნავ ნაკლებია.
თუ ფეხების მოხსნის გარდა, მენჯს გადაუგრიხავთ, ფეხების ამპლიტუდა გაიზრდება და პრესა უბრალოდ "დაიწვება". გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მუცლის კუნთები გამოიყენონ სრული ძალით, ამისათვის ისინი ფეხებს აწევენ ჯვარედინზე, მაგრამ ამის გაკეთება მხოლოდ ნამდვილ პროფესიონალს შეუძლია.
სასარგებლო რჩევები ჩამოკიდებისათვის
ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომლის წინაშეც თითქმის ყველა დამწყები დგას, არის ქანაობა ფეხის აწევისას.თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ დახრიოთ თქვენი ფეხები, მაგრამ თუკი დაკიდებთ ქანქარას მსგავსად, მუცლის კუნთები არ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას, მიუხედავად იმისა, რომ ისინიც კი ასრულებენ უამრავ გამეორებას.
გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევენ გამოიყენონ ისეთი ტექნიკა, როგორც არასრულყოფილ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება: თუ ისინი ბოლომდე არ ჩამოუშვებენ ფეხებს, მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში იქნება, ეს შესაძლებელს გახდის მათ კიდევ უფრო დატვირთვას. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს თქვენი ხელებით. ისინი უნდა იყვნენ მოდუნებული და სრულად აღმართული.
ლიფტების შესრულებისას შეგიძლიათ მუხლები გადაუხვიოთ მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. ეს ვარიანტი ამოიღებს დატვირთვის ნაწილს სწორი მუცლის კუნთებიდან და დაუკავშირებს ტორსის გვერდით კუნთებს სამუშაოდ. არასასურველია ქალებისათვის ამგვარი ლიფტების ჩართვა მათ პროგრამაში. მათი ხშირი შესრულება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას ქვედა ნეკნებში, რაც წელის გაფართოებას გახდის.
დაწყებული ფეხის აწევით, მუცლის არეში კუნთები იზომეტრიულ დაძაბულობაშია, ანუ ისინი არ ცვლის სიგრძეს. ამრიგად, ფეხების აწევის საწყისი ეტაპი (საწყისი ვერტიკალურიდან 30-45 გრადუსამდე კუთხემდე) პრაქტიკულად უსარგებლოა მუცლის კუნთებისთვის, აქ ბარძაყის მოხრის კუნთები იკავებენ მთელ მუშაობას. მაგრამ როდესაც ფეხის აწევა ხორციელდება ჰორიზონტალური დონის ზემოთ, მუცლის კუნთები აქტიურად უერთდებიან მუშაობას.
არ არის საჭირო წონის გამოყენება ფეხებზე რაიმე წონის სახით, მოხსნა შესანიშნავად იტვირთებს კუნთებს ფეხების და ფეხსაცმლის საკუთარი წონით.
ძალზე მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი ტექნიკის დაცვა ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, მათ შორის პრესის გადატრიალებისას. ამოისუნთქეთ სწორად - ძალისხმევით, ანუ იმ მომენტში, როდესაც გადატვირთულია მაქსიმალური დატვირთვა. ფეხის აწევის ფაზაში სუნთქვის შეკავება გაზრდის ძალისხმევას და საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. თუ ამოისუნთქავთ გამეორების საწყის ფაზაში, დატვირთვა მუცლის კუნთოვან მხარეზე ნაკლები იქნება.
აზრები იყოფა იმაზე, თუ როდის უნდა გავაკეთოთ მუცლის ვარჯიშები. ზოგს მიაჩნია, რომ ვარჯიშის დასაწყისშივე საჭიროა მისი ტუმბო, რათა სისხლი დაითრიოს და მოემზადო ძირითადი ვარჯიშებისთვის, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე ძირითადი კუნთები არ უნდა იყოს დაღლილი, ამიტომ ისინი გირჩევენ გადახდას პრესის ყურადღება ვარჯიშის ბოლოს. ორივე განცხადება თანაბრად თანაბარია, ამიტომ, აუცილებელია გამოვყოთ ცალკე ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის ან ვიმუშაოთ ისე, როგორც ეს სხეულისთვისაა მოსახერხებელი.
როგორ გავაკეთოთ ჩამოკიდებული ვარჯიში - ნახეთ ვიდეო:
მუცლის კუნთების კარგად ამოტუმბვაა შესაძლებელი, მაგრამ თუ კანქვეშა ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი შორს არის, თქვენ ვერ დაინახავთ გონების მომგვრელ კუბებს. წესი, რომელიც ყველამ უნდა იცოდეს და ყოველთვის დაიმახსოვროს: შეუძლებელია რელიეფური პრესის მიღწევა მარტო ვარჯიშებით კარდიო ვარჯიშის და სათანადო კვების გარეშე.
