ისწავლეთ როგორ აარჩიოთ სრიალი და როგორ სრიალოთ ისე, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმების წვის ეფექტი. დღესდღეობით, ვიდეო ძალიან პოპულარულია ბავშვებში, მაგრამ ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს უფროსებისთვისაც. როგორც უკვე მიხვდით, მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. როლიკებით ვარჯიში არა მხოლოდ უამრავ დადებით ემოციას მოაქვს, არამედ გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის კონტროლის უნარებს. თუ გაკვეთილები რეგულარულია, მაშინ ადამიანი უფრო მხიარული ხდება, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა უმჯობესდება. დღეს ჩვენ გეტყვით, რამდენად ეფექტურია როლიკებით სრიალი წონის დაკლებისთვის.
როლიკებით რჩევები დამწყებთათვის
დღეს ქალაქებში ხშირად შეხვდებით ბიჭებს და გოგონებს, რომლებიც მოძრაობენ როლიკებით. ზოგი ფიქრობს, რომ საკმარისია რამდენიმე დღე გაატაროთ ამ სპორტული აღჭურვილობის დაუფლებაზე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველაფერი უფრო რთულადაა და თქვენ უნდა კარგად მოემზადოთ თქვენი პირველი მოგზაურობის წინ.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ნათლად უნდა წარმოიდგინოთ სრიალის პროცესი და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა სცადოთ სრიალზე ასვლა. თქვენი საწყისი პოზიცია ასე გამოიყურება - ხელები გაშლილი გაქვთ წინ და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ ბალანსის წერტილი და იგრძნოთ როლიკების მიერ შესრულებული ყველა მოძრაობა სივრცეში.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები თქვენი მხრის სახსრების დონეზეა. ამ შემთხვევაში, მუხლის სახსრები უნდა იყოს წინდების დონეზე. იმისათვის, რომ თქვენი პოზიცია მაქსიმალურად სტაბილური იყოს, უყურეთ სხეულის პოზიციას, არ მისცეთ მას უფლება გვერდითა ან წინ გადახრის.
რა კუნთებია ჩართული როლიკებით სრიალში?
თუ გსურთ როლიკებით გამოიყენოთ წონის დაკლებისთვის და არა გასართობი მიზნით, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გახსოვდეთ პოზიტიური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის მნიშვნელობა. რა თქმა უნდა, წონის დაკლებისთვის როლიკებით სრიალი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური.
ასეთი ვარჯიში დადებითად მოქმედებს კუნთების ტონუსზე, აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მდგომარეობას. მოგზაურობის დროს, ფეხების კუნთები და, პირველ რიგში, თეძოები, იღებენ მაქსიმალურ მონაწილეობას მუშაობაში. ასევე, დატვირთვა ეცემა მუცლის და ზურგის კუნთებს. თუმცა, გოგონები დაინტერესდებიან გაეცნონ დუნდულების მუშაობას. ეს კუნთები ასევე კარგად არის დატვირთული ვარჯიშის დროს. არ დაივიწყოთ კოორდინაციის გაუმჯობესება და წონასწორობის გრძნობა, რაც სასარგებლოა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
რა დატვირთვებია უფრო ეფექტური როლიკებით სრიალის დროს?
გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლებისთვის როლიკებით სრიალი საკმაოდ ეფექტურია და თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ დადებით შედეგებს. თქვენ ალბათ იცით, რომ დაახლოებით 7 ათასი კალორია სჭირდება ერთი კილოგრამი ცხიმის გამოსაყენებლად. კვლევების მსვლელობისას დადგინდა, რომ 70 კილოგრამიანი ადამიანი, როდესაც ატრაქცინებზე მოძრაობს დაახლოებით 18 კმ / სთ სიჩქარით 60 წამის განმავლობაში, ხარჯავს 10 კალორიას. შედეგად, ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ მოიცილოთ დაახლოებით 600 კალორია.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ენერგიის ხარჯვა პირდაპირ დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე - რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიში. მეცნიერებმა ასევე გადაწყვიტეს გამოიძიონ ეს საკითხი და დაადგინონ რამდენი ენერგია იწვება სხვადასხვა პირობებში. გამოთვლებისთვის აიღეს საშუალოდ 60 კილოგრამი ადამიანი და მიიღეს შემდეგი შედეგები:
- 13 კმ / სთ სიჩქარით 250 კალორია იწვის 60 წუთის განმავლობაში.
- 16 კმ / სთ სიჩქარით, ამავე პერიოდში მოხმარება იქნება დაახლოებით 440 კალორია.
- 19 კმ / სთ - 630 კალორია.
- 25 კმ / სთ - 100 კალორია.
თუ სხეულის წონაა 90 კილო, მაშინ მინიმალური სიჩქარით მოძრაობისას დაიწვება 470 კალორია, ხოლო მაქსიმალური სიჩქარით, უკვე 1250.ამ შედეგებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თუ წონის დაკლებისთვის როლიკებით სრიალი რეგულარულად გამოიყენება, მაშინ 13 კმ / სთ სიჩქარით სამი საათის განმავლობაში მგზავრობა საშუალებას მოგცემთ სამ თვეში მოიცილოთ 10 კილოგრამი ცხიმი.
როგორ ავირჩიოთ სწორი როლიკებით სრიალი?
ახლა ჩვენ არ ვისაუბრებთ ამ სპორტის პროფესიულ საქმიანობაზე. წონის დაკლებისთვის როლიკებით სრიალი ეფექტური იყოს, საკმარისია შეიძინოთ ჩვეულებრივი ფიტნეს სრიალი. თუმცა, მათი არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგიერთ ინდიკატორს.
- Ზომა. საჭრელი უნდა იყოს ზუსტად თქვენი ფეხის ზომა. ნუ მიიღებთ მათ ზღვარით მომავლისთვის. აშკარაა, რომ ონლაინ მაღაზიები არ მოგცემთ საშუალებას სცადოთ ვიდეოები, ამიტომ, თქვენ უნდა ეწვიოთ სპორტულ საქონლის რეგულარულ მაღაზიას. თუ თქვენ გადააბიჯეთ როლიკებზე და თქვენი ქუსლი მჭიდროდ არის დაჭერილი ქუსლზე და არის მინიმალური უფსკრული თითებს შორის და სკეტების წინა ნაწილს შორის, მაშინ შეგიძლიათ შეიძინოთ.
- Დისკები. დამწყებთათვის, როლიკებით ბორბლის დიამეტრი 84-90 მილიმეტრია სრულყოფილი. ასევე მნიშვნელოვანია სიმტკიცის ინდექსი, რომელიც არის 82A. ჩვენს ქვეყანაში, პრაქტიკულად არ არსებობს იდეალური ასფალტის საფარი სადმე და ბორბლის მაღალი სიმტკიცით, მგზავრობა გადაიქცევა ტანჯვად.
- საკისრები. ჩვენ გირჩევთ დამწყებთათვის გამოიყენოთ როლიკებით ბორბლები, რომლებიც აღჭურვილია ABEC-3 ან 5 კლასის საკისრებით. როდესაც თქვენ თავს მაქსიმალურად თავდაჯერებულად გრძნობთ სრიალზე, შეგიძლიათ აიღოთ მეშვიდე კლასის აღჭურვილობა.
- აქსესუარები. დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დაკლებისთვის როლიკებით სრიალს შეიძლება თან ახლდეს დაცემა და განსაკუთრებით პირველ რიგში. სერიოზული დაზიანების თავიდან ასაცილებლად დაგჭირდებათ დამცავი აქსესუარები, როგორიცაა ხელთათმანები, მუხლის ბალიშები და იდაყვის ბალიშები. ასევე, ჩაფხუტი ზედმეტი არ იქნება. გარდა ამისა, ღირს სინთეტიკური მასალისგან დამზადებულ სპეციალურ წინდებზე ფიქრი. ისინი სწრაფად შთანთქავენ ტენიანობას კანიდან და თქვენ არ გაიხეხავთ ფეხებს.
რატომ არის ეფექტური როლიკებით სრიალი წონის დაკლებისთვის?
როდესაც თქვენ ატარებთ სრიალს, თქვენ იყენებთ სხეულის უამრავ კუნთს და ამაზე ზემოთ ვისაუბრეთ. ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავებით, დამატებითი სტაბილიზირებული კუნთები უკავშირდება მუშაობას, რადგან უფრო რთულია ბალანსის დაცვა სკეიტებზე. როლიკებით სრიალი აერთიანებს აერობულ და სტატიკურ დატვირთვას.
შედეგად, ქვედა კიდურებში სისხლის მიმოქცევა დაჩქარებულია და მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე იზრდება, ხოლო სტატიკური დატვირთვები დადებითად აისახება პრესისა და ზურგის კუნთებზე. როლიკებით სრიალი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სხეულის გასაშრობად. შეგახსენებთ, რომ ცხიმოვანი ქსოვილების გამოყენების პროცესები გააქტიურებულია საშუალო ან მაღალი ინტენსივობის გახანგრძლივებული აერობული დატვირთვის გავლენის ქვეშ.
კუნთებს შეუძლიათ გამოიყენონ მხოლოდ სამი ნივთიერება, როგორც ენერგიის წყარო. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის გლიკოგენი კრეატინფოსფატთან ერთად, რომლის რეზერვები იწურება სესიის პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის ფენიდან დაახლოებით სამი წუთის შემდეგ ლიპოლიზის პროცესები გააქტიურებულია და ცხიმოვანი უჯრედები იწყებენ "წვას".
რათა თქვენი ვარჯიშები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს. აუცილებელია მაღალი ინტენსივობის დატვირთვების გამოყენება. უფრო მეტიც, აერობული აქტივობის პიკი არ უნდა აღემატებოდეს ხუთ წუთს. შემდეგ ლიპოლიზის პროცესის სიჩქარე იწყებს კლებას, რადგან ორგანიზმში ენერგიის რეაქციების მეტაბოლიტები გროვდება. წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ინტერვალური აერობული ვარჯიში - მაღალი ინტენსივობის მუშაობის ხანმოკლე პერიოდის შემდეგ, მოდის დასვენების პერიოდი და ციკლი მეორდება.
სანიმუშო ციგურების სანიმუშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის
ასე რომ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ როლიკებით სრიალი წონის დაკლებისთვის. პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში იმოძრავეთ დაბალი სიჩქარით, რომ გაათბოთ თქვენი კუნთები. ეს იქნება ერთგვარი გათბობა. ამის შემდეგ, დაიწყეთ თქვენი სიჩქარის თანდათანობითი განვითარება. თუ სწორად გაკეთდა, თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს.იმუშავეთ მაღალი ინტენსივობით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელა შეანელეთ და ნელა იმოძრავეთ ხუთი წუთის განმავლობაში, რათა თქვენს სხეულს დაისვენოს.
მეორე დღეს გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან. მოვიდა თქვენი სწავლის მესამე დღე და ღირს ინტენსიური მუშაობის ხანგრძლივობის გაზრდა ნახევარ საათამდე. მეოთხე დღეს გაიმეორეთ პროგრამა წინა სესიიდან. მეხუთე დღეს, იმუშავეთ მაღალი ინტენსივობით 40 წუთის განმავლობაში. ეს სასწავლო პროგრამა შეიქმნა IDA- ს (როლერის საერთაშორისო ასოციაციის) თანამშრომლების მიერ.
სავსებით ნათელია, რომ ხუთ დღეში თქვენ ვერ შეძლებთ ხელშესახები შედეგების მიღებას და ვარჯიშის გაგრძელება გჭირდებათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ 6x6 ნიმუში - ალტერნატიული მოძრაობის ექვსწუთიანი მონაკვეთები მაღალი ტემპით, დანარჩენი ერთი საათის განმავლობაში.
საუკეთესო როლიკებით გასახდომი ვარჯიშები
ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ წონის დაკლებისთვის როლიკებით სრიალი შეიძლება ეფექტური იყოს. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო მეტი სარგებელი მრავალი ვარჯიშის შესრულებით, რაც გაზრდის თქვენს ენერგიის ხარჯვას.
- "ქვიშის საათი". მასთან ერთად თქვენ შეძლებთ შიდა ბარძაყის კუნთების გამკაცრებას. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი ქალის სხეულზე. მისი დასრულების მიზნით, თქვენ უნდა იმოძრაოთ წინ ან უკან და პერიოდულად გაყოთ ფეხები ერთმანეთისგან.
- "გველი". წინ მიიწევთ (ფეხები ერთმანეთის პარალელურია და მუხლის სახსრებში ოდნავ მოხრილია), სხეული მონაცვლეობით დახრიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ ისე, რომ მოძრაობის ტრაექტორია იყოს ტალღოვანი. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ ბარძაყისა და ტერფის კუნთები.
- "ტალღა". სავარჯიშო წააგავს წინა, მაგრამ ერთი ფეხი მდებარეობს მეორის უკან.
- "მარტინი". შესანიშნავი ვარჯიშია გამძლეობის ვარჯიშისა და მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებისათვის. ასევე, მისი შესრულებისას სრულყოფილად იტვირთება ზურგის, მუწუკების, დუნდულოების კუნთები. ერთი ფეხი აიწიეთ და უკან წაიღეთ, რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. თქვენ მხოლოდ ერთი ფეხი უნდა გაიაროთ წინ. თუმცა, ვარჯიშის კლასიკური ვერსიისგან განსხვავებით, თქვენ არ უნდა დაიხუროთ სხეული ძალიან წინ.
- აღმართზე სეირნობა. მუცლის კუნთების გამკაცრების შესანიშნავი გზაა აღმავალი გრძელი ნაბიჯის გადადგმა. ამ დროს აქტიურად მუშაობს სტაბილიზაციის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის უკუქცევაზე. ლიფტის პოვნა თქვენთვის საკმაოდ ადვილი იქნება, თუ ვარჯიშობთ არა როლედრომზე, არამედ ქუჩაში.
როგორ ვიკვებოთ სწორად წონის დასაკლებად?
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დიეტის შეცვლის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ პოზიტიური შედეგების მიღწევას. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია უარი თქვან მაღალკალორიულ საკვებზე, რომლებიც არ წარმოადგენს სხეულის ღირებულებას. თქვენ უნდა ეცადოთ მოიხმაროთ ნახშირწყლები დღის პირველ ნახევარში და "შეინახოთ" ცილის ნაერთები საღამოსთვის. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცილის შემცველი საკვები, მაგალითად ხაჭო.
სესიის დასრულებიდან 90 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოერიდოთ ცხიმოვანი საკვების ან ნახშირწყლების წყაროების ჭამას. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, გირჩევთ მიირთვათ ვაშლი ან სხვა არატკბილი ხილი. სხვათა შორის, ბოსტნეული და ხილი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. უნდა ვაღიაროთ, რომ სათანადო კვების თემა ძალიან ვრცელია და ჩვენ მას დღეს დიდხანს არ განვიხილავთ.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ დაგეხმარებათ როლიკებით სრიალი წონის დაკლებაში, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
