გაარკვიეთ საერთოდ აქვს თუ არა აზრი ბოდიბილდინგის დაწყებას, თუ არ აპირებთ პროფესიონალი სპორტსმენის კარიერის გაგრძელებას. ადამიანების უმეტესობა სპორტულ დარბაზს სტუმრობს მხოლოდ კარგ ფორმაში რომ იყოს. თუმცა, ისინი საკუთარ თავს არ აყენებენ მიზანს ბოდიბილდინგის ტურნირებში მონაწილეობის მისაღებად. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ ბოდიბილდინგში კონკურენტული მიზნების გარეშე. კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი.
როგორ ვვარჯიშობ?
მოიცილეთ ცუდი ჩვევები
მაშინაც კი, თუ მომავალში არ აპირებთ გამოსვლას, მაგრამ რეგულარულად ეწვევით დარბაზს, მაშინ ვარჯიშის პროცესი უნდა იყოს მორგებული თქვენს ცხოვრების წესზე. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მოხმარების შემცირება და უმჯობესია, საერთოდ უარი თქვას მასზე.
ეს კი არ უკავშირდება ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლის აუცილებლობას, არამედ იმას, რომ ვარჯიშის დრო ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვისთვის. თუ ბევრს ეწევით, შეიძლება განიცადოთ ქოშინი, რაც საერთოდ არ უწყობს ხელს ვარჯიშს. თავის მხრივ, ალკოჰოლი უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ და სისხლძარღვთა სისტემაზე და ასევე აფერხებს გულის კუნთის მუშაობას. ეს შეანელებს თქვენს პროგრესს და მკვეთრად.
საუკეთესო დრო ტრენინგისთვის
აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, როდესაც მუშაობთ ან სწავლობთ. დღის განმავლობაში მუშაობისას, ივარჯიშეთ საღამოს და პირიქით. თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი მცურავია, მაშინ ივარჯიშეთ თავისუფალ დროს. დიდწილად, კლასების დაწყების დრო არ არის ფუნდამენტური მნიშვნელობა პროგრესისათვის. ერთადერთი, რასაც ამ შემთხვევაში ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის დასვენება, თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი და დაისვენოთ.
სათანადო კვება
კვების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ წინსვლას. კარგი სასწავლო პროგრამითაც კი, საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო, თქვენი კუნთები ნელა გაიზრდება. თქვენ არ გეგმავთ შესრულებას და ამ მიზეზით, თქვენ არ შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ ყოველდღიური დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება.
თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი საკვები ნივთიერება გჭირდებათ დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ შემწვარი საკვების მოხმარება, შემდეგ კი მთლიანად მიატოვოთ ისინი. მიირთვით ნაკლები ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები. თქვენ უნდა დაივიწყოთ შაქარი, მარილი და სწრაფი კვება. შემდეგი საკვები უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს დიეტაში:
- სემოლინას გარდა ნებისმიერი ფაფა არის ნელი ნახშირწყლების წყარო.
- კვერცხი, ქათამი, თევზი და ხორცი ცილის ნაერთების საუკეთესო წყაროა.
- ომეგა -3 და ზეითუნის ზეთი ჯანსაღი ცხიმებია.
მნიშვნელოვანია გადახვიდეთ დღეში სულ მცირე ოთხჯერ, მცირე კვებაზე, როგორც თქვენი კვების პროგრამის კალორიული შემცველობის ნაწილი. ასევე, ვარჯიშის დღეებში, თქვენ უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით საათნახევარი და მისი დასრულებიდან არა უგვიანეს ერთი საათისა.
ტრენინგი
მოემზადეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის. ვინაიდან თქვენ არ გამოხვალთ, თქვენი მთელი სასწავლო პროცესი შეიძლება დაიყოს სამ კომპონენტად:
- მოცულობითი სიძლიერის ვარჯიში.
- სიძლიერის ვარჯიში.
- მოცულობის ფორმირების ტრენინგი.
ბუნებრივი სპორტსმენისთვის, რომელიც არ აპირებს შეჯიბრებებში მონაწილეობას, ეს საკმარისი იქნება კარგი შედეგის მისაღწევად. ძალზედ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ყველა ტექნიკური ასპექტის გაგება თავიდანვე. მიაქციეთ ყურადღება სპორტული ინვენტარის ტრაექტორიას, რომელიც მომავალში დაგიცავთ შემაშფოთებელი დაზიანებისგან. სამუშაო წონა უნდა იქნას გამოყენებული მაქსიმუმ 80 პროცენტით, ხოლო გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 8 -დან 14 -მდე თითოეულ ნაკრებში.არ დაისვენოთ ორ წუთზე მეტჯერ სეტებს შორის, თუმცა ყველაზე ხშირად სპორტსმენები იწყებენ ახალ ნაკრებებს სუნთქვის აღდგენისთანავე. თუ თქვენ შეძლებთ ათზე მეტ გამეორებას ერთ ნაკრებში, მაშინ უნდა გაზარდოთ ჭურვის წონა. ეს არის ის მითითებები, რომლებიც უნდა დაიცვას მასობრივად მუშაობისას.
თუ გსურთ გაზარდოთ თქვენი ძალა, მაშინ უნდა გამოიყენოთ თქვენი მაქსიმალური წონის დაახლოებით 90 პროცენტი, გამეორებების რაოდენობა შეამცირეთ ხუთამდე ან ექვსამდე. ასევე გაზარდეთ პაუზის დრო კომპლექტებს შორის 3-4 წუთამდე. ცხიმის მარაგის მოსაშორებლად, ჭურვების წონა უნდა იყოს მაქსიმუმ 60 -დან 50 პროცენტამდე. გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 15-25-მდე, შემცირდეს დასვენების დრო კომპლექტებს შორის 60 წამამდე ან ნაკლები.
ასევე, არ ივარჯიშოთ 60 წუთზე მეტ ხანს. ინტენსიური ვარჯიშის ერთი საათი საკმარისი იქნება. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ამოცანებიდან გამომდინარე (წონის მატება ან ცხიმის წვა), აუცილებელია კვების პროგრამის შეცვლა.
სპორტული დანამატები
Sportpit უნდა იქნას გამოყენებული თქვენი ფინანსური მდგომარეობის შესაბამისად. თუ ფინანსები იძლევა, მაშინ სპეციალური დანამატების წყალობით შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი წინსვლა. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ცილის ნარევებს და კრეატინს.
გამოიყენეთ კრეატინი ძალების ვარჯიშის ფაზაში, რათა შესაძლებელი გახადოთ უფრო ძლიერი პროგრესი. ცილის ნარევები შეიძლება გამოყენებულ იქნას შეზღუდვის გარეშე და ისინი განსაკუთრებით აუცილებელია, თუ თქვენი დიეტა შეიცავს ცილის ნაერთების შემცველ საკვებს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ცილის მოხმარება იმ რაოდენობით, რომ ორგანიზმს შეეძლოს გადამუშავება.
ფარმაკოლოგიური დახმარება
ბევრი მოყვარული დარწმუნებულია, რომ სტეროიდები დაეხმარება მათ დასახული მიზნების მიღწევაში. ამასთან, თუ თქვენ აკეთებთ საკუთარ თავს, მაშინ AAS– ის გამოყენება არ არის სწორი ნაბიჯი. ეს არ არის მცდელობა დაგარწმუნოთ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებისგან და მხოლოდ სპორტსმენი თავად გადაწყვეტს, სჭირდება თუ არა მას ეს პრეპარატები. ეს არის საკმაოდ რთული საკითხი, რომელიც მოითხოვს პასუხისმგებელ მიდგომას. თუ თქვენ არ აკონტროლებთ ენდოკრინული სისტემის მუშაობას AAS ციკლის დროს, მაშინ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოთ სხეულს.
როგორ გავაუმჯობესოთ ნეირო-კუნთოვანი კავშირები ბოდიბილდინგში?
ნუ შეაფასებთ ამ ფაქტორის მნიშვნელობას სასწავლო პროცესში. როდესაც მიაღწევთ ნეირო-კუნთოვანი კავშირების განვითარების გარკვეულ დონეს, თქვენ შეძლებთ გააკონტროლოთ კუნთების მუშაობა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ უნარის განვითარების რამდენიმე გზა არსებობს, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.
ვიზუალიზაცია
როდესაც ასრულებთ რაიმე მოძრაობას, შეეცადეთ გონებრივად შეაღწიოთ სამიზნე კუნთებს და წარმოიდგინოთ მათი ბოჭკოების მუშაობა. მაგალითად, არნიმ, სავარჯიშოების გაკეთებისას, დახუჭა თვალები და წარმოიდგინა, როგორ ადიდებდა კუნთები და ავსებდა მის გარშემო არსებულ მთელ სივრცეს.
გაჭიმვა
ძალიან ეფექტური მეთოდი, რომელსაც სპორტსმენები ძალიან ხშირად იგნორირებას უკეთებენ. თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთები ნაკრებებს შორის, სანამ არ მიიღებთ მსუბუქ ტკივილს. როდესაც გადადიხართ მოძრაობის შესრულებაზე, ეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიში კუნთების ტკივილი.
მაღალი განმეორებითი ვარჯიში
შეასრულეთ იზოლირებული მოძრაობები მაღალი გამეორების რეჟიმში. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში უნდა იყოს მინიმუმ 20. ეს დატვირთავს სამიზნე კუნთს, შემდეგ კი "დაასრულებს" ძირითად ვარჯიშს.
როგორ დავგეგმოთ წარმატებული შედეგი სტრატეგიულად, ამბობს დენის ბორისოვი:
[მედია =
