ისწავლეთ ჰერკულესის მკერდის ამოვსება და ტორსი, რომელსაც მსოფლიოს საუკეთესო ბოდიბილდერები წარმოაჩენენ. კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის შესაქმნელად, გჭირდებათ სწორი სასწავლო პროგრამა. ბევრი სპორტსმენი უშვებს სხვადასხვა შეცდომებს და, შედეგად, ვერ აღწევს სასურველ შედეგს. ვიღაც იყენებს არაეფექტურ ვარჯიშებს, ზოგჯერ ვარჯიშები გადაჭარბებული ინტენსივობით ხდება. დღეს თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ ჯონ ჰანსენის რჩევებს და ისწავლოთ თუ როგორ უნდა ამოძრავოთ მკერდი ბოდიბილდინგში.
ჯონ ჰანსენის გულმკერდის კუნთების ვარჯიში
გულმკერდის კუნთების ეფექტური ვარჯიშისათვის საკმარისია ორი ძირითადი მოძრაობის შესრულება. ყველაზე ეფექტურია სკამზე და დახრილი სკამზე. ეს ვარჯიშები სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს გამოიყენონ დიდი წონა და სრულყოფილად დატვირთონ სამიზნე კუნთები. შუბლის დელტებთან ერთად ტრიცეფსი ასევე ჩართულია მუშაობაში.
ეს მოძრაობები შეიძლება დაემატოს ხელების აწევას ჰანტელებით. ეს მოძრაობა იყენებს მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს და გამორიცხავს ტრიცეფსს სამუშაოდან. ამავე დროს, ის შესანიშნავად იჭიმავს კუნთებს, იწვევს მათ ძლიერ შეკუმშვას. ეს დადებითად აისახება გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე. სავარჯიშო აპარატების ნაცვლად ჰანტელების გამოყენებისას, ბლოკების ჩათვლით, თქვენ უფრო მეტ სტრესს აყენებთ სამიზნე კუნთებს და ასტიმულირებთ მათ განვითარებას.
დაწოლილი ჰანტელის პრესი, მკლავების აწევა დახრილ სკამზე და ბარი დიპლომები საუკეთესოა ქვედა გულმკერდის ეფექტური ვარჯიშებისთვის. თუმცა, თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ისინი ერთდროულად, რადგან ეს არ მოგცემთ საშუალებას გააუმჯობესოთ რელიეფი.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ რელიეფი პირველ რიგში დამოკიდებულია კანქვეშა ცხიმის რაოდენობაზე. რაც უფრო ნაკლები ცხიმია თქვენს სხეულში, მით უფრო მკაფიოდ ჩანს კუნთები. გულმკერდის ქვედა ნაწილის განვითარებით, სპორტსმენი შეძლებს სხეულის ამ ნაწილს მოცულობის დამატებას, რაც დადებითად აისახება მკერდის გარეგნობაზე. ამისათვის სავსებით საკმარისია გამოიყენოთ ერთ -ერთი ზემოთ ჩამოთვლილი მოძრაობა. ხშირად, ქვედა გულმკერდის კუნთები კარგად რეაგირებენ სკამზე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ თვითონ იგრძნოთ მათი შრომა. გამოიყენეთ ბარის ფართო მოჭიდება და გახსენით იდაყვები ფართოდ. რაც უფრო ვიწროა შტანგის დაჭერა, მით უფრო მეტი ტრიცეფსი შედის ნაწარმოებში და ეს უნდა გვახსოვდეს.
თუ არ გაქვთ ბევრი ტრენინგის გამოცდილება, მაშინ დიდად არ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სხვადასხვა სპეციალური მეთოდების გამოყენებას, მაგალითად, წვეთების ნაკრებებს. საკმარისია თქვენ შეასრულოთ სამი მოძრაობა და გამოიყენოთ დიდი წონა.
თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სწორი კვების შესახებ. მოხმარებული ცილის ნაერთების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ ორნახევარი გრამი სხეულის კილოგრამზე. მაგალითად, თუ თქვენი წონაა 83 კილო, მაშინ მინიმუმ 225 გრამი ცილის ნაერთები უნდა მოიხმაროთ დღეში. გარდა ამისა, დიეტაში უნდა შედიოდეს რთული ნახშირწყლები, რომელთა წყარო შეიძლება იყოს მარცვლეული, მთელი მარცვლეულის პური ან ტკბილი კარტოფილი.
ჯონ ჰანსენის ფეხის ვარჯიშის მეთოდი
ჯონ ჰანსენი გვირჩევს თითოეულ სავარჯიშოში 10 კომპლექტის გაკეთება ოთხკუთხედისა და მუცლის კუნთების განვითარებისთვის. კვადრიცეპსისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია წუწუნი, ხოლო მუწუკებისთვის - ფეხის დახვევა. ისინი უნდა შესრულდეს ყველა გაკვეთილზე და სასურველია პირველი, ვინც ფეხის პრესს შეასრულებს, სანამ ჯერ კიდევ ბევრი ენერგია გაქვთ.
ტრენინგის ეს მეთოდიკა ემყარება მოცულობას, რომელიც უნდა გაიზარდოს მთელი სასწავლო ციკლის განმავლობაში, რომლის ხანგრძლივობა ექვსიდან რვა კვირამდეა. ეს ტექნიკა საპირისპიროა საერთო უარის სწავლებისგან. თუ გამუდმებით მუშაობთ, სანამ ბოლომდე არ ამოწურავთ, ადრე თუ გვიან ძალიან დაღლილად იგრძნობთ თავს.ჰანსენის ტექნიკა თავისუფალია ამ ნაკლისგან, მაგრამ ამავე დროს ის ძალიან ეფექტურია.
როგორც ზემოთ ვთქვით, თითოეულ ვარჯიშში უნდა შეასრულოთ 10 კომპლექტი. ამ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობა ყოველკვირეულად იცვლება გამოყენებული სამუშაო წონის მიხედვით. წონის მატებასთან ერთად, თქვენ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.
სამუშაოების შესრულებამდე, თქვენ უნდა გაათბოთ თვისობრივად. უმჯობესია გამოიყენოთ დახრილი სკამი და მუხლის აწევა ფეხის დაჭერის წინ და ფეხის გაფართოება სკუატამდე. რა თქმა უნდა, ამის შემდეგაც კი, თქვენ უნდა შეასრულოთ გათბობის ნაკრები თითოეულ მთავარ მოძრაობაში.
საკმარისია გაწვრთნათ ფეხები მხოლოდ შვიდ დღეში ერთხელ და შეასრულოთ ორივე ვარჯიში ამ გაკვეთილზე. თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა სამი კვირის განმავლობაში, ხოლო შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. შემდეგ გაზარდეთ საწყისი წონა ვარჯიშის პირველ კვირასთან შედარებით და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. პრაქტიკაში, ეს ასე გამოიყურება:
- 1 კვირა - 5 გამეორება 150 კილოგრამი წონით.
- კვირა 2 - 4 გამეორება წონა 165 ფუნტი.
- 3 კვირა - 3 გამეორება 175 კილოგრამით.
- კვირა 4 - 5 გამეორება წონა 165 კილო.
- კვირა 5 - 4 გამეორება წონა 180 ფუნტი.
- მე -6 კვირა - 3 გამეორება 190 კილოგრამი წონით.
ეს არის ერთი ექვსკვირიანი ციკლის უხეში მონახაზი. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეარჩიოთ სამუშაო წონა და გამეორებების რაოდენობა თითოეულ ნაკრებში ინდივიდუალურად.
იხილეთ გულმკერდის საუკეთესო ვარჯიშები ამ ვიდეოში:
