გაარკვიეთ თქვენი სისუსტეები ბოდიბილდინგში და რატომ არ იმატებთ დიეტაში და არ ვარჯიშობთ ზედმეტად. ჩემპიონთა საიდუმლოებები გამოვლინდა! დღეს თითქმის არავის ახსოვს გასული საუკუნის დასაწყისში ცნობილი ამერიკელი ძლიერი ჯორჯ ჯოვეტი. მან შეასრულა ძალიან გასართობი ხრიკი, რომლის გაკეთებაც არავის შეეძლო. სპორტსმენმა ასწია და ერთი ხელით აჭერდა კოჭს, ეჭირა "რქა". გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ იყო კარგად გაწონასწორებული სპორტული აღჭურვილობა, არამედ კოჭი 75 კილოგრამს იწონიდა.
ჩვენ გავიხსენეთ ეს ძლიერი ადამიანი ნებისმიერი დონის სპორტსმენებში სისუსტეების გამო. პროფესიონალ სპორტსმენებსაც კი აქვთ ისინი. ჰარმონიულად რომ განვითარდეთ, თქვენ უნდა იპოვოთ თქვენი სუსტი წერტილი და აღმოფხვრათ იგი. პირველ რიგში, ჩვენ ვსაუბრობთ ლიგატებზე. ამისათვის ჩვენ რამდენიმე რჩევას მივცემთ.
როგორ გავაძლიეროთ ლიგატები და მყესები ბოდიბილდინგში?
გულმკერდის კუნთები
კუნთების ამ ჯგუფში ლიგატების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ მძიმე, მოკლე პრესი დაწოლისას. მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს არაუმეტეს 10-12 სანტიმეტრი. თქვენი მიზანია განახორციელოთ სავარჯიშო მხოლოდ ტრაექტორიის ზედა ნაწილში, სანამ ხელები გასწორდება. შეასრულეთ ამ კომპლექტიდან 6 -ჯერ თითოეული ხუთი გამეორებით.
ზურგის კუნთები
ამ ჯგუფისათვის ეფექტური იქნება შემოკლებული ჩამონგრევის შესრულება. ამისათვის მოათავსეთ ჭურვი მუხლის სახსრების დონიდან მაღლა და წაიღეთ საპირისპირო სახელურით. ამის შემდეგ, მიჰყევით მოძრაობას მიღებული ტრაექტორიის ბოლომდე, რომელიც იქნება იგივე 10 ან 12 სანტიმეტრი. აუცილებელია 6 კომპლექტის შესრულება 3 გამეორებით.
მხრის სარტყელი
პერიოდულად, კლასიკური გულმკერდის პრესის ნაცვლად, გამოიყენეთ უფრო მოკლე ვერსია, დაწყებული დიაპაზონის დაახლოებით ნახევარიდან. თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 კომპლექტი 3 გამეორებით.
ხელები
მკლავების კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტურია ორმხრივი კუნთების ციცაბო მოსახვევების გამოყენება, რაც ზღუდავს აღმავალ მოძრაობას დადგენილ ფარგლებში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეზღუდვები ამისათვის, მაგრამ გაცილებით ადვილია გამოიყენოთ თაროზე მიმაგრებული ელასტიური ზოლები.
ოთხთავიანი
ყველაზე ეფექტურია მოკლე ამობურცულობის შესრულება იგივე ამპლიტუდით (10-12 სანტიმეტრი). მიდგომების რაოდენობაა 6, გამეორებები კი 5.
პრაქტიკული რჩევა ტექნიკის შესახებ
- დაიმახსოვრე, რომ ბევრ წონასთან ერთად მუშაობ და ეცადე არ შეანჯღრიო წვერა.
- ყველა ჩამოთვლილი მოძრაობა ზემოთ ჩამოთვლილი უნდა შესრულდეს ძალაუფლების პოზიციაში.
- უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს არა ჭურვის წონას, არამედ მოძრაობას. წონის აწევის შემდეგ, ნუ შეამცირებთ მას დაუყოვნებლივ, არამედ გააკეთეთ მოკლე პაუზა.
უფრო სასარგებლო ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გავაძლიეროთ ლიგატები და მყესები, იხილეთ ეს ვიდეო:
