სპორტსმენისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეს, რამდენად გამოჯანმრთელდა მისი სხეული ბოლო გაკვეთილის შემდეგ. ისწავლეთ როგორ განისაზღვროს კომპენსაციის ეტაპი ბოდიბილდინგში? არსებობს გზები, რათა დადგინდეს სხეულის აღდგენის ხარისხი წინა ფიზიკური აქტივობიდან. როდესაც თქვენ გაქვთ ეს ინფორმაცია, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ სასწავლო პროგრამა, გაზარდოთ ან შეამციროთ ტრენინგის ინტენსივობა. ეს ცოდნა დაეხმარება დამწყებებს გაზარდოს ტრენინგის ეფექტურობა. ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ გაარკვიოთ სხეულის აღდგენის ხარისხი ბოდიბილდინგში.
ბოდიბილდინგში სხეულის აღდგენის ხარისხის განსაზღვრის მეთოდები
ყველა გამოცდილმა სპორტსმენმა იცის როგორ მოუსმინოს მის სხეულს. ამის წყალობით, შესაძლებელი ხდება კლასების დროს დატვირთვების სწორად დოზირება და მათგან არა მხოლოდ შესანიშნავი შედეგების, არამედ სიამოვნების მიღება. მაგრამ ბევრი სპორტსმენი არ არის და უფრო ხშირად ისინი პროფესიონალები არიან. მოყვარულები ხშირად საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ გამოჯანმრთელების საკითხს.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ რამდენი გამეორება გჭირდებათ. თანაბრად მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ როდესაც გაკვეთილის შუა რიცხვებში პრაქტიკულად აღარ გექნება ძალა, უმჯობესია გაჩერდე. მაგრამ ეს ყველაფერი შეფასების სუბიექტური მეთოდებია და ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ ოთხ გზაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაარკვიოთ სხეულის აღდგენის ხარისხი ბოდიბილდინგში.
კორტიზოლის თანაფარდობა ტესტოსტერონის დონესთან
ამ მაჩვენებელს შეიძლება უსაფრთხოდ ვუწოდოთ ნიშნული. რასაკვირველია, ძალიან მცირე რაოდენობის სპორტსმენს შეუძლია მუდმივად შეაფასოს ამ ჰორმონების თანაფარდობა. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ასეთი შესაძლებლობა, მაშინ აუცილებლად გამოიყენეთ იგი. რაც უფრო მაღალია მამრობითი ჰორმონის თანაფარდობა კორტიზოლთან, მით უკეთესი და მომავალი ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო ინტენსიური.
გულის რიტმის გაზომვა
ეს მეთოდი ასევე კარგია იმისათვის, რომ გამოიყენოს მეტი სპორტსმენი. დღესდღეობით, ქსელში არის სმარტფონებისათვის მრავალი განსხვავებული პროგრამა, რომელიც გულის მუშაობის მონიტორინგის საშუალებას იძლევა. აზრი არ აქვს ამაზე დეტალურად გაჩერებას, რადგან დეველოპერის ვებ გვერდი აუცილებლად შეიცავს ინსტრუქციებს.
გულისცემის ცვალებადობის გაზომვის წყალობით თქვენ შეძლებთ გაიგოთ ავტონომიური ნერვული სისტემის რომელი ნაწილია ამჟამად ყველაზე აქტიური - პარასიმპათიური (დასვენება თუ სიმპათიური (აქტიურობა). თუ უპირატესობა პირველზეა, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც რაც შეიძლება ინტენსიურად. როდესაც სიმპათიური სისტემა ჭარბობს, მაშინ სხეული ჯერ კიდევ არ არის სრულად აღდგენილი.
გრიპის ციხე
ძალიან კარგი გზა ბოდიბილდინგის აღდგენის შესამოწმებლად. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ძალაუფლების ძალა განისაზღვრება ტესტოსტერონის კონცენტრაციით და ეს მაჩვენებელი შეიძლება შეფასდეს ხელის დინამომეტრის გამოყენებით. რა თქმა უნდა, ეს მეთოდი არ არის ისეთი ზუსტი, როგორც მამრობითი სქესის ჰორმონებისა და კორტიზოლის თანაფარდობის ანალიზი, მაგრამ მას შეუძლია წარმოიდგინოს თქვენი სხეულის მდგომარეობა. გაზომეთ თქვენი ძალაუფლების ძალა ყოველდღიურად რამდენიმე თვის განმავლობაში და სასურველია ერთსა და იმავე დროს. ეს მოგცემთ ამოსავალ წერტილს. გაზომვის შეცდომის ალბათობის შესამცირებლად, გააკეთეთ ეს სამჯერ სამჯერ.
დილით გულის რიტმის გაზომვა
ეს არის უმარტივესი მეთოდი ბოდიბილდინგის აღდგენის გასაზომად. ავტონომიური ნერვული სისტემა დიდ გავლენას ახდენს დილით გულისცემაზე. გასაზომად საჭიროა მხოლოდ წამზომი. მიიღეთ გაზომვები საწოლიდან წამოდგომის წინ, დაითვალეთ პულსი ერთი წუთის განმავლობაში.ყოველდღიური გაზომვების რამდენიმე კვირაში თქვენ მიიღებთ ამოსავალ წერტილს და თუ თქვენი დღევანდელი კითხვა დაბალ დონეზეა, მაშინ სხეული მზად არის ახალი მიღწევებისთვის.
როგორ გამოვიყენოთ პრაქტიკაში გამოჯანმრთელების ხარისხზე მიღებული შედეგები?
როდესაც იცით სხეულის გამოჯანმრთელების ხარისხი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის პროგრამის კორექტირება. თქვენ უნდა შეადგინოთ სარეზერვო გეგმები აქტიური და ცუდი დღეებისთვის. ნათელია, რომ აქტიურ დღეს შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა და პირიქით. თუ თქვენი სხეული ჯერ არ გამოჯანმრთელებულა, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი ვარჯიში კლასში.
მაგალითად, თქვენი ტიპიური ტრენინგის მოდელი არის 5x5. თუ აღმოაჩენთ, რომ სხეული მზად არის სამუშაოდ, მაშინ შეგიძლიათ თავისუფლად განახორციელოთ თქვენი პროგრამა და გაკვეთილის დასკვნით ეტაპზე შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კომპლექტი 10 ან 15 გამეორებით თითოეულში. პირიქით, რთულ დღეს, უმჯობესია შეცვალოთ თქვენი კონფიგურაცია 3x3– ით, თქვენი ჩვეული წონით. მოვლენების განვითარების კიდევ ერთი ვარიანტი შეიძლება იყოს სამუშაო წონის შემცირება 10 პროცენტით, მაგრამ ამავე დროს თქვენი 5x5 სქემის დატოვება.
დასასრულს, გულისცემის ცვალებადობის პროგრამები შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი მიღებული ინფორმაციის გასაანალიზებლად. დილით გულისცემის გაზომვისას ან ძალაუფლების სიძლიერისას, შედეგების ნებისმიერი გადახრა ხუთი პროცენტით უკვე ძალიან მნიშვნელოვნად ითვლება.
ვთქვათ, თქვენი ხელის ძალა არის 75 კილოგრამი და თუ დინამომეტრმა აჩვენა 79 კილოგრამი, მაშინ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ინტენსიური ვარჯიში. ალბათ დღეს აღწერილი მეთოდები საკმაოდ რთული მოგეჩვენებათ, მაგრამ ძალიან სწრაფად თქვენ ისწავლით მათი შედეგების ინტერპრეტაციას. ეს იქნება თქვენთვის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი თქვენი კლასების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეთ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, იხილეთ აქ:
