ტრენინგის ძველი მეთოდები შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც თანამედროვე. შეიტყვეთ დინოზავრების "ეპოქის" სწავლების შესახებ. მოდით განვაახლოთ ყველაფერი დავიწყებული ბრუკსი კუბიკის წიგნით. ბრუკსი კუბიკმა მთელი წიგნი მიუძღვნა სწავლების ძველ მეთოდებს, სახელწოდებით "დინოზავრის ხანის ვარჯიში". მასში ის მაგალითებს მოჰყავს სხვადასხვა ძალისმიერი ხრიკები, რომლებიც წარსულის სპორტსმენებმა შეასრულეს. მაგალითად, ჰერმან გერნერმა შეასრულა ჩამორთმევა ერთი ხელით, ხოლო სამუშაო წონა ამ ვარჯიშში იყო 330 კილოგრამი. დამეთანხმებით, რომ ჩვენი დროის ყველა ცნობილი სპორტსმენი ვერ შეძლებს ამის გამეორებას. ასე რომ, დღეს ჩვენ გავეცნობით ბრუკ კუბის წიგნს "დინოზავრების" ეპოქის სწავლება ".
დინოზავრის წვრთნები
ალბათ ერთ -ერთმა სპორტსმენმა შენიშნა, რომ საკმაოდ დიდი რაოდენობით ეფექტური ვარჯიშები აღარ გამოიყენება, ან საერთოდ დაივიწყეს. თუმცა, ჰერმან გერნერის მაგალითზე შეიძლება ვიმსჯელოთ, რომ ისინი ძალიან ეფექტური იყო. მაგალითად, დღესდღეობით ბოდიბილდერები იშვიათად იყენებენ ქვაბებს, პრესებს და ლიფტებს ერთი ხელით. ამავე დროს, უნდა აღინიშნოს, რომ არა მხოლოდ ამ ვარჯიშების დავიწყება დაიწყო. საკმარისია გავიხსენოთ ჩიხი, რომელიც დღეს მხოლოდ ძლევამოსილთა არსენალში რჩება. იფიქრეთ გატაცებაზე, მძიმე აწევაზე ან დაგვიანებულ ჩამორთმევაზე.
მაგრამ ადრე, პირდაპირ ფეხებზე ჩამკვდარი იყო ძალიან პოპულარული და, რაც მთავარია, ეფექტური. ბევრი ასეთი ვარჯიშია და ყველა მათგანი დაუმსახურებლად დავიწყებულია თანამედროვე სპორტსმენების მიერ.
ხელით ვარჯიშის სქემა
ამ განყოფილების ინფორმაცია ძალიან სასარგებლო იქნება ყველასთვის, ვისაც სურს გახდეს ძლიერი ხელების მფლობელი. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამ ამოცანის მისაღწევად თქვენ გექნებათ უფრო სერიოზული ვარჯიში, ვიდრე ის, რასაც სპორტსმენების უმეტესობაა მიჩვეული. თუ თქვენ დაიცავთ პრინციპებს, რომლებიც ქვემოთ იქნება აღწერილი, მაშინ სამი თვის შემდეგ თქვენ თვითონ ნახავთ შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ. ბევრი შეიძლება ამტკიცებდეს, რომ ისინი კვლავ იყენებენ მსგავს სასწავლო განრიგს, მაგრამ ეს ძალიან გაგიჭირდება. ასე რომ, ბრუკსი კუბიკის მეთოდოლოგია არის ტრენინგი "დინოზავრის ეპოქაში".
სავარჯიშო ნომერი 1
ტრენინგის სესია უნდა დაიწყოს აერობული აქტივობით. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თოკი, სავარჯიშო ველოსიპედი ან სარბენი ბილიკი. ასევე, გათბობის რამდენიმე მიდგომა მოტაცებაში ან შტანგის მოხსნაში არ იქნება ზედმეტი. არ უნდა გადატვირთოთ სხეული, მნიშვნელოვანია, რომ გული და ფილტვები მუშაობდეს და სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება მოხდეს.
ძირითადი ვარჯიში იწყება 6 კომპლექტით 5 გამეორებით სკუტით. პირველი, არის გათბობის მიდგომები, სამი მათგანი საკმარისი იქნება დატვირთვის თანდათანობითი მატებით. ამის შემდეგ, ასევე არსებობს სამი მიდგომა სამუშაო წონით. არ ინერვიულოთ, თუ ვერ ახერხებთ 5 გამეორების შესრულებას თითოეულ მიდგომაში, მთავარია, რომ მათი საერთო რაოდენობა 12 იყოს ყველა მიდგომისთვის. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთი გამეორება თითოეულ მიდგომაში, მაშინ გაზარდეთ სამუშაო წონა რამდენიმე კილოგრამით.
შემდეგი სავარჯიშო იქნება სკამზე დაჭერა. სავარჯიშო ასევე შესრულებულია 6x5 სქემის მიხედვით. შემდეგ გადაადგილდით აწევით წონებით ან ბლოკზე ჩამოწევით. გასაშლელი მოძრაობისას თქვენი ხელის დაჭერა კომფორტული უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური წონის ასამაღლებლად.
ყოველივე ზემოთქმული არის ტრენინგის თანამედროვე მეთოდოლოგია და ახლა იწყება ის, რასაც ბრუკ კუბი წერს "დინოზავრების" ეპოქის "სწავლებაში". გაკვეთილის ეს ნაწილი იწყება ტრიპსების ტუმბოს კლასიკურ სტილში, კერძოდ, სკამზე დაჭერით მიდრეკილ მდგომარეობაში ვიწრო სახელურით. ვარჯიშის დასასრულებლად დაგჭირდებათ სამი ინჩიანი ბარი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის ამ გზით შესრულება გაცილებით რთულია.
თქვენ ასევე დაგჭირდებათ დენის ჩარჩო.ბარი უნდა განთავსდეს მასზე მკერდის დონეზე ყველაზე დაბალ პოზიციაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის გაკეთება. სიმძლავრის ჩარჩო გამოიყენება უსაფრთხოების მიზნით, რადგან სქელი ბარი მნიშვნელოვნად ძნელია შესუსტებას. სახელური მხრების სიგანეზეა დაშორებული, რათა თავიდან აიცილოთ ხელების ან იდაყვის დაზიანება. სქემა იგივე რჩება - 6x5.
ამის შემდეგ, გადადით დინოზავრის სტილის curls. ამას დასჭირდება ძველი ტომარა და ქვიშა ორ -სამ ტომარაში თითო 25 კილოგრამი. უნდა ახსოვდეს. რომ ქვიშის გამოყენება მკლავების მოხვევისას ძალიან სტრესულია ყველა კუნთისთვის. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარი და მიამაგროთ ჩანთა მასზე. მაგრამ ქვიშის ჩანთის აწევა გაცილებით რთულია.
სავარჯიშო ნომერი 2
ისევ და ისევ, ეს ყველაფერი იწყება გათბობით, რომელიც გრძელდება ხუთი წუთის განმავლობაში ან მაქსიმუმ ათი წუთის განმავლობაში. პირველი ვარჯიში არის მჭიდროდ დაჭერილი სავარძელი, რომელიც ზუსტად იგივეა რაც პირველ ვარჯიშზე. ერთადერთი ცვლილება არის გამეორებების რაოდენობა, რომელიც ახლა უნდა იყოს ერთი თითო ნაკრებში. სამუშაო წონა მუდმივად უნდა გაიზარდოს და მეექვსე მიდგომა უნდა იყოს ყველაზე რთული.
ამის შემდეგ, გადაადგილება იდგა curls გამოყენებით სქელი ბარი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 -დან 5 კომპლექტი ერთი გამეორებით. სამუშაო წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
მესამე ვარჯიში არის მკერდის პრესის დგომა. წვერა ან ქვიშის ჩანთები გამოიყენება როგორც სპორტული ინვენტარი. პირველ მიდგომაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ სამუშაო წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 8 -დან 10 -მდე გამეორება. ყველა შემდგომ მიდგომაში, დატოვეთ წონა უცვლელი, მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია თითოეული მიდგომისთვის სულ მცირე ხუთი გამეორების გაკეთება.
შემდეგი ვარჯიში არის ხელების მოხრა ქვიშის ჩანთებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა, მაგრამ ეს არ იქნება "დინოზავრის" მეთოდი. პირველი ნაკრებისთვის შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ 8 -დან 10 გამეორება. გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ ყოველი შემდეგი ნაკრების წინ. ორი ან მაქსიმუმ სამი წუთი საკმარისი იქნება ამისათვის.
ვარჯიში უნდა დასრულდეს ბარიზე ჩამოკიდებით მაქსიმალური ხანგრძლივობით. ეს გააძლიერებს თითებს და წინამხრებს. დროთა განმავლობაში, დაკიდებისას, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ქამარზე მიბმული წონა და ასევე დაიწყოთ სქელი გადაცემის გამოყენება:
სავარჯიშო "Deadlift ერთი ხელით"
ეს დავიწყებული ვარჯიში იქნება თქვენი წარმატების გასაღები. მასთან ერთად თქვენ შეძლებთ თქვენი ძალაუფლების გადატვირთვას, ლატსა და კუნთების სტაბილიზაციას. ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერი. დაიხარე და ზურგი შეინარჩუნე. ამავე დროს, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბარი ზუსტად ცენტრში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ წარმატებას არ მიაღწევთ. დაიწყეთ მცირე წონით და იმუშავეთ, რადგან თქვენი ძალა იზრდება.
ეს მხოლოდ ერთ -ერთი ტექნიკაა, რომელსაც ბრუკსი აცხადებს დინოზავრის ასაკის სწავლებაში. წიგნი არის ძალიან საინტერესო, სასწავლო და რეკომენდებული ყველა სპორტსმენის წასაკითხად.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ბრუკ კუბიკის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას ამ ფილმში:
[მედია =
