გაარკვიეთ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, რომ მშვენიერი ქალის ფიგურა ჩამოაყალიბოთ სულ რაღაც 15 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3 -ჯერ. ზოგიერთ თქვენგანს ნამდვილად ახსოვს წინააღმდეგობის შემსრულებლები, რომლებიც საკმაოდ პოპულარული იყო საბჭოთა პერიოდში. მაშინ ეს სპორტული აღჭურვილობა იყო რამდენიმე წყაროს ნაკრები, რომელიც მიმაგრებულია ორ სახელურზე. ზამბარები შეიძლება მოიხსნას და ამით შეიცვალოს დატვირთვა.
დღეს ასეთი წინააღმდეგობის ზოლები აღარ იწარმოება და სპორტსმენები იყენებენ რეზინის ჭურვებს. უნდა აღინიშნოს, რომ ადრე გაფართოება ყველაზე ხშირად არასწორად იყო გამოყენებული. ბევრს სურდა წონის მომატება ამით. მაგრამ ის ძირითადად განკუთვნილია კუნთების დახატვისთვის, ხოლო მასის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები და წვერა. გაფართოების მთავარი უპირატესობა მისი კომპაქტურობაა.
უსაფრთხოების ზომები გაფართოებასთან მუშაობისას
როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტული ინვენტარი, გაფართოების ვარჯიში გულისხმობს უსაფრთხოების ძირითადი წესების განხორციელებას. ვარჯიშის დაწყებისას უნდა შეამოწმოთ აღჭურვილობა ცრემლებისა და ჭრილობებისთვის. თუ რეზინის ამორტიზატორზე აღმოაჩინეს მინიმუმ ერთი დეფექტი, მაშინ მისი გამოყენება აღარ შეიძლება.
მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ ამორტიზატორები მყარად არის მიმაგრებული სახელურებზე და არ ჩამოდის ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ ასრულებთ მოძრაობებს, რომლის დროსაც აუცილებელია ამორტიზატორის დაჭერა თქვენი ფეხით, მაშინ ყოველთვის განათავსეთ იგი ფეხის ცენტრში. ასევე, არ იმუშაოთ ამ სპორტული ინვენტარით ფეხსაცმლის გარეშე. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, თქვენ უნდა გქონდეთ რამდენიმე სპორტული ინვენტარი, რომელიც შექმნილია ფეხებისა და მკლავების კუნთებზე მუშაობისთვის. ასევე ღირს სხვადასხვა დონის წინააღმდეგობის მქონე ზოლების არსებობა.
ქალებისთვის სავარჯიშოების გაკეთების წესები ქალებისთვის
თითოეული მოძრაობა უნდა განმეორდეს 15 -ჯერ, ხოლო საქანელები, ენერგიის მნიშვნელოვნად დაბალი ინტენსივობის გამო, 25 -ჯერ. ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა დაიწყონ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები და ყურადღებით დააკვირდნენ დაღლილობის ხარისხს. თუ მომდევნო სესიის დაწყებამდე არ იგრძნობთ კუნთების ტკივილს. კომპლექტების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ერთით.
არ დაგავიწყდეთ დათბობა. გაფართოება არის სპორტული აღჭურვილობა და შეუძლია კუნთების მძიმე დატვირთვა. ძირითადი გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, ასევე აუცილებელია გაჭიმვა, რაც ამ შემთხვევაში გახდება შეფერხება. გახსოვდეთ, რომ სხეული კარგად ვერ აღიქვამს მაღალი აქტივობიდან უეცარ გადასვლას დასვენების მდგომარეობაში და პირიქით. რეზინის ამორტიზატორი ყოველთვის უნდა იყოს გამკაცრებული მოძრაობების შესრულებისას. თუ რეზინი იშლება, მაშინ თქვენ არ იტვირთავთ კუნთებს, არამედ უბრალოდ კარგავთ დროს. შესაძლებელია, რომ თქვენ გჭირდებათ უფრო მკაცრი სპორტული აღჭურვილობა.
სავარჯიშოების კომპლექტი გაფართოებით ქალებისთვის
წვრთნები ფეხების ვარჯიშისთვის
- სავარჯიშო 1 - ჩაჯდომები: ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა, ხელები კი მხრებზეა. მუშაობის გასაადვილებლად, ამორტიზატორები ხელების უკან უნდა იყოს მოთავსებული. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ დაწევა სანამ ბარძაყი მიწასთან პარალელურად არ დადგება. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ადგომა. ეს არის საკმაოდ მარტივი მოძრაობა, მაგრამ მკლავების გარკვეული პოზიციის გამო, ფეხების კუნთებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად იზრდება. ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ ხელები წელზე მოათავსონ.
- სავარჯიშო 2 - Lunge: ერთი ფეხი ერთი ნაბიჯით წინ უსწრებს მეორეს. ამორტიზატორები განლაგებულია წინ გაწეული ფეხის ქვეშ, ხოლო ხელები გაფართოებასთან ერთად მხრის სახსრებთან ახლოს. დაიწყეთ მუხლის სახსრების მოხრა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დამხმარე ფეხის მუხლის სახსარი ყოველთვის დარჩეს ფეხის ხაზთან და ბარძაყის პარალელურად მიწა.
წვრთნები ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის
- სავარჯიშო 1 - ზის ქამრისკენ: დაჯექი ხალიჩაზე და, ხელში ამორტიზატორებს უჭერ, შემოეხვიე ფეხებზე. იდაყვისა და მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და პალმები მიმართული უნდა იყოს შინაგანად. მოხარეთ თქვენი იდაყვები, გაიყვანეთ ხელები თქვენსკენ. მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ ზურგი სწორია და ქვედა ზურგში არის ბუნებრივი თაღი.
- სავარჯიშო 2 - მკვდარი აწევა, დგომისას: მიამაგრეთ გამაფართოებელი ტანვარჯიშის კედელზე ან მაგიდაზე (თუ სახლში ვარჯიშობთ) იდაყვის სახსრების დონეზე. მოშორდით კედელს (მაგიდას) ისეთ მანძილზე, რომ ამორტიზატორები ოდნავ დაჭიმულია. ამოსუნთქვისას, გაიყვანეთ ჭურვის სახელურები თქვენსკენ, ხოლო იდაყვის სახსრები გაშალეთ და მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ვარჯიში გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის
- სავარჯიშო 1 - ხელი დააჭირეთ წინ: აიღეთ გაფართოება შუაზე, მოხარეთ თქვენი ხელი ზურგს უკან. ჭურვის ორივე სახელური უნდა იყოს მეორე ხელში, რომელიც მხრის არეშია. დაიწყეთ მკლავის გასწორება სწორი ხაზით. ტრაექტორიის უკიდურესი წერტილი არის გულმკერდის შუაგულში.
- სავარჯიშო 2 - ტრიცეფსები იკეცება: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. ერთადერთი განსხვავება არის მეორე ხელის პოზიცია, რომელსაც უჭირავს ჭურვის ორივე სახელური - ის მდებარეობს თავის უკან. დაიწყეთ იდაყვის სახსრის გაფართოება მხოლოდ ტრიცეფსის გამოყენებით.
როგორ ივარჯიშოთ გაფართოებასთან ერთად, ნახეთ ეს ვიდეო:
