ბევრს სურს სპორტით დაკავდეს, მაგრამ ეს არც ისე ადვილია ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. გაეცანით როგორ მიიღოთ მოტივაცია ბოდიბილდინგის გასაკეთებლად. თუ თქვენ შეხედავთ ბოდიბილდინგს ჩვეულებრივი კაცის თვალით, ეს უკიდურესად მარტივ სპორტს ჰგავს. თქვენ უბრალოდ უნდა ეწვიოთ დარბაზს და აწიოთ რკინის მთები. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ გადაიქცევით გაბრაზებულ ბიჭად. სამწუხაროდ, იგივე შეიძლება ითქვას სპეციალისტების უმრავლესობაზე, რომლებიც შედეგად სრულიად უსარგებლო რეკომენდაციებს იძლევიან. ამ ფაქტმა განაპირობა უზარმაზარი რაოდენობის სხვადასხვა ბროშურის გამოჩენა უცხოური წყაროებიდან.
დამწყები სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ცნობილი ბოდიბილდერების სასწავლო პროგრამებს და უშვებენ შეცდომას. თითოეული ადამიანისთვის უნდა შეირჩეს ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა. ბოდიბილდინგის სამყაროდან ცნობილი ადამიანების ცხოვრებისა და ვარჯიშის შესახებ წიგნების კითხვა, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია და აუცილებელიც კია. მაგრამ მათი სასწავლო პროგრამები ალბათ არ გამოგადგებათ. დაეყრდნო მხოლოდ სამეცნიერო კვლევის ფაქტებს. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აიძულოთ თავი გააკეთოთ ბოდიბილდინგი.
როგორ დავიწყოთ ბოდიბილდინგის კლასები?
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ გჭირდებათ სურვილი. თუ ის იქ არ არის, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ აიძულოთ თავი დაიჭიროთ სპორტით. ალბათ მეგობარი დაგარწმუნებთ, რომ დაიწყოთ სპორტული დარბაზი, მაგრამ ეს, სავარაუდოდ, დიდხანს არ გაგრძელდება. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ბოდიბილდინგი არ არის მხოლოდ მძიმე ტვირთის აწევა. სასწავლო პროცესს უნდა მივუდგეთ გონივრულად.
გაანალიზეთ თქვენი გენეტიკური პოტენციალი. არავითარ შემთხვევაში არ შეგიძლიათ გამოასწოროთ ის, რაც ბუნებამ მოგანიჭათ. საჭიროა მხოლოდ ამ ინდიკატორების შემუშავება. ასევე, თქვენ არ უნდა გქონდეთ ჯანმრთელობის პრობლემები. მიუხედავად იმისა, რომ დარბაზში ვიზიტების დაწყებამდე თითქმის არავინ გადის სამედიცინო შემოწმებას, გააკეთე ეს შენთვის.
ამის შემდეგ თქვენ უნდა იპოვოთ კარგი ინსტრუქტორი. ეს საკმაოდ რთულია, მაგრამ აუცილებელი. როდესაც თქვენ ეძებთ სავარჯიშო დარბაზს მომავალი ვარჯიშებისთვის, მაშინ გაარკვიეთ, შეუძლიათ თუ არა ტრენერებს ტრენინგის პროგრამა, თუ თქვენ მოგიწევთ შემოიფარგლოთ YouTube– დან პლაკატებისა და ვიდეოების შესწავლით. თუ თქვენს კითხვაზე დადებით პასუხს მიიღებთ, მაშინ შეადარეთ რამდენიმე პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია სხეულის სხვადასხვა ტიპის ადამიანებისთვის. თუ მათ ბევრი საერთო აქვთ, ეძებეთ სხვა ოთახი.
ასევე შეაფასეთ თქვენი ფინანსური შესაძლებლობები. თქვენ ყოველთვის უნდა გადაიხადოთ ხელმოწერა და რაღაც მომენტში მოისურვებთ დაიწყოთ სპორტული დანამატების გამოყენება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ "გაიყვანოთ" ეს ყველაფერი ფინანსურად, მაშინ შეაგროვეთ ფული და იყიდეთ წვერა (მაქსიმალური წონა დაახლოებით 100 კილო) ჰანტელების კომპლექტით (50 კილომდე). თქვენ ასევე დაგჭირდებათ სხვადასხვა წონის შტანგის დისკები, დასაკეცი თაროები და სკამი (სიგანე / სიმაღლე / სიგრძე - 28/42/150 სანტიმეტრი). ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ პირველად ივარჯიშოთ სახლში.
თუ დიდი ხანია ან საერთოდ არ ვარჯიშობთ, მაშინ დაუყოვნებლივ არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება 18 ან 19 საათზე. ამავე დროს, გამოთვალეთ ისე, რომ ლანჩის შემდეგ მინიმუმ ორი საათი გავიდეს. თუ თქვენი წინა ცხოვრების წესი იყო მაცდური, მაშინ დაიწყეთ ყოველდღიური ნახევარსაათიანი გასეირნება სწრაფი ტემპით რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ გადადით სირბილზე, თანდათან გაზარდეთ მანძილი. ეს მოამზადებს სხეულს ძალების ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ ჰანტელის წონა 3 -დან 6 კილოგრამამდე და გააკეთეთ შემდეგი კომპლექსი ყოველ მეორე დღეს:
- მკლავების მოქნევა.
- მკლავების მოქნევა, საპირისპირო ძალაუფლება.
- ჰანტელის დაჭერა მხრებიდან მდგარ მდგომარეობაში.
- გამოყვანა ხელები გვერდებზე.
- ხელების აწევა ჰანტელებით თქვენს წინ.
- მკლავების გასწორება ფერდობზე.
- Აზიდვები.
ყველა ვარჯიში ტარდება ერთ კომპლექტში 20 გამეორებით. გამონაკლისი შეიძლება იყოს ბიძგები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია ორ ნაკრებში. ალბათ, ბევრი მიიჩნევს, რომ ერთი ნაკრები საკმარისი არ იქნება. მაგრამ დამწყებთათვის, ვისაც არ აქვს გამოცდილება სპორტში, ეს სავსებით საკმარისი იქნება. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს სქემა თვენახევრის განმავლობაში.
თავდაპირველად, თქვენ უნდა ავარჯიშოთ მთელი სხეული ერთდროულად და ყურადღება არ მიაქციოთ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს. გამოიყენეთ მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოები 8 -დან 10 -მდე ერთ სესიაზე. ვარჯიში უნდა იყოს დაახლოებით 60 წუთი. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი დრო, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ აკეთებთ დამატებით ვარჯიშებს ან იყენებთ ხანგრძლივ პაუზებს ნაკრებებს შორის. ზემოაღნიშნული სქემის მიხედვით ერთნახევარი თვის გაკვეთილების შემდეგ, გადადით კვირაში ორ -სამ კლასზე. ახლა თქვენ უნდა დაიწყოთ ყურადღება კუნთების თითოეულ ჯგუფზე. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა ასევე 1.5 თვეა. აქ მოცემულია ტრენინგის მონახაზი მეორე ეტაპისთვის:
- ჩაჯდომები.
- Გადატანა.
- მდგარი ხბო იზრდება.
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში.
- დაიხარა წნელები.
- მკლავების მოქნევა.
- მიდრეკილია ტრიცეფსის გაფართოებაზე.
შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ორ კომპლექტში 8-10 გამეორებით. ასევე მიზანშეწონილია დააკავშიროთ პირველი ორი მოძრაობა (სკუატი და პულვერი) სუპერ სერიებში. ეს კონცეფცია ნიშნავს მოძრაობების შესრულებას მათ შორის პაუზის გარეშე.
გახსოვდეთ, რომ გათბობის კომპლექტი უნდა შესრულდეს ყოველი ვარჯიშის წინ, ეს შესაძლებელია ცარიელი ბარით. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ გაკვეთილის დასაწყისში ზოგადი დათბობა.
მიიღეთ მოტივაცია ბოდიბილდინგის გასაკეთებლად ამ ვიდეოში:
