ყველა მეთოდი ცნობილია, მაგრამ არა ყველა ეფექტი კუნთების მასის მოპოვებაზე. წინასწარი დაღლილობა კუნთების ადგილობრივი ზრდისთვის. ამ ტექნიკის არსი მდგომარეობს სამიზნე კუნთის ან ჯგუფის წინასწარი დაღლილობაში იზოლირებული მოძრაობის დახმარებით. ამას მოჰყვება სწრაფი გადასვლა ძირითად ვარჯიშზე. ვთქვათ, სპორტსმენი ასრულებს კროსოვერებს, მთელ ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის კუნთებზე, რის შემდეგაც იგი დაუყოვნებლივ იწყებს სკამზე პრესის შესრულებას მიდრეკილ მდგომარეობაში დიდი სამუშაო წონით.
თეორიულად, ბოდიბილდინგში დაღლილობის წინასწარი მეთოდი მშვენივრად გამოიყურება, მაგრამ პრაქტიკაში ის ცოტა უფრო რთულია. ეს ტექნიკა საუკეთესოდ მუშაობს კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისას, რომელიც საკმარისად ძლიერია და მისი განვითარება ძალიან ძნელია მხოლოდ ძირითადი მოძრაობების დახმარებით. ძალიან ცუდია, როდესაც რაიმე სავარჯიშო არ შეიძლება იყოს ხაზგასმული გარკვეულ ადგილას.
წინასწარი დაღლილობის ერთ-ერთი ვარიანტია ორმაგი გაყოფა. ტრენინგის ეს მეთოდი მოიცავს კუნთების ჯგუფის დატვირთვას წინასწარი დაღლილობის შემდეგ. არსებული პრაქტიკული გამოცდილების თანახმად, ამ მეთოდის გამოყენებისას მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ერთი სესიის განმავლობაში ერთი და იმავე ჯგუფის ვარჯიშისას. მართალია, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ შემთხვევაში უფრო ძლიერი ჯგუფი უკეთესად რეაგირებს დატვირთვაზე.
დაღლილობის წინასწარი მეთოდის არსი
ვარჯიშს შეუძლია ბოჭკოვანი ზრდის სტიმულირება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მისი გავლენის ქვეშ წარმოიქმნება უჯრედების ზრდისთვის აუცილებელი ბიოლოგიური ფაქტორები. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ქსოვილებში კრეატინის და წყალბადის იონების დაგროვება, ასევე ჰორმონების მიერ შექმნილი მაღალი ანაბოლური ფონი.
ფაქტორების პირველი ჯგუფი შეიძლება გამოწვეული იყოს ფიზიკური აქტივობით, ხოლო მეორე არაპირდაპირია. კუნთების დაძაბულობა მარტივი გაგებით არ ნიშნავს კუნთების ზრდას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ადამიანი, რომლის საქმიანობაც წონის აწევას უკავშირდება, თავისი ფიგურით ბოდიბილდერს დაემსგავსებოდა.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამავე დროს შეიქმნას კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის პირობები. ეს უნდა იქნას გაგებული, როგორც ვარჯიშის გარკვეული ინტენსივობა და მისი ხანგრძლივობა კუნთების უკმარისობის დაწყებამდე. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია ამ ინდიკატორებში საშუალო პოვნა, რადგან თუ ისინი მცირეა, მაშინ ზრდა არ იქნება. მაღალი და გახანგრძლივებული ინტენსივობით, სპორტსმენი უბრალოდ გადავარდება გადატვირთულ მდგომარეობაში.
როგორც ზემოთ განვიხილეთ, ბოდიბილდინგში წინასწარი დაღლილობის მეთოდი არის იზოლაციის მოძრაობის შესრულება, შემდეგ კი ძირითადი. დღეს, ამ ტექნიკის გამოყენების ორი სქემა არსებობს:
- ერთი მოძრაობის რამდენიმე მიდგომის შესრულება (იზოლირებული) და სწრაფად გადასვლა მეორეზე (ძირითადი) ასევე რამდენიმე მიდგომაში.
- შესრულებულია იზოლირებული მოძრაობის ერთი ნაკრები და მეორე ვარჯიშზე სწრაფი გადასვლა ნაკრებზე.
მნიშვნელოვანია, რომ ორი მოძრაობის შესრულებისას დატვირთვა ორიენტირებული იყოს ერთ კუნთზე (ჯგუფზე). ვთქვათ, ხბოს გაფართოება და ჩამჯდარი ავითარებს ოთხკუთხედს. გაითვალისწინეთ, რომ გასული საუკუნის სამოცდაათიან წლებში მეორე სქემამ აქტიურად დაიწყო გამოყენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მისი გამოყენებისას შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ გაკვეთილის დრო. ამრიგად, ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ მეორე სქემაზე.
ავიღოთ მაგალითი კვადრიცეფსის ვარჯიში. ამ კუნთის გასავითარებლად ძირითადი სავარჯიშოა ჩაჯდომა. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების დიდი რაოდენობა. ყველამ იცის, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის მისაღწევად აუცილებელია წარუმატებლობისკენ მუშაობა. ეს ფენომენი განპირობებულია კრეატინის რეზერვების ნაკლებობით, რომელსაც ვარჯიშის დროს მოიხმარენ.ასევე, დიდი რაოდენობით წყალბადის იონები გროვდება ქსოვილებში. როგორც ზემოთ ვთქვით, ეს ფაქტორები აუცილებელია მიოფიბრილის შესაქმნელად, რაც არის კუნთების ზრდა.
როდესაც სპორტსმენი ასრულებს სკუტს დიდი სამუშაო წონით, მაშინ ანაერობული გლიკოლიზის რეაქციები იწყება ჩართულ კუნთებში, რასაც თან ახლავს ლაქტური მჟავის გამოყოფა. ყოველი ახალი გამეორება იწვევს კრეატინის ფოსფატის მოხმარებას, რომელიც თავის ფოსფატის ჯგუფს აბარებს ATP მოლეკულების სინთეზისათვის.
შედეგად, თავისუფალი კრეატინი და რძემჟავა გროვდება კუნთოვან ქსოვილებში. რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით მეტია კრეატინის ფოსფატის მოხმარება და ლაქტური მჟავის სინთეზირება. უფრო მეტიც, ეს პროცესები მიმდინარეობს სხვადასხვა სიჩქარით თითოეულ ცალკეულ კუნთში. ეს პროცესები ყველაზე ნაკლებად აქტიურია ოთხკუთხედში.
სწორედ ამ კუნთში მათი გასაძლიერებლად გამოიყენება ბოდიბილდინგში წინასწარი დაღლილობის მეთოდი იზოლირებული მოძრაობის განხორციელების წყალობით. ჩაჯდომამდე ფეხის გადახვევისას, კვადრიცეპსის დაღლილობა და მისი სიძლიერის პოტენციალი მნიშვნელოვნად იკლებს. ეს შესაძლებელს ხდის, ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას, მიაღწიოს მის უკმარისობას სკუატში მონაწილე სხვა კუნთების წინ.
ამავდროულად, თქვენ უნდა შეამციროთ სპორტული აღჭურვილობის წონა, რადგან კუნთები უკვე დაღლილი იქნება ფეხის დახვევის შემდეგ. მარტივად რომ ვთქვათ, ოთხკუთხედს არ ექნება დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს ძირითადი ვარჯიშის გაკეთებამდე. თუ ამ სიტუაციაში ჩაჯდომებს გააკეთებთ, მაშინ მეტი რძემჟავა და თავისუფალი კრეატინი დაგროვდება ოთხკუთხედში. ყველა ეს ფაქტორი უზრუნველყოფს კვადრიცეპსის ბოჭკოვანი ჰიპერტროფიის მიღწევას.
თუ მნიშვნელოვანია კუნთების მაქსიმალურად მჟავიანობა ფეხების ვარჯიშისას, მაშინ გულმკერდისა და მხრის სარტყლის ამოტუმბვისას, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კატაბოლური პროცესები. ამიტომ, ბოდიბილდინგში სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული დაღლილობის წინასწარი მეთოდი.
ასევე, ვარჯიშის ამ სისტემას აქვს კიდევ ერთი უარყოფითი თვისება "ბუნებრივი" სპორტსმენებისთვის. ვინაიდან საჭიროა სამუშაო წონის შემცირება, ანაბოლური ჰორმონების სინთეზის მაჩვენებელიც შემცირდება, ვინაიდან სტრესი ნაკლები იქნება. სპორტსმენებისთვის, რომლებიც იყენებენ AAS– ს, ამას არ აქვს ფუნდამენტური მნიშვნელობა, ვინაიდან ანაბოლური ფონი მათ სხეულში უკვე საკმარისად მაღალია.
დაღლილობის წინასწარი მეთოდის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
