გაარკვიეთ რა პერიოდის განმავლობაში გჭირდებათ ასეთი კონკრეტული სკუატების გამოყენება და ვინ ისარგებლებს ამ ვარჯიშის შესრულებით. Sissy squats მიზნად ისახავს ქვედა quadriceps- ის გაძლიერებას. მოძრაობისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, თქვენ სწორად უნდა შეიყვანოთ იგი თქვენს სოიოს სასწავლო პროგრამაში. ეს მოძრაობა იზოლირებულია და ამავდროულად შესრულებულია წონის გარეშე ან მცირე სამუშაო წონით.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენებს იყენებენ სუსტ სკუატებს კუნთების პროპორციების შესაცვლელად, ან მათ ემატება სუპერსეტი. უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს მოძრაობა არ არის გამიზნული მასის მოსაპოვებლად და აზრი არ აქვს განსაკუთრებულ ყურადღებას სამუშაო წონაზე. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ ქვედა კვადრატის ვარჯიში, მაშინ ეს სავარჯიშო იქნება დიდი დახმარება ამ მიზნის მისაღწევად.
თუ თქვენ გაქვთ მუხლთან დაკავშირებული პრობლემები, მაშინ არ უნდა გამოიყენოთ ცისტიტიანი კრახი. არ აქვს მნიშვნელობა, რომ მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ საკუთარი სხეულის მასით, მაგრამ როდესაც მისი წონა უახლოვდება ან აღემატება 100 კილოგრამს, მუხლის სახსრებმა შეიძლება დაიწყოს "კრეკვა". თუ ეს სავარჯიშო ჩართეთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ უნდა შეასრულოთ ის ნელი ტემპით, მთლიანად აკონტროლოთ ყველა მოძრაობა.
უნდა ითქვას, რომ მოძრაობა შეიძლება იყოს დიდი გამათბობელი მძიმე კლასიკური წვეროების გაკეთებამდე. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ცისკარიანი ჩოჩქოლი ხელს უწყობს მოქნილობისა და კოორდინაციის განვითარებას. ამ მოძრაობის უნარის წყალობით სრულყოფილად გაჭიმოთ კუნთოვანი ქსოვილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ფეხის ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე.
როგორ მუშაობს სახსრები და კუნთები Sissy Squats– ზე?
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ფოკუსირებულია ოთხკუთხედებზე და უფრო ზუსტად, ამ კუნთების ქვედა ნაწილზე. გარდა ამისა, ხბოს კუნთები ასევე მონაწილეობენ მუშაობაში. ყველა სხვა სახის სკუატი გულისხმობს სიმძიმის ცენტრის განთავსებას ქუსლსა და ფეხის გარე ნაწილში და ამ მოძრაობის დროს სპორტსმენი დგას თავის თითებზე, რაც იწვევს მუხლის სახსრების გაფართოებას ფეხის თითების დონეს მიღმა რა
მხოლოდ ეს ერთი ფაქტი მეტყველებს იმაზე, რომ ვარჯიშის დროს მუხლის სახსრებს სერიოზული დატვირთვა აქვს. ამიტომ, დიდი საოპერაციო წონის გამოყენება მკაცრად არის აკრძალული. იმისათვის, რომ გაადვილდეს წონასწორობის შენარჩუნება მოძრაობის შესრულებისას, უნდა დაიჭიროთ ობიექტზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაეცემა.
მოძრაობის შესრულებისას მუშაობაში ჩართულია ორი სახსარი - მუხლი და ტერფი. ეს შეიძლება ჩაითვალოს როგორც უპირატესობა, ასევე მინუსი ერთდროულად. ამ სიტუაციაში მთავარი უარყოფითი მხარეა ტრავმის გაზრდილი რისკი. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში უვარგისია დამატებითი წონის გამოყენებისთვის. დადებითი ის არის, რომ სპორტსმენს აქვს შესაძლებლობა ხარისხიანად გაჭიმოს ტერფი. ეს არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ პროფესიონალები ხშირად იყენებენ ცისფერ სკუტს ამ მოძრაობის კლასიკური ფორმის შესასრულებლად საჭირო წონასწორობის გასაუმჯობესებლად. ცისტიანი სკუატის გაკეთებისას შეგიძლიათ ქუსლების ქვეშ მოათავსოთ ბლინები, რაც გარკვეულწილად გაადვილებს ვარჯიშს. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი პრიორიტეტი ყოველთვის უნდა იყოს ვარჯიშის ნელი ტემპი და სწორი ტექნიკა.
სისი სკუატ ტექნიკა
ამ მოძრაობას აქვს სირთულის საშუალო დონე და ახლა ჩვენ დეტალურად გეტყვით მისი განხორციელების ტექნიკის შესახებ. განათავსეთ თავი სადგამთან ან საყრდენთან ახლოს. აუცილებელია თავდაყირა დგომა, ფეხების განთავსება მხრის სახსრების დონეზე.ადექი თითებზე და ერთი ხელით დაიჭირე საყრდენი. მუხლის სახსრების ოდნავ მოხრა, სხეულის ოდნავ უკან დახრა. ეს არის სავარჯიშოს საწყისი პოზიცია.
ჩაისუნთქეთ ჰაერი, დაიწყეთ მუხლის სახსრების მოხრა, წინ წამოწევა. ამავე დროს, სხეული შეძლებისდაგვარად უკან იხრება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის ბრტყელი უნდა იყოს. აუცილებელია ისეთივე დაბლა დაწევა, როგორც მუხლის სახსრები იძლევა. როგორც კი იგრძნობთ დისკომფორტს მუხლებში, შეწყვიტეთ ქვევით მოძრაობა. პოზიციის ყველაზე დაბალ წერტილში, გაჩერდით ორი დათვლით. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
ახლა ჩვენ ვისაუბრეთ სისი სკუატის კლასიკური ვერსიის შესრულების ტექნიკაზე. ამასთან, ამ ვარჯიშს აქვს რამდენიმე ვარიანტი:
- ჩარჩოში ქამრით და ბარით.
- ზედა ბლოკები თოკის სახელურით.
- ზურგს უკან მდებარე ჰანტელებით.
- ბლინით მკერდზე.
- სმიტის მანქანაში, რომლის ბოლოში არის ბარი.
ძირითადი შეცდომები და საიდუმლოებები სისუსტის ჩამობანა
ალბათ მოგეჩვენებოდათ, რომ ეს იყო უკიდურესად მარტივი ვარჯიში, მაგრამ ჩვენ არ გირჩევთ ჩქარობდეთ ასეთი დასკვნის გამოტანას. ხშირად, დამწყები სპორტსმენები იწყებენ წონის გამოყენებას ამ ვარჯიშის ყველა დახვეწილობის დაუფლების გარეშე. ამან შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
მოდით შევხედოთ ცისკრის ჩოჩქოლის ყველა საიდუმლოებას, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ მოძრაობიდან:
- კომპლექტის განმავლობაში, თქვენ უნდა დადგეთ თითებზე და არ შეეხოთ მიწას ქუსლებით.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ მუხლის სახსრები მძიმედ არის დატვირთული და აუცილებელია იმდენად დაბლა დაწევა, რომ დისკომფორტი არ იყოს.
- ყველაზე დაბალ პოზიციაში აუცილებელია პაუზის გაკეთება ორ დათვლაზე.
- როგორც თქვენ პროგრესირებთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის გამოყენება, როგორიცაა ბლინი, რომელიც მოთავსებულია თქვენს მკერდზე. ამასთან, თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ წონის მომატებით.
- დაიცავით თქვენი სუნთქვის ტექნიკა, ჩაისუნთქეთ ქვევით მოძრაობისას და ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას.
- Sissy squats უნდა გაკეთდეს სამ ან ოთხ ნაკრებში, თითოეული 20 გამეორებით.
სისის სკუატის ანატომია
ჩვენი სხეულის ერთ -ერთი უდიდესი კუნთი არის ოთხკუთხედი. იგი შედგება ოთხი განყოფილებისგან, რაც გვთავაზობს ტუმბოს ფართო არჩევანს. გარდა ამისა, აუცილებელია ბევრი ვიმუშაოთ ოთხკუთხედებზე, რაც ასევე მისი დიდი ზომის შედეგია.
ცისტიანი სკუატების გამოყენებით, შეგიძლიათ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ ის განყოფილებები, რომლებიც არც თუ ისე აქტიურია სხვა ვარჯიშებში და, შედეგად, ისინი ჩამორჩებიან მათ განვითარებას. ისიც უნდა ითქვას, რომ ეს სავარჯიშო არ იძლევა ჩვეულებრივ ჩვეულ დატვირთვას და, შესაბამისად, სტრესს.
ეს ყველაფერი მივყავართ იმ ფაქტს, რომ დამატებითი ტვირთის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, ისინი დაგეხმარებიან ამ კუნთის განვითარებაში პლატოს დაძლევაში. თუმცა, კიდევ ერთხელ ვაქცევთ თქვენს ყურადღებას იმ ფაქტზე, რომ ცისტიტიანი ჩოჩქოლი არ არის ძირითადი მოძრაობა და გადაწყვეტილება თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩართვის შესახებ მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ამ სტატიის დასაწყისში, რომ ცისტირებული ჩოჩქოლი არის ძალიან კონკრეტული მოძრაობა. ისინი არ უნდა შესრულდეს ყველა სპორტსმენის მიერ, მაგრამ გარკვეულ სიტუაციებში ისინი ძალიან ეფექტური იქნება. მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნელი ტემპი, რათა შეძლოთ კუნთების დაძაბულობის კონტროლი. ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობის ტექნიკის საფუძვლიანად დაუფლება, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ მუხლის სახსრები. თუ თქვენ არ გაქვთ პრობლემები თქვენს მუხლებთან დაკავშირებით, მაშინ ცისტინის ჩახშობის გამოყენება უნდა იყოს ფეხებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის დასაწყისში.
როგორ ავაშენოთ ოთხკუთხედები სკუატებით?
ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ეწვიოს ფიტნეს ცენტრებს, მაგრამ ბევრ ადამიანს აქვს სურვილი დაკავდეს ბოდიბილდინგში. თუ გსურთ ოთხკუთხედის ტუმბოს გაზრდა სახლში, მიჰყევით რამდენიმე მარტივ მითითებას:
- ღირს კლასების დაწყება თოკით, მასთან მუშაობა ხუთი წუთის განმავლობაში.
- თქვენი სასწავლო პროგრამის ბირთვი უნდა იყოს სამი ძირითადი მოძრაობა (კედლის ჩამჯდარი ფეხები წინ წაწეული ჰანტელებით პარალელურად, დუნდულებით წანაზარდები ფეხების ვიწრო პოზიციით, სკამთან მიახლოებით ჰანტელებით), ასევე იზოლირებული - ცისტიანი ჩამჯდარი.
- ძირითად მოძრაობებში, ღირს სამი სეტის გაკეთება 8-10 გამეორებით, ხოლო იზოლირებულ მოძრაობაში, ხუთი სეტი 20 გამეორებით.
- თითოეული ნაკრების დასრულების შემდეგ, ღირს ოთხკუთხედის დაჭიმვა.
- ყოველკვირეულად აუცილებელია სამუშაო წონის გაზრდა ძირითად მოძრაობებში და გამეორებების რაოდენობა ცისტიროდ ჩაჯდომებში.
- კვირის განმავლობაში გააკეთეთ ორი აქტივობა, რომელთა შორის 48 საათი უნდა დაისვენოთ.
- გამოიყენეთ ეს სქემა სამი თვის განმავლობაში.
ასევე მინდა მივცე რამდენიმე რეკომენდაცია გოგონებს, ვისთვისაც ერთ -ერთი პრობლემური სფეროა მუხლის სახსარი. ყველაზე ხშირად 30 წლის შემდეგ, თუმცა შესაძლოა ადრე, ცხიმოვანი ქსოვილი, შეშუპება ან ჩანთები გამოჩნდება მუხლის სახსრებში. ამ უარყოფითი ფენომენების გამოსასწორებლად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ შემდეგი სასწავლო სქემა:
- იმუშავეთ პრობლემის არეზე სესიის დასაწყისში.
- ამ სიტუაციაში ყველაზე ეფექტურია ცისტიტიანი ჩოჩქოლი, ჰანტელ სკამზე მიდგომები და მჯდომარე ფეხის გაგრძელება.
- თითოეულ მოძრაობაში, ღირს ხუთი სეტის შესრულება 20 -ჯერ გამეორებით.
- კვირის განმავლობაში, ღირს ორი ასეთი კომპლექსის გაკეთება 48 საათიან კლასებს შორის პაუზით.
რა თქმა უნდა, ბევრმა სპორტსმენმა და, პირველ რიგში, რა თქმა უნდა, დამწყებებმა არც კი იცოდნენ ამ მოძრაობის არსებობის შესახებ. თუმცა, ისინიც კი, ვინც ამის შესახებ იცოდნენ, იშვიათად იყენებენ ცისფერ სკუტებს. ამავდროულად, მოძრაობა დაგეხმარებათ გარკვეულ სიტუაციებში. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც შეწყვიტეს პროგრესი ფეხის კუნთების განვითარებაში ან სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ურჩევნიათ ვარჯიში სახლში. თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ფიტნესის გაკეთება, მაშინ ჯერ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად მოძრაობებზე, იგივე კლასიკურ სკუტებზე. Sissy squats უნდა იქნას გამოყენებული გამოცდილი სპორტსმენების მიერ.
სისის სკუატების შესრულების ტექნიკისთვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
