გაფუჭებული, ფართო (V- ფორმის) და მასიური ზურგი არა მხოლოდ ბოდიბილდინგით დაკავებული სპორტსმენის, არამედ თითქმის ყველა მამაკაცის შეუცვლელი ატრიბუტია. ზურგის კუნთების ვერტიკალური ბლოკის დაჭიმვა მხოლოდ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა ამ მიზნით. თავად "მოწოდების" განმარტება მოდის სხეულისკენ გაშლილი ხელების დამახასიათებელი მოძრაობიდან. ფიგურალურად, ეს ჰგავს სავარჯიშოს ჯვარზე, პირიქით - ჩვენ სხეულს არ ვწევთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, არამედ ჰორიზონტალურ ბარს სხეულზე.
სავარჯიშოების ამ ნაკრების უპირატესობა სამკაულებში გადასაწევად, ჰანტელებთან ან წვერაზე, ზურგის კუნთებზე მიზანმიმართულ დატვირთვაზე (ძირითადად ფართო) და არა მკლავებზე ან მკერდზე. ეს განსაკუთრებით ეხება დამწყებ სპორტსმენებს და მათ, ვინც არ არის "მეგობრული" ჯვარედინთან და ეხმარება თავიდან აიცილოს ხუმრობები და "ქვედა დარტყმები". ჭურვის წონის რეგულირების უნარი ასევე ფუნდამენტურია.
სავარჯიშო სავარჯიშო ტექნიკა
ფართო და სწორი სახელური
ჩვენ ვდებთ პირდაპირ ხელებს ჭურვიზე რაც შეიძლება ფართო მხრებით, ვიჭერთ ბერკეტის კიდეებს. მჭიდროდ დაჯექით სავარძელზე, გადაახურეთ როლიკი ბარძაყების ქვეშ და დაისვენეთ მის წინააღმდეგ. შეინახეთ ზურგი სრულიად სწორი, გადახრის გარეშე.
ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს სახელურის მკვეთრი მოხსნით და მკერდზე მიწევით. და ხუმრობით, ყველაფერი მხოლოდ უნდა დაიწყოს. ყველა ძალისხმევა უნდა იყოს კონცენტრირებული უკანა კუნთებზე. ქვედა პოზიციაში, მხრის პირები, შეკრებილი, ცდილობენ რამდენიმე წამი გაუძლონ. ჩვენ ვაკეთებთ დაბრუნების მოძრაობას საწყის პოზიციაზე გლუვად, ხერხემალების გარეშე.
ამ შესრულებით, ჩვენ ძირითადად ვტვირთავთ ზურგის შუა ნაწილს, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ამოზნექილობას.
რჩევა: სახელური პირდაპირ თქვენს ზემოთ უნდა იყოს. იდაყვები ოდნავ უკან დაიხიეთ და მოხარეთ ზურგზე, წინ წამოწეული მკერდზე.
უკანა გრიპის რიგი
იგი განსხვავდება წინასაგან თავისკენ მიმართული პალმებით მათ შორის მინიმალური შესაძლო მანძილით. ეს უკვე დატვირთვაა ლატებისთვის.
აქ წინამხრები და ბიცეპსია ჩართული. მათი სიძლიერის თვალსაზრისით, ისინი ჩამორჩებიან ხერხემლის კუნთებს და ადრე იღლებიან, რაც არ აძლევს მათ სრულად დატვირთვისა და დამუშავების საშუალებას. ხელის სამაჯურები დაგეხმარებათ დაღლილობის დაძლევაში და ვარჯიშის გაგრძელებაში.
რჩევა: დაწყებამდე, გააკეთეთ წრიული მოძრაობა მხრებით, საიდანაც ხელები ოდნავ მოხრილი გაქვთ და სახელური ქვემოთ გადაინაცვლებს. დაიწყეთ ვარჯიში ამ პოზიციიდან, რომელიც გამორიცხავს გულმკერდის კუნთების ჩართვას. ძირითადი დატვირთვა იქნება უკანა მხარეს.
პარალელური ძალაუფლება
სპეციალურ სახელურზე, პალმები შიდა მხარეებით "ერთმანეთისკენ". უადვილესი ვარჯიში აპარატზე წონის გასაზრდელად.
ჩვენ ვატარებთ სხეულს ოდნავ დახრილი უკან და განსაზღვრავს გულმკერდის შუაგულს, როგორც კონტაქტის წერტილს. ზედა პოზიციაში, ჩვენ ვაგრძელებთ სხეულს მაქსიმალურად, თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი გადახრა. ჩვენ მაქსიმალურად ვტვირთავთ ზურგს. ჩვენ ვიწყებთ ინჰალაციით და ვამთავრებთ ამოსუნთქვით.
რჩევა: დატოვეთ ხელები ოდნავ მოხრილი, ბოლომდე გასწორების გარეშე. ეს ხელს შეუშლის დაჭიმულობას. ნუ მოდუნდებით, დატოვეთ ზურგი დაძაბული. ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ლატებისთვის.
მჯდომარე რიგები
შესრულებისას, ზურგი უნდა იყოს სწორი, მკლავები ფართო მჭიდში და თავი ოდნავ წინ გადახრილი. ჩვენ ვწევთ ბარს, სანამ კისერზე არ შეხება და ხანმოკლე დაყოვნების შემდეგ, იდაყვები გავასწორეთ. ჩვენ მხრის პირებს ვაერთიანებთ.
რჩევა: ვარჯიში დიდ სტრესს აყენებს ხერხემლისა და მხრის სახსრებს და შესაბამისად ტრავმულია. ნუ მისდევთ წონას და უფრო მეტად შეამცირეთ იგი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ხუმრობა.
მდგომი რიგი
ფართო ძალაუფლება
ამ ვარჯიშებში ჩვენ ვიყენებთ შტანგს და ჩვენ თვითონ ვდგავართ "ჯარისკაცის" პოზიციაში.ჩვენ ვდებთ ჩვენს პალმებს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონე და ვწევთ, ხოლო ჩასუნთქვისას, ბარი ნიკაპამდე. ზედა წერტილში არის სუნთქვისა და მოძრაობის უმნიშვნელო შეკავება და გლუვი დაღმართი.
რჩევა: რიტმი არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი და დატვირთვა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე. უკან მოხრა და იდაყვის წინარე პოზიცია მიუღებელია.
ვიწრო ძალაუფლება
ბარს უნდა ჰქონდეს სპეციალურად მოხრილი ბარი. პალმები "უკვე მხრების" მდგომარეობაშია. ჩვენ ვაკეთებთ წევას ნიკაპამდე და მსუბუქი წონით. ვარჯიში ტარდება ზურგის რელიეფის ხაზგასასმელად.
რჩევა: არ გამოიყენოთ ძალიან მჭიდრო სახელური ან იდაყვები წინ წაწიოთ - ეს ამცირებს სტრესს ზურგზე და შეიძლება გამოიწვიოს მხრების დაზიანება.
ვერტიკალური ბლოკის დაწნევის ზოგადი მითითებები
- ზურგის ამოტუმბვისას, მაქსიმალურად უნდა გადმოტვირთოთ მკლავები. ამიტომ, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გამორთოთ ბიცეფსი. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივი ღამის ვარჯიშების შესრულებით (თითოეული 5 წუთის განმავლობაში) წარმოსახვითი ბერკეტით, ხერხემლის კუნთებზე ფოკუსირებით. სამთვიანი ტრენინგის შემდეგ თქვენ შეისწავლით თუ როგორ გადამისამართოთ ძირითადი დატვირთვა თქვენს ზურგზე და უფრო ადვილად შეასრულოთ ვერტიკალური რიგები რეალური მანქანით.
- არ დანებდეთ სროლაზე მთლიანად. ეს სავარჯიშო სხვა ვერტიკალურ რიგებთან ერთად დაგეხმარებათ ფრთების სიგანისა და სისქის გაზრდაში.
- არ არის აუცილებელი ვივარაუდოთ, რომ თუ კუნთები დილით არ გტკივა, მაშინ ვარჯიშის შედეგი არ იყო. ეს შეიძლება იყოს თქვენი კლასში პროგრესის შედეგი და მიკრო დაზიანებების რაოდენობის შემცირება.
- არ გამოიყენოთ რომელიმე სახის სახელური. როდესაც ფართოა, ზედა უკანა უფრო მუშაობს, მაგრამ ამავე დროს მოძრაობის დიაპაზონი მცირდება. საუკეთესო ვარიანტი საშუალოა, განსაკუთრებით ბიცეფსის გამორთვის უნარით.
- გაკვეთილების დასაწყისში, მიუხედავად ამისა, უარი თქვით მოძრაობას "თავის უკან", რომელიც მოითხოვს მინიმუმ ძირითად უნარებსა და ვარჯიშს.
- ვარჯიშისას გამოიყენეთ დატვირთვის ოპტიმალური კომბინაციები - დელტა + ზურგი და ბიცეპსი + უკან.
- გამოიყენეთ ქამარი მუცლის თიაქრისა და ზრდის თავიდან ასაცილებლად პერიტონეუმის შიგნით გაზრდილი ზეწოლის შედეგად.
- ყველა სხვა ვარჯიშსა და მოძრაობაში გამოიყენეთ ზურგის კუნთები, რითაც გაზარდეთ ვარჯიშის ეფექტურობა.
ყველა ვარჯიში (მოძრაობა) უნდა შესრულდეს ძლიერად და მოკლედ, რაც იძლევა საუკეთესოს. არ არის საჭირო ტექნიკის უგულებელყოფა, იმის გათვალისწინებით, რომ ტრენინგები არის მხოლოდ ძლიერი და ამით ამცირებს მიღებული ეფექტის ეფექტს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი და ძლიერი ზურგი სხვადასხვა წევით, შეიმუშაოთ პატარა კუნთების დიდი ჯგუფი და შექმნათ მასა. უკანა არის ძალის ფოკუსი. ამის გარეშე არ იქნება ძლიერი ფეხები, მკლავები და მხრები. პრინციპში, რამდენად შეუძლებელია ზოგადად მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობა.
ვიდეო რჩევებით, თუ როგორ სწორად ამოიღოთ ვერტიკალური ბლოკი ზემოდან (დენის ბორისოვი):
