სხეულის თითოეულ ტიპს აქვს ვარჯიშის საკუთარი მახასიათებლები. ისწავლეთ ენდომორფის ამოტუმბვა. როგორ მოვიქცეთ ვარჯიშის დროს და როგორ ვჭამოთ? სხეულის სხვადასხვა ტიპზე ვარჯიშის პროცესის სპეციფიკა განსხვავებულია. დღევანდელი სტატია მიეძღვნება კითხვას, თუ როგორ უნდა მოხდეს ენდომორფის ამოტუმბვა.
ენდომორფის მახასიათებლები
დაუყოვნებლივ უნდა გავიხსენოთ, რომ არსებობს ფიზიკის სამი ტიპი: ექტომორფი, ენდომორფი და მეზომორფი. ტრენინგის თვალსაზრისით, მასის მომატება უკეთესია მეზომორფებისთვის. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სხეულის სხვა ტიპების მქონე სპორტსმენები ვერ შეძლებენ წონის მომატებას.
ძალიან ხშირად, ტრენერები ენდომორფებს ურჩევენ აერობული დატვირთვის გაზრდას და ნაკრებებს შორის დასვენების პაუზის შემცირებას. ამ ნაბიჯებით მათ სურთ შეამცირონ სპორტსმენის ცხიმის მარაგი. მხოლოდ ასეთი რჩევების მიცემა, არავინ ფიქრობს, თუ როგორ შეიძლება ასოცირდებოდეს ცხიმი წონის მატებასთან. ყოველივე ამის შემდეგ, კარდიო დატვირთვების გაზრდა, თქვენ აუცილებლად მოგიწევთ ძალის შემცირება. ასეთი ნაბიჯი მხოლოდ გამოიწვევს მასის მომატების ეფექტურობის შემცირებას.
თუ ადამიანს აქვს დიდი მასა, მაშინ ცხიმის დეპოზიტები უბრალოდ უნდა განზავდეს კუნთებით და თანდათანობით ფიგურა გახდება სპორტული. რატომ ამოიღეთ ცხიმი წონის მომატების გარეშე. გარდა ამისა, ენდომორფებისთვის ძალიან რთულია ჭარბ წონასთან ბრძოლა. არავინ ცდილობს ამტკიცოს ის ფაქტი, რომ ენდომორფებს აქვთ ჭარბი წონის პრობლემა. მაგრამ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ წონის მომატება და ცხიმების წვა სრულიად საპირისპირო ამოცანებია. ჭარბი ცხიმის დასაწვავად აუცილებელია კატაბოლური პროცესების დაჩქარება და ამით ანაბოლური პროცესების დათრგუნვა.
ცხიმების ეფექტურად დასაწვავად, თქვენ უნდა შექმნათ თქვენს სხეულში კალორიული დეფიციტი, ხოლო მათი ჭარბი რაოდენობა საჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის გასაზრდელად. ეს პოსტულატი უნდა ახსოვდეს და სხვა განცხადებები არ უნდა იყოს იგნორირებული. ეს მუშაობს ისევე ეფექტურად ენდომორფებზე, როგორც სხეულის სხვა ტიპებზე. ერთადერთი განსხვავება არის ცხიმების წვის პროცესის სიჩქარე. ენდომორფები გენეტიკურად მიდრეკილნი არიან ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებისათვის. ეს მოხდა ევოლუციის მსვლელობისას და ამის ერთადერთი მიზანი იყო ადამიანის გადარჩენის უზრუნველყოფა ელექტროენერგიის შეწყვეტის შემთხვევაში.
ენდომორფის მთავარ მახასიათებლებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:
- შენელებული მეტაბოლური პროცესები;
- ფართო ძვალი;
- დიდი და ძლიერი კუნთები;
- დიდი რაოდენობით ჭარბი ცხიმი.
აქ მთავარი, რა თქმა უნდა, არის ნელი მეტაბოლური პროცესები. ეს არ არის კარგი ან ცუდი თვისება, რადგან არსებობს პლიუსები და მინუსები. ნელი მეტაბოლიზმის მთავარი უპირატესობა არის სხეულის უნარი შეინახოს მეტი ენერგია და ნუტრიენტები, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის ზრდას, ასევე ცხიმის მარაგის ზრდას. ზოგადად, ენდომორფებში წონის მომატების მაჩვენებელი პრაქტიკულად იგივეა, რაც მეზომორფებში. უბრალოდ, ზედმეტი ცხიმის გამო არც ისე აშკარაა.
ენდომორფული კვება
ამ პრობლემის გადასაჭრელად საჭიროა მხოლოდ მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ხოლო უმარტივესი გზაა ამის მიღწევა წილადური კვების წყალობით. თუ სპორტსმენთა უმეტესობას ურჩევს დღეში ექვსჯერ ჭამა, მაშინ ენდომორფებმა უნდა გააკეთონ ეს მინიმუმ 10 -ჯერ.
ამის წყალობით, მეტაბოლური პროცესები დაჩქარდება, კუნთები დაიწყებენ ზრდას და ცხიმები დაიწვება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მეტს ჭამთ დღის განმავლობაში, მით უფრო სწრაფად იზრდება კუნთოვანი ქსოვილი და ქრება ცხიმების მარაგი. ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვათ, რომ ფრაქციული კვების გამოყენებით, ენდომორფები გახდებიან მეზომორფების თითქმის ყველა სარგებლის მფლობელები. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამავე დროს არ იმუშავებს წონის მომატება და ცხიმების დაწვა ერთდროულად.ამ პროცესებისთვის გამოიყენება პირდაპირ საპირისპირო მეთოდები. აუცილებელია ვცადოთ კუნთების მასის გაზრდა ცხიმის დამატებითი რეზერვების შექმნის გარეშე. ამასთან დაკავშირებით, შეგიძლიათ რამდენიმე რჩევა მოგცეთ:
- გაყავით კვება რაც შეიძლება ბევრ მათგანში;
- გაზარდეთ მოხმარებული ცილის ნაერთების რაოდენობა, სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 2-4 გრამი ცილის გაანგარიშების საფუძველზე;
- შეამცირეთ ცხიმის რაოდენობა დიეტაში 10%-მდე;
- შეეცადეთ მოიხმაროთ მეტი ომეგა -6 და ომეგა -3;
- მიირთვით მხოლოდ რთული ნახშირწყლები, მაგალითად წიწიბურა;
- ნახშირწყლების ძირითადი ნაწილი უნდა იქნას მოხმარებული ტრენინგის შემდეგ;
- საღამოს, ნახშირწყლების ნაცვლად მიირთვით ცილოვანი ნაერთები.
ენდომორფის სწავლების პროცესი
ახლა დროა გადავიდეთ ტრენინგზე. რა თქმა უნდა, ვარჯიშს ასევე აქვს გარკვეული გავლენა მეტაბოლურ პროცესებზე. კარდიო დატვირთვების გავლენის ქვეშ, მეტაბოლიზმი აჩქარდება, როგორც თავად ვარჯიშის დროს, ასევე მის შემდეგ. სინამდვილეში, ექტომორფებისთვის მთავარი სასწავლო რეკომენდაცია იქნება კვების მსგავსი - ივარჯიშეთ უფრო ხშირად და ცხიმი უფრო სწრაფად გაქრება.
უნდა აღინიშნოს, რომ ამ რჩევის შემდეგ არ უნდა იჩქაროთ დარბაზში და დაიწყოთ კუნთების ერთ – ერთი ჯგუფის ვარჯიში. თქვენ უნდა გაყოთ მთელი თქვენი სხეული უფრო მეტ დღეში ვარჯიშისათვის. სასწავლო პროგრამის შედგენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სამ პოსტულატს:
- მთელი სხეული ერთ დღეში უარესი იქნება, ვიდრე ქვედა ქვედა ნაწილი დღეს და ზედა ნაწილი ხვალ.
- 6 + 1 გაყოფილი სქემა უფრო ეფექტურია, ვიდრე გაყოფილი სქემა ერთი დღის დასვენებით;
- ორმაგი გაყოფა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე უბრალო გაყოფა.
ზემოაღნიშნული რეკომენდაციის არსი ძალიან მარტივია - დატვირთეთ თქვენი სხეული და იკვებეთ უფრო ხშირად მეტაბოლური პროცესების სიჩქარის გასაზრდელად. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი დიეტა უნდა იყოს მაღალი ხარისხის (მეტი ცილის ნაერთი და ნაკლები ცხიმი), ხოლო ვარჯიში უნდა იყოს გონივრული (სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშებს შორის შესვენებების დროს).
თუ ვსაუბრობთ კონკრეტულ რეკომენდაციებზე სასწავლო პროცესის მშენებლობასთან დაკავშირებით, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ შემდეგი:
- გაანაწილეთ კუნთების ჯგუფები რაც შეიძლება მეტი დღის განმავლობაში (ერთი ჯგუფი ვარჯიშობს ყოველ 5-7 დღეში);
- გააკეთეთ უფრო ძირითადი სავარჯიშოები;
- თითოეული ნაკრებისთვის გააკეთეთ 6 -დან 8 გამეორება, მაქსიმუმ 12 გამეორება;
- კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, დასვენება 1,5–2 წუთის განმავლობაში, მცირე ჯგუფებისთვის ერთი წუთი საკმარისი იქნება;
- გამოიყენეთ კლასიკური მიდგომა თითოეულ სასწავლო სესიაზე - შეასრულეთ 2 -დან 4 სავარჯიშო, თითოეული 4 მიდგომა;
- ამ უკანასკნელ მიდგომაში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწავლება წარუმატებლობისთვის.
ენდომორფების ვარჯიშისა და კვების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
