ამ სტატიაში ჩამოთვლილია ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ მარტივად მიიღოთ მასიური, კუნთოვანი წინამხრები. სტატიის შინაარსი:
- წინამხრის სტრუქტურა
- წინამხრის ვარჯიში
- წინამხრის ვარჯიშები
წინამხრის კუნთოვანი სტრუქტურა
სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით ბოდიბილდერებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის, ყველა კუნთის ჰარმონიული განვითარება ძალიან მნიშვნელოვანია. მასიური, კუნთოვანი წინამხრები სპორტსმენის გამოსახულების ბოლო ნაწილია. ზოგს ბუნებრივად აქვს დიდი წინამხრები, მაგრამ უმეტესობას ვარჯიში ბევრი ოფლი სჭირდება, რომ მიიღონ სასურველი შედეგი.
წინამხარი არის მკლავის ის ნაწილი, რომელიც ზის იდაყვსა და ხელს შორის. ფუნქციურად, წინამხრის კუნთები ჩართულია ხელის გახანგრძლივებაში, მოხრაში და ბრუნვაში. წინამხარს აქვს წინა კუნთების 4 ფენა (მოქნილები და მბრუნავები), ხოლო უკანა კუნთების 2 ფენა (გამწოვები).
წინა კუნთები განლაგებულია მკლავის შიგნით, იდაყვის სახსრიდან ხელამდე, მეორე გარედან. ამ კუნთების მრავალფეროვნება, შედარებით დიდი სიგრძე და მცირე მოცულობა არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ სწრაფი შედეგი ერთი ან ორი ვარჯიშის გამოყენების შემდეგ.
წინამხრის ვარჯიში
წინამხრის საქანელა არის სავარჯიშოების მთელი რიგი, რომელიც მჭიდროდაა დაკავშირებული ძირითად ვარჯიშთან. ბევრი ბოდიბილდერი, სწრაფვისკენ სწრაფვისკენ, უგულებელყოფს წინამხრის ინდივიდუალურ ვარჯიშებს, ამჯობინებს გულმკერდის, ზურგისა და მხრის კუნთების შემუშავებას.
სინამდვილეში, მხრებზე და მკერდზე გაწეული ძალების ვარჯიშის პირველი ექვსი თვე ან წელიწადი ჰანტელების და წვერაების აწევით, წინამხარი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში და არ საჭიროებს დამატებით დატვირთვას.
მაგრამ სწრაფი შედეგი კუნთების მასის მომატებისა და მკვეთრი რელიეფის გამოჩენის სახით, ყველა სპორტსმენი, როგორც პროფესიონალი, ისე მოყვარული, მიაღწევს იმ დონეს, როდესაც აუცილებელია მეტი ყურადღება მიაქციოს წინამხარს. უფრო მეტიც, ეს გამოწვეულია როგორც ესთეტიკური მიზეზებით, ასევე წმინდა ტექნიკური პრობლემებით.
ესთეტიკური თვალსაზრისით მნიშვნელოვანია კუნთების ჰარმონიული განვითარება, მთელი სხეულის ერთიანი განვითარება. სუსტი წინამხრები მობრუნებული ბიცეფსით გამოიყურება მახინჯი და პირიქით - მასიური წინამხრები აჩვენებს სპორტსმენის სიძლიერეს, შთაბეჭდილებას ახდენს სხვებზე.
ტექნიკურად, ძლიერი წინამხრები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო მეტი ძალისხმევით, ვიდრე ადრე და საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი წონა. თქვენი წინამხრების ვარჯიში ზრდის თქვენს ძალაუფლებას მკვდარ ვარჯიშებში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც აპირებს შემდგომ განვითარებას.
წინამხრის ვარჯიშები
ბიცეპსისა და ზურგის ძირითადი ვარჯიშები უკვე უზრუნველყოფს აუცილებელ დატვირთვას წინამხარზე და არ აქვს მნიშვნელობა რა აღჭურვილობით ან წონით უნდა იმუშაოს. ხელით მძიმე ტვირთის დაჭერა ქმნის საჭირო დაძაბულობას წინამხრის კუნთებში.
კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშს ასევე ხელს უწყობს ყოველდღიური მუშაობა წონებით: თაიგულების გაყვანა, აგურის გადატანა, ხელის ბრუნვითი მოძრაობებით მუშაობა (მაგალითად, ხრახნების გამკაცრება). მაგრამ მაშინაც კი, თუკი ბევრი ასეთი სამუშაოა გასაკეთებელი, შეიძლება საჭირო გახდეს დამატებითი სტიმულაცია წინამხრის გასაზრდელად და გასაძლიერებლად.
ძირითადი და ფართოდ გავრცელებული სავარჯიშო არის გამკაცრება ფუნჯით. მაჯის გამაფართოებლები არის რეზინი (ბეჭდის სახით) და ზამბარა, სახელური პლასტმასის ან ლითონის სახელურების სახით. ტრენინგისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა დააჭიროთ გაფართოებას თქვენს ხელში. ოპტიმალურად, კუნთების დაძაბულობის გასაზრდელად გამოიყენება სწრაფი შეკუმშვა ნელი გათავისუფლებით.
ექსპანდერთან მუშაობა მოსახერხებელია, რადგან შეგიძლია სადმე ივარჯიშო, ვინაიდან გაფართოება შესანიშნავად ჯდება ჯიბეში. თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშიც კი გააკეთოთ. ერთი მიდგომით გამეორება მხოლოდ გაფართოების რბილობაზეა დამოკიდებული, ზოგი ასჯერ არის გამოწურული.
მაგრამ თუ მიზანი არის წინამხრების მოცულობის გაზრდა, გაფართოება უნდა შეირჩეს ძალიან მჭიდროდ, რომლის დაჭრა არ შეიძლება 15 -ჯერ მეტს. ძალზე ძნელია ექსტრადიტორით გადატვირთვა, დატვირთვის დოზირება ძალიან ადვილია.
იმის გამო, რომ წინამხრის კუნთები ძლიერად არის ჩართული ძალის ვარჯიშსა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ისინი საკმაოდ სწრაფად იღლებიან. წინამხრის ფართო სტიმულაციისთვის საჭიროა სპეციალური ვარჯიში.
- უკანა სახელურის ლიფტი. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ როგორც წინამხარი, ასევე ბიცეპსი. ორივე ხელით ჰანტელები, მხრები სხეულზე დააჭირა ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარულად დარჩეს. ასწიეთ ჰანტელები მონაცვლეობით, მოაბრუნეთ ხელი ზემოთ. მხარი არ უნდა იმოძრაოს! სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ჰანტელების დაჭერით პალმებით ქვემოთ. თუ ვარჯიში კეთდება წვერით, ხელის დაჭერა უნდა იყოს ისეთი, რომ ხელებს შორის მანძილი დაახლოებით ტოლი ან ოდნავ ნაკლები იყოს მხრის სიგანეზე.
- სავარჯიშო ჩაქუჩი. ერთ -ერთი სავარჯიშო, რომელიც იტვირთებს წინამხრის ყველა კუნთს. შესრულებულია მხოლოდ ჰანტელის გამოყენებით. ოპტიმალურია, თუკი ჰანტელის "განახევრება" შესაძლებელია წონის ერთი მხრიდან მოხსნით. სიმძიმეები აღებულია ხელში, წინამხარი ასწევს და ბრუნავს ჰანტელს სხვადასხვა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ხელი უნდა მოტრიალდეს და არა იდაყვი.
- მუშაობა გრძელი ჯოხით. სპორტსმენმა უნდა აიღოს მძიმე ჯოხი, წვერი ან მილის გრძელი ნაჭერი. მოძრავი მხოლოდ ფუნჯით, აწიეთ ჯოხი თითქმის ვერტიკალურად, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. უმჯობესია, ერთი ჯოხით, თავის მხრივ, სხვადასხვა ხელით იმუშაოთ და აიღოთ ისეთი წონა, რომ მხარზე გადატვირთვით მოტყუება არ მოხდეს. შემდეგი მიდგომით, აწიეთ ჯოხი პირდაპირ თქვენს წინ ჰორიზონტალურად. შემდეგ დაიწყეთ ფუნჯის ბრუნვა ისე, რომ ჯოხის ბოლო აღწერს ფართო წრეებს. ერთი მიმართულებით მიაბრუნეთ საათის ისრის მიმართულებით, მეორეში - ისრის საწინააღმდეგოდ.
- დატვირთვის მოხსნა გრაგნილით. ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა შეწონილი თოკის მილის შემოხვევა. ამ ჭურვის წარმოება ძალიან მარტივია. აღებულია მილი ან ძლიერი ჯოხი, რომელსაც აქვს დიამეტრის დიამეტრი ოდნავ აღემატება ხელის გარსს და სიგანე მინიმუმ ნახევარი მეტრით. თოკი ან კაბელი ფიქსირდება შუაში, რომლის მეორე ბოლოში მიმაგრებულია დატვირთვა. მილის ხელში დაჭერისას და მხოლოდ ფუნჯით მუშაობისას, დატვირთეთ ქარი. მილის დატრიალება გრაგნილით, ჯერ შენსკენ, შემდეგ შენგან შორს. ვარჯიშის გართულების მიზნით, შეგიძლიათ ხელები მაღლა ასწიოთ, რაც დამატებით სტრესს შექმნის თქვენს მხრებზე.
- დატვირთვების მოხსნა თითებითა და ხელით. ამ ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჰანტელი, ასევე წვერა. თქვენ უნდა დაჯდეთ, დაადოთ ხელი ბარძაყზე, აიღეთ ჰანტელი თქვენს ხელში, გადააბრუნეთ იგი ხელის ზემოთ და გადაიტანეთ ჰანტელის წონა თქვენს თითებზე. თანდათანობით მოხარეთ თითები ისე, რომ ჰანტელი გადაადგილდეს ხელის გულზე, შემდეგ ხელები მაღლა ასწიეთ თქვენსკენ. მოხრისას, ამოისუნთქეთ, როდესაც მორჩა, ჩაისუნთქეთ. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შესრულება კუნთების დაღლილობის დაწყებამდე, მაგრამ არა უმეტეს 10-15 გამეორებისა.
თუ ჰანტელის წონა არ არის საკმარისი, შეიძლება დრო იყოს წვერაზე გადასვლის დრო. ბარი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ორივე ხელი ერთდროულად. ხელები ასევე უნდა დაფიქსირდეს ბარძაყზე, დაიჭირეთ ბარი თითებით, პალმა თქვენსკენ. თანდათან გადაახვიეთ ბარი ხელისგულზე და ასწიეთ ხელები, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. შტანგის წონა უნდა იყოს ბიცეპსის ვარჯიშის წონის ტოლი. ჯერ ატვირთეთ ბიცეპსი, შემდეგ წინამხრები ცალკე.
წინამხრის კუნთების ვარჯიში უნდა მოხდეს იარაღის ვარჯიშის დღეს. რაციონალურია კუნთების ამ ჯგუფის დატვირთვა ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ.
ვიდეო, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ წინამხრები:
