T- ბარი რიგი ეფექტური ვარჯიშია ზურგის კუნთების გასავითარებლად. ისწავლეთ სავარჯიშოს სწორად შესრულება და როგორ ავიცილოთ თავიდან შეცდომები მისი შესრულებისას. თუ ყურადღებით დააკვირდებით სპორტსმენებს, რომლებიც ასრულებენ T- ბადის ჩამორჩენას, თქვენ შეამჩნევთ უამრავ შეცდომას მოძრაობის შესრულებისას. ეს ხდება თითქმის ნებისმიერ ოთახში. უნდა გავიხსენოთ, რომ ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და უნდა შესრულდეს მხრის პირების შემცირების გამო. დღეს ჩვენ გადავხედავთ სპორტსმენების ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, ასევე ვისწავლით სწორ ტექნიკას.
T-bar deadlift სარგებელი
მამაკაცის იდეალური ფიგურა ქალების თვალში განიხილება, როგორც V ფორმის კონუსური ვიწრო წელის მქონე. ასეთი ფიზიკის მიღწევა ადვილი არ არის, მაგრამ შესაძლებელია. ამ პრობლემის გადასაჭრელად აუცილებელია შესაბამისი სავარჯიშოების შესრულება, კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე ფოკუსირება. ერთ-ერთი ასეთი მოძრაობა არის T-bar deadlift. გარდა იმისა, რომ ზურგის კუნთების მოცულობა იზრდება, სპორტსმენი აუმჯობესებს თავის პოზას და ამცირებს დაზიანების რისკს. ეს არის ზურგი, რომელიც სპორტსმენის სხეულზე ერთ -ერთი ყველაზე ტრავმული ადგილია.
ვარჯიშის მრავალ სარგებელს შორის უნდა აღინიშნოს:
- ნეიტრალური სახელურის გამოყენების უნარი (პალმები მიმართულია ერთმანეთისკენ). ბიომექანიკის პოზიციიდან, ეს პოზიცია ყველაზე ოპტიმალურია ჩამონგრევის შესასრულებლად და საშუალებას გაძლევთ უკანა კუნთებს მიანიჭოთ დიდი დატვირთვა.
- სავარჯიშოს წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გამოიკვეთოთ შუა ტრაპეციის მონახაზი და გამოყოთ მცირე რაოდენობის მცირე კუნთები. ძალიან შთამბეჭდავად გამოიყურება.
- კუნთების დიდი რაოდენობა მონაწილეობს მუშაობაში. იმისდა მიუხედავად, რომ ვარჯიში მიეკუთვნება იზოლირებულთა ჯგუფს, დატვირთულია არა მხოლოდ ზურგის შუა ნაწილი, არამედ ქვედა ნაწილი და მუცლის პრესი.
როგორც ზემოთ აღინიშნა, T-bar deadlift იყენებს უამრავ კუნთს. მისი განხორციელების დროს ძირითადი დატვირთვა ეცემა უკანა დელტებზე, დორსალურ კუნთებზე, რომბოიდულ კუნთზე, ტრაპეციაზე და ასევე ბიცეფსზე.
T-bar deadlift ტექნიკა
ბევრმა სპორტსმენმა და არა მხოლოდ დამწყებებმა არ იციან, რომ მასიური ზურგის შესაქმნელად აუცილებელია მოცულობითი დატვირთვა მაქსიმალური სამუშაო წონაზე მუშაობისას. ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშისას საკმარის ყურადღებას არ აქცევს სხეულის ამ ნაწილს და ამას სრულიად უშედეგოდ აკეთებს. ასეთი კუნთოვანი მასა უნდა შეიმუშაოს და ხაზი გაუსვას მის ძალას. მიზანშეწონილია მთელი დღე დაუთმოთ ზურგის კუნთების ვარჯიშს.
რაც შეეხება დღევანდელ ვარჯიშს, ის უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად.
ეტაპი 1
მოამზადეთ T- ბარი სამუშაოდ, თქვენთვის საჭირო სამუშაო წონაზე დაყენებით. მოათავსეთ გვერდით ისე, რომ სიმულატორი თქვენს ფეხებს შორის იყოს. სახელურების ძალაუფლება მხრებზე ოდნავ განიერია, ხოლო ფეხები მტკიცედ უჭირავს საყრდენებზე. მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ზურგი ბრტყელი და წინ უნდა იყუროთ. საწყისი პოზიცია მიღებულია.
ეტაპი 2
ამოსუნთქვისას დაიწყეთ T- ბარის მიზიდვა თქვენსკენ. ჭურვის ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში აუცილებელია ზურგის კუნთების შეკუმშვა, მხრის პირების გაერთიანება. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ისე, რომ ბარი არ შეეხოთ პლატფორმას.
ეტაპი 3
შეასრულეთ სავარჯიშო საჭირო რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები T-bar deadlift– ის გასაკეთებლად
აქვს T-bar deadlift და რამდენიმე მახასიათებელი, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეთ:
- სხეული უნდა იყოს განლაგებული ჭურვის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით;
- მოძრაობის ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა წერტილში, სპორტული აღჭურვილობა თითქმის უნდა შეეხოს მკერდს;
- აუცილებელია წონის კონტროლი მოძრაობის მთელ ტრაექტორიაზე და ბარი შეუფერხებლად უნდა მოძრაობდეს;
- ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მოძრაობა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, ხოლო ვარჯიშის დროს გაჩერება და პაუზები გამორიცხული;
- თუ თქვენ იყენებთ ხელისგულებს თქვენსკენ, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ უფრო დიდი სამუშაო წონა;
- დააინსტალირეთ მცირე დიამეტრის ბლინები ტრენაჟორზე, რაც გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს;
- ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის გასაკონტროლებლად უმჯობესია სარკის წინ დაჯდომა;
- მხრის პირების შემცირების გამო აუცილებელია T- ბარის დაჭიმვა, მაგრამ ბიცეფსის გამოყენების გარეშე;
- მოათავსეთ ხელები სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს დენდლიფტის შესრულებისას;
- აღსრულების დაწყებამდე თქვენ კარგად უნდა დააბალანსოთ თარო ისე, რომ წონით არ გამოგიყვანთ წინ;
- წარუმატებლობაზე მუშაობისას თქვენ უნდა შეამციროთ სამუშაო წონა 25-30 პროცენტით და შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
T-bar deadlift პარამეტრები
სპორტსმენები იყენებენ ამ ვარჯიშის რამდენიმე სახეობას, მაგრამ მხოლოდ სამი ძირითადი ვარიანტია.
დახრილი რიგი შეკუმშული მკერდით
სიმულატორზე აქცენტის გაკეთებისას წევის შესრულებისას დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ამოღებულია ქვედა უკნიდან. ეს ხელს უწყობს ტრავმის ალბათობის შემცირებას. დარწმუნდით, რომ გულმკერდი დაჭერილია საყრდენზე სამუშაო წონით.
გაიყვანეთ ბარის ერთი ბოლო
შეიძლება ისე იყოს, რომ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ ექნება სიმულატორი დღევანდელი ვარჯიშისთვის. არ დაიდარდოთ, რადგან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი წვერა. სპორტული აღჭურვილობის ერთი დასასრული უნდა იყოს დაფიქსირებული, ხოლო მეორე სამუშაოზე - საჭირო სამუშაო წონა. მოათავსეთ ხელები რაც შეიძლება ახლოს ბლინებთან და დაიწყეთ ვარჯიში. გამოიყენეთ საფეხურის პლატფორმა ამპლიტუდის გასაზრდელად.
Deadlift ნეიტრალური სახელურის გამოყენებით
ამ ვარჯიშის გამოსაყენებლად საჭიროა ვიწრო, პარალელური სახელურები. პალმები ერთმანეთისკენ უნდა იყოს მიმართული. ტექნიკური თვალსაზრისით, მოძრაობის შესრულებისას, ცვლილებები არ ხდება.
ეს ყველაფერი სათქმელია T-bar deadlift– ზე. თუ გსურთ გქონდეთ ძლიერი და ლამაზი ზურგი, მაშინ აუცილებლად უნდა ჩართოთ ამ ტიპის ჩამკვდარი ვარჯიში თქვენს სასწავლო პროგრამაში. სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია, მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვას მისი განხორციელების ტექნიკა. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ამისათვის გამოიყენეთ სარკე. თუმცა, ეს ეხება ნებისმიერ ვარჯიშს.
თუ თქვენ არ შეიმუშავებთ ამ საკითხის ტექნიკურ მხარეს, მაშინ ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. თქვენ არ უნდა დაედევნოთ სამუშაო წონის ზრდას მანამ, სანამ არ დაეუფლებით ტექნიკას. შეიტყვეთ უფრო მეტი T-bar deadlifts– ის შესახებ ამ ვიდეოში:
