იძულებითი გამეორება არის საკმაოდ პოპულარული მასიური მშენებლობის ტექნიკა ბოდიბილდინგში. გაეცანით იძულებითი ნაკრების შესრულების სპეციალურ ტექნიკას. ვარჯიშის ამ მეთოდით კუნთები განიცდიან ძლიერ სტრესს, რასაც მოჰყვება სუპერკომპენსაცია. მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთები ჭარბად ავსებენ თავიანთ ძალას, რაც მათ უფრო ძლიერს ხდის.
რა არის იძულებითი გამეორება?
ბოდიბილდინგში იძულებითი გამეორება არის სპეციალური ვარჯიშის ტექნიკა, რომელიც ხასიათდება მაღალი ინტენსივობით და იძლევა შესაძლებლობას გადალახოს წარუმატებლობის წერტილი და მაქსიმალურად შეიმუშაოს კუნთები.
იძულებითი გამეორებების გამოყენების ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორ გამოყენებაზე. პირველ რიგში, კუნთები მაქსიმალურად უნდა დაიღალოთ 2 – დან 4 მარტივი მიდგომის შესრულებით. ბოდიბილდინგში იძულებითი გამეორებების გამოყენებისას მიზანშეწონილია მოიძიოთ მეგობრის დახმარება, მაგრამ ამავე დროს, მისი წვლილი ტრენინგში მინიმალური უნდა იყოს. ის უნდა დაგეხმაროთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ თვითონ ვეღარ შეძლებთ შემდეგი გამეორების შესრულებას კუნთების დაღლილობის გამო.
უნდა აღინიშნოს, რომ მაშინაც კი, როდესაც კუნთების უკმარისობა ხდება, კუნთები მაინც საკმარისად ძლიერია. ამ ხაზის გადალახვის კიდევ ერთი მცდელობა გარე დახმარებით საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ ფარული რეზერვები. მას შემდეგ რაც წარმატებით გადალახეთ "ბრმა წერტილი" თქვენი პარტნიორის დახმარებით, თქვენ კვლავ მარტო უნდა დარჩეთ წონაში. პარტნიორმა ამ დროს უნდა დაგიზღვეოს. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ რამდენჯერმე გაიმეოროთ.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ბოდიბილდინგში იძულებითი გამეორება გამოიყენება მხოლოდ ტრენინგის ბოლო ნაწილში და მათი რიცხვი არ უნდა აღემატებოდეს ორს ან მაქსიმუმ სამს. სპორტსმენები ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ იძულებითი გამეორებების დროს, რადგან ზედმეტი ვარჯიში შეიძლება მოხდეს ბოროტად გამოყენების შემთხვევაში. დამწყებ სპორტსმენებს, რომელთა სწავლების გამოცდილება არ აღემატება ერთ წელს, საერთოდ არ უნდა გამოიყენონ იძულებითი გამეორებები.
იძულებითი გამეორებების შესრულების წესები
ბევრი სპორტსმენი უშვებს შეცდომას ბოდიბილდინგში იძულებითი გამეორებების გამოყენებით. ისინი შეიძლება ეფექტური იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთები უკვე დაყვანილია მაქსიმალური დაღლილობის მდგომარეობაში. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენს აღარ შეუძლია განახორციელოს ვარჯიშის კიდევ ერთი გამეორება. მხოლოდ ამის შემდეგ აქვს აზრი იძულებითი გამეორებების შესრულებას. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ისინი არ უნდა შესრულდეს მარტო.
უკეთ რომ გაიგოთ, რატომ არის ეს მეთოდი ასე ეფექტური, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი ბიომექანიკა. ყველა კუნთი შედგება სხვადასხვა სისქის ბოჭკოებისგან. მიდგომის პირველ ეტაპზე მცირდება მხოლოდ მცირე ზომის სხივები, თანდათან უფრო დიდი უერთდება მათ, სანამ არ მოვა უმსხვილესი სხივები.
მიდგომის დასკვნით ეტაპზე მცირე სხივები აღარ მუშაობს და იძენს ძალას, ვინაიდან დიდი ბოჭკოები მოქმედებაში შევიდა. კუნთების უკმარისობა თავისთავად ხდება მაშინ, როდესაც ყველა მსხვილ ბოჭკოს აღარ შეუძლია სამუშაოს შესრულება. ამრიგად, იძულებითი გამეორებების შესრულებისას, მთელი დატვირთვა უბრუნდება იმ პატარა სხივებს, რომლებსაც დრო ჰქონდათ ცოტა დაესვენებინათ.
შედეგად, კუნთები მუშაობენ და რომელი ჩალიჩები მონაწილეობენ ამ პროცესში, აღარ აქვს მნიშვნელობა.
იძულებითი გამეორება ფეხებისთვის
პირველ რიგში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის პრესის გათბობის ნაკრები. შემდეგ თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა და შეასრულოთ მძიმე სკუატი. პირველი მიდგომა არ უნდა შესრულდეს დიდი სამუშაო მასით; სავსებით საკმარისი იქნება გამოიყენოს წონა ჩვეულებრივზე 10% -ით ნაკლები.შემდეგ, ყოველი ახალი ნაკრების შემდეგ, გაზარდეთ წონა ხუთი პროცენტით და შედეგად, მესამე მიდგომით, თქვენ უკვე იმუშავებთ ჩვეულებრივ წონაზე.
მეოთხე მიდგომისას, წონა კვლავ უნდა გაიზარდოს 2-5% -ით და შეასრულოს რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ახლა თქვენ კვლავ უნდა გადახვიდეთ ფეხის პრესაზე, შეასრულოთ სავარჯიშო ოთხი მიდგომით. და ახლა მოვიდა დრო იძულებითი გამეორებების. აუცილებელია შეასრულოს ორი მიდგომა, ხოლო არ გადალახოს კუნთების უკმარისობის ბარიერი. მაგრამ ბოლო ორ სეტში, მეგობრის დახმარებით, შეასრულეთ ორი იძულებითი გამეორება. უფრო მეტიც, აღსანიშნავია, რომ თითოეულ საბოლოო მიდგომაში უნდა იყოს ზუსტად ორი იძულებითი გამეორება.
ისიც უნდა გავიხსენოთ, რომ მეგობარმა მხოლოდ უნდა დაგაზღვიოს და არ მიიღოს აქტიური მონაწილეობა ვარჯიშში. ვინაიდან იძულებითი გამეორებები ბევრ ენერგიას იკავებენ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ აღწერილი ციკლი არა უადრეს ერთი თვის ან თუნდაც თვენახევრის შემდეგ. ბოდიბილდინგში იძულებითი გამეორებების შესრულებისას მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს სპორტული აღჭურვილობის გადაადგილების სიჩქარეზე. ამ მხრივ, აღსანიშნავია, რომ თქვენმა ამხანაგმა, უსაფრთხოების ქსელის გარდა, უნდა უზრუნველყოს, რომ ჭურვის სიჩქარე მუდმივია.
გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გეგმავდით 4 მიდგომის 8 გამეორებას თითოეულში, მაგრამ ვერ მოახერხეთ მათი სრულად დასრულება, მაშინ თქვენ უნდა მოიქცეთ შემდეგნაირად.
მაგალითად, გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობიდან თქვენ მოახერხეთ გეგმის დასრულება მხოლოდ პირველ ორში. მესამეში, ძალა საკმარისი იყო მხოლოდ 6 გამეორებისთვის, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მეოთხე ნაკრები არ უნდა შესრულდეს. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იძულებითი გამეორება მესამე სეტში. თქვენ უნდა შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება პირველ სამ სეტში, ხოლო ბოლოს, მეოთხეში, შეასრულეთ 2 გამეორება მეგობრის ზედამხედველობით.
თუ არ მიჰყვებით ზემოთ მოცემულ რჩევებს, მაშინ ვერ შეძლებთ გამოჯანმრთელებას ნაკრებებს შორის პაუზის დროს. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ დასვენების დროის გაზრდა კრეატინი ფოსფატის რეზერვების აღსადგენად. თუმცა, ბოდიბილდინგში იძულებითი გამეორებები მიზნად ისახავს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას, რაც ვარჯიშის ამ მეთოდს არაეფექტურს ხდის თქვენი მიზნებისათვის. თქვენ უფრო მეტად უნდა გაწუროთ იმ თვისებების გამო, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე.
სრულიად განსხვავებული სიტუაცია იძულებითი გამეორებებით ვითარდება ძალოსნობაში, მაგრამ ეს ცალკე სტატიის თემაა.
შეიტყვეთ მეტი ვიდეოში იძულებითი გამეორებების შესახებ:
